夜夜失眠睡不着，吃褪黑激素藥丸又怕有副作用？有最新研究指出，日常多吃開心果更有效改善失眠，開心果含有的天然褪黑激素含量居是堅果之冠。到底開心果吃多少最助眠？
研究揭開心果富含天然褪黑激素 睡前吃這份量最助眠
食安專家韋恩近日在其Facebook專頁發文，引述2026年9月刊登在《Nutrition Research Reviews》的研究指出，一份28克的開心果，不但同時富含人體合成褪黑激素所需的色胺酸、維他命B6和鎂，更直接含有極豐富的植物天然褪黑激素。研究特別揭示了開心果改善睡眠的4大核心關鍵：
關鍵1：色胺酸含量高居堅果之冠
人體內的褪黑激素必須先利用色胺酸轉化為血清素，再進一步轉化為褪黑激素。在色胺酸轉化為褪黑激素的過程中，必須有維他命B6 及鎂的參與。開心果的色胺酸含量在所有常見堅果中名列前茅，一份28克的開心果就含有71毫克色胺酸，以成人每公斤體重建議攝取 5毫克計算，大約已能滿足一個70公斤成年人每日需求的2成。
關鍵2：顯著延長睡眠時間、縮短入睡時間
開心果的維他命B6一份約0.5毫克，接近每日建議量的4成，也是堅果里最高的；一份開心果的鎂有31毫克，大約佔每日需要的1成。為了驗證這些營養素的實際成效，研究引述了一項針對55至75歲受試者的臨床試驗，受試者連續一星期，每天食用兩份添加了色胺酸的谷片（每份含60毫克色胺酸，大約相當於 1.7 份開心果的分量）。經智能手環實測監測，受試者的總睡眠時間顯著變長、入睡所需時間明顯縮短，且其尿液中的褪黑激素代謝物亦大幅增加。
關鍵3：富含天然植物褪黑激素
維他命B6和鎂還參與GABA的製造與作用，GABA是大腦里抑制神經活動的物質，和入睡、睡眠調節有關。開心果本身就直接含有極為豐富的天然植物褪黑激素，堪比番茄及酸車厘子汁。參考番茄和酸車厘子汁的人體試驗：已停經的女性，連續8星期在睡前2小時食用 250克牛番茄；或健康成年人連續7天、每天飲用2次酸車厘子汁。兩組受試者在夜間的褪黑激素分泌均顯著增加，睡眠品質大為改善。這兩款食物所提供的植物褪黑激素大約在1.25至85微克之間，而開心果所含的 18.7 微克正好落在這個範圍內。
關鍵4：腸道菌群協同效應
開心果對腸道的調理亦是其強大助眠效果的隱藏來源：體外模擬消化實驗發現，開心果的膳食纖維經腸道有益菌發酵後，所產生的短鏈脂肪酸在常見堅果中是最多的，其中的丁酸已被證實能直接參与及調節睡眠。開心果富含多酚，經腸道菌分解後的代謝物能穿過血腦屏障進入大腦，動物實驗顯示有些代謝物能直接作用於大腦的GABA受體上。如果是購買帶有種皮的開心果，其植物褪黑激素在進入腸道後，會被大腸內的腸道菌以緩慢、穩定的速度慢慢釋放出來。
失眠有何特徵？過早醒來也算失眠？
甚麼是失眠？根據本港衞生署資料，失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。短暫或突發性失眠，通常源自暫時性的生活問題，只會持續數晚至數周。
失眠的常見特徵如下：
- 寢時難以入睡、無法熟睡、夜間經常乍醒和醒後無法再入睡，或是清晨過早醒來等。
根據世界衞生組織資料，失眠定義如下：
- 難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差
- 睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月
- 日與夜也想着睡眠問題所帶來的影響
- 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活
