坐骨神经痛的成因众多，梨状肌综合症是其中之一。梨状肌位于臀部深处，坐骨神经一般在其下方经过；当梨状肌过度绷紧，便有机会压迫神经，引发坐骨神经痛症状。现代人经常一坐数小时，梨状肌长时间受压，容易变得绷紧。针对梨状肌进行温和拉筋伸展，可作为辅助纾缓坐骨神经痛的简单方法。
坐骨神经痛与梨状肌的关系
要百分百确定痛楚是否源自梨状肌并不容易。更重要的是，以下两个温和伸展动作能否令身体舒服一点。练习时应以自身感受为准，若痛楚持续、加剧或延伸至腿部，应减低强度，并尽早咨询医生或物理治疗师。
练习前先聆听身体
伸展治疗最重要的一课，是学会聆听自己的身体。身体内发生什么事，没有人比你更清楚，即使最好的导师也无法代劳。初期宜少不宜多，循序渐进，切勿过量。拉扯感应集中在臀部，强度以仍可放松呼吸、安然停留为准。若呼吸无法维持，或感觉延伸至腿部，应减低伸展强度。练习时尽量保持舒适，任何令人分心的不适，都会令身体难以放松。
动作1：椅上梨状肌伸展
此动作适合初学者，可作为坐骨神经痛伸展的入门练习。动作如下：
动作1：椅上梨状肌伸展（图片由受访者提供）
动作1 椅上梨状肌伸展：坐于椅上，将左脚踝放在右大腿近膝盖位置。（图片由受访者提供）
动作1 椅上梨状肌伸展：呼气时从髋部向前倾，直至左边髋部有拉扯感。（图片由受访者提供）
动作1 椅上梨状肌伸展：过程中背部须保持平直；一旦弯背，伸展效果便会减弱。过程中背部须保持平直；一旦弯背，伸展效果便会减弱；每次呼气时放松腹部，感受髋部是否随之放松。如是，可再稍为前倾。（图片由受访者提供）
动作1 椅上梨状肌伸展：保持3至5个呼吸，缓缓回到起始位置，再换边重复。（图片由受访者提供）
- 坐于椅上，将左脚踝放在右大腿近膝盖位置。
- 双手放在腿上，吸气时挺胸，把背部伸直。
- 呼气时从髋部向前倾，直至左边髋部有拉扯感。
- 过程中背部须保持平直；一旦弯背，伸展效果便会减弱。
- 每次呼气时放松腹部，感受髋部是否随之放松；如是，可再稍为前倾。
- 保持3至5个呼吸，缓缓回到起始位置，再换边重复。
动作2：仰卧梨状肌伸展
如同时有腰痛，这个动作可能较为舒适，因为整个背部都有地面承托。
动作2：仰卧梨状肌伸展（图片由受访者提供）
动作2 仰卧梨状肌伸展：仰卧，双膝屈曲，将左脚踝放在右大腿近膝盖位置。（图片由受访者提供）
动作2 仰卧梨状肌伸展：仰卧，双膝屈曲，将左脚踝放在右大腿近膝盖位置。（图片由受访者提供）
动作2 仰卧梨状肌伸展：双手从两腿之间穿过，抱住右小腿前方；如未能触及，可抱住右大腿后方，或以毛巾或带子辅助。（图片由受访者提供）
动作2 仰卧梨状肌伸展：将右腿拉向胸口，直至左边髋部有拉扯感，背部保持贴地。（图片由受访者提供）每次呼气时放松腹部；如髋部随之放松，可将腿再拉近少许。保持3至5个呼吸，再换边重复。
- 仰卧，双膝屈曲，将左脚踝放在右大腿近膝盖位置。
- 双手从两腿之间穿过，抱住右小腿前方；如未能触及，可抱住右大腿后方，或以毛巾或带子辅助。
- 将右腿拉向胸口，直至左边髋部有拉扯感，背部保持贴地。
- 每次呼气时放松腹部；如髋部随之放松，可将腿再拉近少许。
- 保持3至5个呼吸，再换边重复。
感受比姿势更重要
在伸展治疗中，不必追求与示范一模一样。很多人以为拉得愈用力愈好，其实恰恰相反：用力过度，身体只会绷紧对抗，反而更难放松。练习时不妨问自己三个问题：
- 有拉扯的感觉吗？
- 拉扯的同时，仍能放松呼吸吗？
- 伸展过后，痛楚位置有否改善？
如三个答案都是“有”，代表这个伸展动作适合你。两边都应练习，但应以身体感觉为准。
平日应尽量避免久坐，间中起身走动，并持之以恒练习上述温和伸展，帮助梨状肌放松。坐骨神经痛的处理需要耐心，循序渐进、量力而为，才是长远保健之道。
*本文内容并非医学建议，不能取代医生意见。
撰文：伸展治疗导师Czon Wong
放松腹部练习｜1. 肋骨筋膜放松：找一个舒服的坐姿或躺姿，先自然呼吸几次。（图片由受访者提供）
放松腹部练习｜1. 肋骨筋膜放松：将手指放在肋骨下缘，由胸口下方开始，轻轻向内、向上按压。（图片由受访者提供）
放松腹部练习｜1. 肋骨筋膜放松：将手指放在肋骨下缘，由胸口下方开始，轻轻向内、向上按压。（图片由受访者提供）
放松腹部练习｜1. 肋骨筋膜放松：保持手指的压力，慢慢吸气，再缓缓呼气；每次呼气时，试着放松腹部，感受手指下方的位置有没有慢慢变柔软。（图片由受访者提供）
放松腹部练习｜2. 颈部与斜角肌伸展：坐着或站着都可以，先让肩膀自然放松；将一边手放在身体旁边，轻轻把肩膀向下沉（图片由受访者提供）
放松腹部练习｜2. 颈部与斜角肌伸展：头部慢慢向另一边侧倾，直到感觉颈侧出现温和的伸展。（图片由受访者提供）
放松腹部练习｜2. 颈部与斜角肌伸展：如果想探索不同的位置，可以轻微转动头部，找出最绷紧的方向；保持这个位置，慢慢吸气。（图片由受访者提供）
放松腹部练习｜2. 颈部与斜角肌伸展：呼气时，放松肩膀、颈部和腹部，看看身体是否愿意再多放开一点。（图片由受访者提供）
放松腹部练习｜3. 打开身体前侧：找一个舒服的位置，可以站着、跪着，或者利用椅背、瑜伽垫上的支撑进行。（图片由受访者提供）
放松腹部练习｜3. 打开身体前侧：先将身体向上延伸，而不是立即向后弯。慢慢打开胸口，让身体前侧逐渐拉长。（图片由受访者提供）
放松腹部练习｜3. 打开身体前侧：只去到一个你仍然可以自然呼吸、腹部不用绷紧的位置。（图片由受访者提供）
放松腹部练习｜3. 打开身体前侧：慢慢吸气，感受胸腔和腹部的扩张。呼气时，放松腹部；保持几个深呼吸，看看每一次呼气之后，身体能不能再放开一点。（图片由受访者提供）
