【星岛都市网】长者宜做什么运动强身健体？不少长者身体机能逐渐衰退、手脚不够灵活、担心受伤，缺乏运动，容易令身体出现毛病。“中国香港体适能总会”教练教3组长者必学的家居运动改善此情况，有助增强心肺功能、肌力及平衡力，并有预防跌倒、减少痛症等作用，适合高血压和糖尿病等患者。
适当运动有助降低死亡率 强化骨骼预防跌倒
世界卫生组织于2020年发布了关于身体活动和久坐行为的指南，并明确指出：“对于老年人来说，体力活动有助预防跌倒和跌倒相关的伤害以及骨骼健康和功能能力的下降，降低全因死亡率、心血管疾病死亡率、高血压、特定部位癌症、2型糖尿病、心理健康（减少焦虑和忧郁症状）、认知健康和睡眠。
然而，根据世卫资料显示，目前长者的体适能状况并不理想。以2021年至2012年的调查结果相比，社区体测长者在心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、肌肉爆发力等方面虽有所提升，但平衡力表现却有所下降。
此外，60岁或以上长者的中央肥胖率偏高，高血压的情况也十分普遍。更令人担忧的是，高达53.8%的长者体能活动量并未达到世卫建议的标准（即每星期累积150分钟中至高强度的体能活动）。
长者必学3组家居运动 强心肺/提升肌力/改善平衡力
香港长者情况又如何？“中国香港体适能总会”教练蔡国坚、卢炜梁从各项健体测试中发现香港长者的体适能状况未如理想。蔡教练指，服务对象年龄由60岁至90多岁，虽然大部分长者能完成体能测试，但有很多长者也未能达标。整体来说，长者们体适能状况只属一般。卢教练亦表示：“普遍长者在柔软度和肌力方面表现较弱，这也直接影响到了他们的平衡力表现。”
蔡国坚教练建议，即使足不出户，长者也可透过简单工具，例如一张椅子、一条毛巾或橡筋带，在家中进行锻炼。他亲自示范以下3套动作，有助长者改善心肺功能、增强肌力和提升平衡力，从而重焕活力，维护健康的身心状态。
长者家居运动1：提升心肺功能运动，强心控重训练
目的：以有氧运动为主，分为椅子坐式及站立式，有助高血压、心血管疾病、糖尿病长者或心血管代谢健康较弱的长者，起强心控重功效，亦有助训练长者手脚协调能力。
强心肺运动1：坐椅式踏步加上推手
- 做法：坐在稳固的椅子上，有节奏地一面踏步，一面进行上推手。
强心肺运动2：站立式踏点步加拉背
- 做法：站立如肩宽，两腿有节奏地交替进行踏点步，同时进行拉背动作。
