【加拿大都市網】這個充滿不滿的冬天，不斷上漲的生活成本和「一月憂鬱」的日子裏，你可能會輾轉反側——結果就是感覺身體不舒服。
每年這個時候的日照時間變少，會影響我們的睡眠-覺醒周期和能量水平。
「我們在一月份面臨的最困難的問題之一是我們在醒來時感到疲憊，」馬雅·沙德爾(Maja Schaedel)說。她是臨床心理學家博士，是失眠、睡眠困難和創傷方面的專家，也是良好睡眠診所的聯合創始人。她解釋說，這與我們的晝夜節律有關。「這些是我們體內的生物鐘，幫助我們知道什麼時候是白天，什麼時候是睡覺的時間——它們很大程度上受到光線的影響，」她解釋說。
當我們暴露在日光下時，我們的身體會抑制褪黑激素的產生，沙德爾表示，褪黑激素有助於向我們的身體發出睡眠時間到了的「信號」。相反，當日光開始減少時，我們的身體時鐘開始產生更多褪黑激素，以幫助我們漸漸入睡。
「褪黑激素的產生和抑制有助於我們的身體識別白天和黑夜–這也是為什麼當外面還是一片漆黑的時候，醒來後很難感到警覺和精力充沛的部分原因，」沙德爾強調。
睡眠在維持我們的心理健康和整體幸福感方面起着至關重要的作用。SilverCloud health的高級數字健康科學家安吉爾·恩里克(Angel Enrique)說:「它有助於調節我們的情緒，處理情緒信息，並將我們的經歷轉化為記憶。」
「睡眠是我們的天然’急救’，所以當睡眠受到干擾時，往往會產生連鎖反應。沒有適當的休息，我們就無法應對我們在日常生活中面臨的壓力和情緒，」恩里克說。
此外，當我們的心理健康出現問題時，我們的睡眠也會出現問題。恩里克補充說：「這兩者有內在的聯繫，因此，需要同等重視。」
在這裡，專家們分享了他們在1月份獲得最佳睡眠的重要建議：
1. 鬧鐘一響就開燈
當你的鬧鐘響起時，外面可能還沒有亮，但你可以通過使用人造光幫助你的身體識別白天，沙德爾說：「明亮的光線照在你的臉上，將有助於說服你的大腦，即使你閉着眼睛，事實上也是白天。」
起初，這可能不是最令人愉快的起床方式，但她說，一旦你設法重置了你的身體時鐘，就不會感覺那麼不舒服了。
2. 面對大自然，出去走走
「當天氣寒冷、颳風和下雨的時候，要鼓起動力到外面去鍛煉是非常困難的，但鍛煉對我們的睡眠質量的好處-以及暴露在日光下對我們的晝夜節律的好處-是明確的，」沙德爾說。
沙德爾表示，如果你很難擠出時間或找到散步的動力，那就試着讓你的散步成為一種「體驗」，把它看作是一個充滿活力和挑戰的時刻，在那裡你完全面對自然世界的戲劇。如果你在家工作，把它加入到你的日常生活中，作為一種替代的「通勤」。
「你也可以牢記，運動會導致生產力和創造力的提高，這還不算運動和改善心理健康之間的緊密聯繫，」沙德爾補充說。
3. 睡前甩掉科技
恩里克說：「在你上床睡覺之前放鬆心情與睡眠本身一樣重要。這可能對你的睡眠質量和入睡能力有很大影響。」
恩里克建議，在你入睡前的一個小時，盡量避免使用明亮的屏幕，如筆記本電腦和手機，它們會刺激你的大腦，使你保持更長時間的清醒。
相反，他建議把時間花在健康活動上，如閱讀或洗澡，或任何你認為放鬆的活動。
4. 試試斯堪的納維亞的睡眠方法
隨着越來越多的人公開談論與伴侶的不同睡眠安排，Sleep Junkie的睡眠專家多蘿西·錢伯斯（Dorothy Chambers）說，人們正在尋找其他方法，以便在共用一張床時有一個平靜的睡眠，這並不奇怪。
「斯堪的納維亞的睡眠方法是一對夫婦使用兩個獨立的羽絨被/毯子，而不是一個大的羽絨被來分享，」錢伯斯解釋說。「它有它的優點和缺點–而且肯定可能不適合每個人的個人睡眠偏好。」
當看到這種方法的好處時，她說，它使夫婦們不必在晚上爭奪羽絨被，這對一些人來說可能是個大問題。
「此外，如果你和與你同床的人適合溫度不同，單獨的被子允許你選擇適合你的羽絨被或毯子類型。」
5. 吃最適合睡眠的食物並把握好時間
錢伯斯建議，理想情況下，你應該在睡前至少三個小時吃下一天的最後一餐，直到早餐前不再進食（當然，這可以根據你的個人健康和需求而有所不同）。如果你確實需要吃夜宵，她建議保持清淡，堅持吃有利於睡眠的食物，如香蕉、杏仁或酸奶。
「有些食物有特定的促進睡眠的特性，而有些食物則讓你的胃感到沉重和不安。例如，吃火雞比吃紅肉更讓人昏昏欲睡，」她補充說。
「晚餐時間不要吃芝士漢堡和油炸食品，而要吃鮭魚、金槍魚、鱈魚、火雞、全穀物、鬆軟乾酪、羽衣甘藍、鷹嘴豆泥、茉莉香米、紅薯和鷹嘴豆。」(都市網Rick編譯，圖片來源pixabay)
(ref:https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/scandinavian-reading-mental-health-foundation-b2265030.html)
