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▲在你快走一小时的时间内，身体会发生一系列积极的生理变化，对心脏、血压、骨骼等的健康都大有好处。网上图片 你也许认为快走是如此简单的运动，身体不会有太多变化。然而，据美国《预防》杂志网站报道，当你开始迈开腿，快走一小时的时间内，身体便会发生一系列积极的生理变化。 第1至5分钟。首先迈出的几步会引发细胞释放出生成能量的化学物质，从而为快走提供能量。此时，心率达到每分钟70至100次，血流量增加，肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱，并释放出润滑液让你更容易移动身体。在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是坐着等静止状态下的5倍。同时，为支持运动，身体开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。 第6至10分钟。心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉中。 第11至20分钟。体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。伴随着轻快的步伐，人体每分钟燃烧的热量达到了7千卡，此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。 第21至45分钟。此时，你会感觉精力充沛，随着身体张力的释放，大脑会释放出让人感觉愉快的内啡，你会开始放松。由于有更多的脂肪得到了燃烧，胰岛素分泌量开始下降，这对体重过重的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。 第46至60分钟。快走快1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来时，心率和呼吸都会放缓，尽管之后燃烧的热量有所减少，但依然多于锻炼前，这种较高的消耗热量状态将保持1个小时。 快走虽然不分性别、年龄，但不等于可以随心所欲乱走。由于每个人的年龄、体质不同，以及外界环境千变万化，要想达到更好的锻炼效果，快走也是有一定讲究的。 首先要把握快走的运动量。快走可快可慢，可远可近，通过步速、距离都可以进行调节。最快的是疾步快走，和小跑差不多，步速可在5公里/小时左右，这种步速仅适合年轻人。老年人一般步幅在50至60厘米，步速在1.5至1.8公里/小时比较合适，即每分钟走25至30米。 快走时应量力而行，循序渐进。在状态好的情况下，原先每天走5圈，今天可以多走两圈；原先用15分钟走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分钟走完。反之亦然。标准运动量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上气不接下气则是运动过量了，必须调整。 其次注意快走姿势。头要正，目要平，躯干自然伸直，抬头挺胸，微微收腹收臀，两肩放松，手臂自然下垂，前后摆动，有利于气血运行。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。步幅因人而异，个子高、年轻、身体素质好的，可以大步走，反之则步幅减小。如果步速较快，可以加上屈肘摆臂的动作。 再次是配合体操等项目，让全身都得到锻炼。快走主要锻炼的是下肢。走了一半距离，肌肉、韧带都热了，这时候找个空地做做操、压压腿，或是利用路边的健身器材活动一下，既能调节心率、运动强度，还能兼顾上肢及全身多个关节的运动。快走间歇时做一套传统的广播体操，包括扩胸运动、腹背运动、体转、体侧、跳跃等，然后再接着走路，身体得到的锻炼更全面。 最后，快走也要注意安全。一是环境的安全，快走要远离空气污染重的地区和时间段，清晨污染重，应在太阳出来以后再走，最好选操场、树林、社区、河边等人少安静、空气清新的地方，雾霾天就不要出门快走了；二是年纪大的要尽量走平路或缓坡，少走台阶和坑坑洼洼的路，以免对关节造成损伤，另外老年人最好有人陪同；三是要有安全的装备，可选一双鞋底较软、较厚的旅游鞋或慢跑鞋，鞋底薄走路硌脚，鞋底硬走路会累，太窄的鞋会挤脚，甚至造成运动伤害；四是饭后快走要在吃完饭20分钟后进行，以免血液从胃肠过多地跑到肢体，影响消化和吸收。特别是心血管不好或胃下垂的患者，千万不要吃完饭立刻走。