夜夜失眠睡不着，吃褪黑激素药丸又怕有副作用？有最新研究指出，日常多吃开心果更有效改善失眠，开心果含有的天然褪黑激素含量居是坚果之冠。到底开心果吃多少最助眠？
研究揭开心果富含天然褪黑激素 睡前吃这份量最助眠
食安专家韦恩近日在其Facebook专页发文，引述2026年9月刊登在《Nutrition Research Reviews》的研究指出，一份28克的开心果，不但同时富含人体合成褪黑激素所需的色胺酸、维他命B6和镁，更直接含有极丰富的植物天然褪黑激素。研究特别揭示了开心果改善睡眠的4大核心关键：
关键1：色胺酸含量高居坚果之冠
人体内的褪黑激素必须先利用色胺酸转化为血清素，再进一步转化为褪黑激素。在色胺酸转化为褪黑激素的过程中，必须有维他命B6 及镁的参与。开心果的色胺酸含量在所有常见坚果中名列前茅，一份28克的开心果就含有71毫克色胺酸，以成人每公斤体重建议摄取 5毫克计算，大约已能满足一个70公斤成年人每日需求的2成。
关键2：显著延长睡眠时间、缩短入睡时间
开心果的维他命B6一份约0.5毫克，接近每日建议量的4成，也是坚果里最高的；一份开心果的镁有31毫克，大约占每日需要的1成。为了验证这些营养素的实际成效，研究引述了一项针对55至75岁受试者的临床试验，受试者连续一星期，每天食用两份添加了色胺酸的谷片（每份含60毫克色胺酸，大约相当于 1.7 份开心果的分量）。经智能手环实测监测，受试者的总睡眠时间显著变长、入睡所需时间明显缩短，且其尿液中的褪黑激素代谢物亦大幅增加。
关键3：富含天然植物褪黑激素
维他命B6和镁还参与GABA的制造与作用，GABA是大脑里抑制神经活动的物质，和入睡、睡眠调节有关。开心果本身就直接含有极为丰富的天然植物褪黑激素，堪比番茄及酸车厘子汁。参考番茄和酸车厘子汁的人体试验：已停经的女性，连续8星期在睡前2小时食用 250克牛番茄；或健康成年人连续7天、每天饮用2次酸车厘子汁。两组受试者在夜间的褪黑激素分泌均显著增加，睡眠品质大为改善。这两款食物所提供的植物褪黑激素大约在1.25至85微克之间，而开心果所含的 18.7 微克正好落在这个范围内。
关键4：肠道菌群协同效应
开心果对肠道的调理亦是其强大助眠效果的隐藏来源：体外模拟消化实验发现，开心果的膳食纤维经肠道有益菌发酵后，所产生的短链脂肪酸在常见坚果中是最多的，其中的丁酸已被证实能直接参与及调节睡眠。开心果富含多酚，经肠道菌分解后的代谢物能穿过血脑屏障进入大脑，动物实验显示有些代谢物能直接作用于大脑的GABA受体上。如果是购买带有种皮的开心果，其植物褪黑激素在进入肠道后，会被大肠内的肠道菌以缓慢、稳定的速度慢慢释放出来。
失眠有何特征？过早醒来也算失眠？
甚么是失眠？根据本港衞生署资料，失眠泛指不能入睡、过早或间歇性睡醒而引致睡眠不足。短暂或突发性失眠，通常源自暂时性的生活问题，只会持续数晚至数周。
失眠的常见特征如下：
- 寝时难以入睡、无法熟睡、夜间经常乍醒和醒后无法再入睡，或是清晨过早醒来等。
根据世界衞生组织资料，失眠定义如下：
- 难以入睡，难以维持睡眠状态，睡眠质素差
- 睡眠问题每星期至少3次，至少持续1个月
- 日与夜也想着睡眠问题所带来的影响
- 睡眠问题令患者有明显困扰及影响其日常生活
