【加拿大都市網】很多人討厭鬧鐘的尖銳聲音，因為這標誌着繁忙的工作日的開始。另一些人卻希望是鬧鐘的聲音把他們叫醒。
CNN的睡眠專家告訴我們，在鬧鐘前幾分鐘甚至前幾個小時醒來並不是一個新現象，但這確實讓人感到不適。
據美國疾病控制和預防中心的數據，超過三分之一的美國人的睡眠時間少於推薦的最低七小時。而根據美國國家衛生研究院的數據，全球範圍內，有10%到30%的人群都有失眠問題，定義為睡覺時難以入睡和睡覺後無法再次入睡的持續困難。
2009年，斯坦福大學睡眠流行病學研究中心和其他大學的一項研究表明，那些經歷失眠的人可能會有「夜間醒來」和「早晨醒來」的問題。研究發現，有些人可能在沒有其他失眠癥狀的情況下，出現早醒。
雖然失眠的治療方法包括認知行為療法和藥物治療，但其他日常小貼士也可以對早醒有所影響。對於那些不是慢性失眠，但早醒的人來說，可能是急性睡眠障礙在起作用。
每天早早醒來的問題，讓人感到極大的挫敗感，因為無法再次入睡。這種壓力可能讓人感到孤立和全面的壓抑，甚至比最初的睡眠問題更加突出。
南加州大學凱克醫學院的臨床醫學副教授Rajkumar Dasgupta博士說：「你開始反思它，然後你開始做一些讓失眠更嚴重的事情。」
他說：「不要告訴自己……『我要讓自己一直躺在床上，直到我睡着』。」
那麼，你可以怎麼辦呢？
如何阻止自己在鬧鐘響之前醒來
如果你突然醒來——感覺像是凌晨的時候——抵制查看時間的衝動。如果你發現現在是凌晨3點，而你設的鬧鐘是早上7點，你可能會更加擔心你希望獲得的睡眠時間。
蘭德公司的高級行為科學家，睡眠專家Wendy Troxel說：「焦慮和挫敗感開始積累，看時間變成一種習慣，這種習慣性的挫敗感和焦慮也會在身體中引起壓力反應。」
當焦慮和擔憂佔據主導地位時，皮質醇水平會增加，身體會變得警覺。這個過程對於保持瞌睡是適得其反的，因為大腦會變得過於活躍。
Troxel說：「你看了時間，凌晨三點，就像準時的鬧鐘一樣，你可能會立刻咬緊牙關。你想到所有的壓力……當你缺乏睡眠時，情況會多麼糟糕。所有這些心理處理和焦慮都與睡眠狀態相反。它讓你更加警覺和興奮……而不是向大腦發出可以放鬆的信號。」
當你早醒時查看鬧鐘可能會引發壓力並使得再次入睡變得困難，專家表示。如果你的鬧鐘在手機上，查看時間可能會觸發更大的壓力。你可以考慮使用不連在手機上的鬧鐘。
「我們的手機是我們清醒生活的最強信號，」 Troxel說。「你會從手機中得到光照，這可以直接刺激你的生物鐘警醒信號。我們在手機上消耗的內容可能非常激活，無論是刷社交媒體還是看新聞。這些都可以刺激更多的活躍情緒，而不是放鬆。」
離開床鋪
令人矛盾的是，專家建議離開床鋪。是的，即使在凌晨3點。
在一種刺激控制技術中，你可以用一項平凡的任務分散你的大腦，以幫助比在床上沮喪更快地恢復睏倦。
當激動情緒產生時離開房間，可以將挫敗感從床鋪中分離出來。
從閱讀書籍到編織或聽輕音樂（但不使用手機）都可以積極地分散大腦。一旦睏倦再次出現，回到床上。
記錄哪些方法有效，哪些方法無效
Dasgupta博士建議不僅要跟蹤你在給定的夜晚何時上床和醒來，還要跟蹤那些有助於你在那一天睡覺的鎮靜技巧、環境因素甚至營養和運動習慣。
「完美的睡眠就像拼圖，你需要所有正確的片段，」 Dasgupta說。「有失眠的人，他們缺少了其中一個睡眠的部分。當你做出推薦，如肌肉放鬆，可能這不是他們缺少的部分。可能聲音不是關鍵部分。可能你需要更多的重壓毯。」
這也取決於我們的生物鐘，或者我們的身體運行的周期，它告訴我們在夜晚時睡意如何產生。如果任何環境因素改變，比如旅行、工作時間表或照明，身體的生物鐘可能會被打亂，可能會提前覺醒，這是不舒服的，Dasgupta說。在這種情況下，改變一個房間的照明或者獲得替代照明可能會有所幫助。
漸進式肌肉放鬆可能會有效——從腳趾開始，將給定的肌肉收緊三秒鐘然後釋放。在這個過程中呼吸。4-7-8的呼吸運動與肌肉放鬆結合起來可能會成功，Dasgupta說。吸氣4秒，屏住呼吸7秒，然後呼氣8秒。
其他人可能會發現瑜伽、冥想或閱讀在他們早醒時有所幫助。同樣的技巧並不適用於所有人，但實踐可能影響睡眠的各種策略是至關重要的，最終構建一個被良好遵循的例行公事。
如果問題持續超過每周三次，持續三個月，專家建議諮詢睡眠專家。這可能需要的不僅僅是簡單的習慣改變。(都市網Rick綜合編譯，圖片來源pixabay)
(ref:https://www.cnn.com/2022/06/14/health/wake-up-before-alarm-sleep-wellness/index.html)
