最近讀到一篇題為〈Four Muscles that Decide How Well You Age〉的文章，引起筆者很大興趣。文章提出一個頗具挑戰性的觀點：如果我們要問「人體最重要的肌肉是甚麼」，答案未必是健身雜誌常見的胸肌、腹肌、二頭肌，也不一定是社交媒體上最受追捧的身形線條，而可能是4組平日甚少被談論的肌肉——臀大肌、比目魚肌、脊柱伸肌和脛骨前肌。
肌肉的真正定義是甚麼？
現代人生活方式與人體原有設計越來越遠。過去人類需長時間步行、搬運、蹲下、爬坡及在崎嶇地面活動；今天卻可從早到晚坐在辦公椅、汽車座椅和沙發上完成大部分事情。文章指出，現代成人每天坐着可達9至12小時。即使每周運動數次，長時間久坐仍會影響肌肉、代謝及活動能力。身體不只計算你有否做運動，也會記錄你一天24小時如何使用它。換言之，早上運動一小時，之後坐足8至10小時，未必能完全抵消久坐後果。身體很誠實：常用肌肉得以保留，長期閑置的則逐漸退化。在久坐生活中，最易被忽略的，正是維持站立、步行和平衡的肌肉。
所謂「重要肌肉」究竟應該如何定義？是看它夠不夠大？夠不夠好看？還是看它能否幫助我們在年老時仍然站得穩、走得遠、上到樓梯、從椅子或地上起身，甚至避免一次足以改變人生的跌倒？若從後者出發，這四組肌肉的確值得我們重新認識：
1. 臀大肌：推動人生前進的引擎
臀大肌是人體最大的肌肉，負責行走、上樓梯、從椅子站起、跑步、跳躍及穩定骨盆。久坐會令髖關節長時間屈曲，臀肌逐漸「忘記」如何發力，物理治療師稱之為「臀肌失憶」。當臀大肌無法有效工作，腰背、膝蓋及髖關節便會代償，久而久之可能出現腰痛、膝痛、姿勢不穩，甚至增加跌倒風險。
要喚醒臀大肌，可做臀橋、髖推、硬拉、踏台階、深蹲，並多站起來走動。對長者而言，強壯的臀大肌代表能獨立上落樓梯、坐下後再站起，以及失去平衡時重新穩住身體。
2. 比目魚肌：小腿深處的「第2心臟」
比目魚肌位於小腿深層，藏在腓腸肌下方，因此很少成為健身話題的主角。它對人體循環非常重要：站立和行走時，有助將下肢血液送回心臟，故有研究者稱之為「第二心臟」。此肌肉以耐力型肌纖維為主，適合長時間工作，亦與血糖調節及代謝健康有關。研究發現，即使坐着進行特定的比目魚肌收縮，也可改善血糖和胰島素反應。
長時間坐着會令比目魚肌近乎休眠，影響下肢循環、感覺回饋及平衡。訓練方法包括慢速、完整幅度的提踵（尤其在台階上進行），以及多站立、走斜坡、行樓梯。動作簡單，回報卻很高。
3. 脛骨前肌：防止絆倒的守門員
脛骨前肌位於小腿前方，主要功能是將腳掌前端抬起（足背屈）。每走一步，它都幫助腳尖離開地面，避免拖腳；腳跟落地時，亦控制腳掌放下速度。若此肌肉變弱，腳尖容易碰到門檻、地氈邊緣或不平坦路面，增加跌倒風險。對長者而言，一次跌倒可能造成骨折、住院，甚至失去獨立生活能力。
這組肌肉在主流健身內容中常被忽略，但訓練方法簡單：坐着或站着做腳尖上抬、用腳跟走路、單腳站立、在安全情況下走不平坦地面，均能有效刺激。動作不華麗，卻可能默默延長安全行走的年期。
4. 脊柱伸肌：讓身體挺直面向世界
脊柱伸肌沿脊椎兩側分佈，負責伸展背部、維持直立姿勢，讓我們抬頭挺胸。站立、步行、搬東西、保持平衡時都十分重要。現代人長時間坐着，尤其低頭看手機、含胸看電腦，令脊柱伸肌長期被拉長而無力，可能出現圓肩、駝背、頭部前傾。不少人以為年老背部彎曲是自然現象，其實與長年姿勢習慣有關。
脊柱伸肌弱化不僅影響外觀：上背過度彎曲可能限制胸腔活動，影響呼吸；重心前移增加跌倒風險；難以抬頭望向前方，過馬路、落樓梯、走不平路面時安全性亦受影響。訓練方法包括硬拉、划船、背伸展、超人式，以及日常保持較好站姿和坐姿。初學者或長者應循序漸進，必要時尋求專業指導。
肌肉不為外觀 為晚年自由
現代健身文化常把肌肉與外觀掛鈎，但人生後半場真正需要的，是功能：能否自己站起、穩定走路、上樓梯、避免跌倒，並在八、九十歲仍保有自由。從這角度看，臀大肌、比目魚肌、脛骨前肌和脊柱伸肌並不冷門。它們每天默默工作，卻常被忽略，直到變弱令走路變慢、上樓吃力、腰背痛、平衡差，才發現問題已累積多年。
保護這四組肌肉，不必立刻上健身房或購買昂貴器材。最基本是給身體所需刺激：
- 減少久坐，每30至45分鐘起身走動
- 講電話時站立或踱步
- 多走樓梯少搭升降機
- 周末到斜坡或自然路面散步
此外，每星期安排2至3次簡單訓練，也能帶來幫助。臀橋訓練臀大肌；慢速提踵訓練比目魚肌；腳尖上抬和腳跟走路訓練脛骨前肌；划船、背伸展和適當硬拉訓練脊柱伸肌。再加上每天練習從地上起身，便能把力量、平衡、柔軟度和協調能力結合起來。
筆者感想：循序漸進
筆者大致認同原文：健康老化不能單靠保健品、體重數字或偶爾運動，關鍵在於每天如何使用身體。文中指出「久坐」本身就是問題，無法靠每周數次運動完全補償。但討論時也須避免將老化失敗歸咎於意志力不足——每個人的身體條件、病歷、工作環境及照顧責任各異，並非人人能立即行山、硬拉或跑樓梯。筆者最認同的不是某套固定訓練，而是一個方向：少坐多站、少依賴方便、多給身體任務，別等肌肉失去功能才重視。這四組肌肉雖不耀眼，卻可能是晚年行動自如的關鍵。
撰文：物理治療師鍾惠文博士
