▲ 近年单车运动潮流兴起， 不论山野单车或公路单车都大受欢迎。
文：沉彦恒 设计：张均贤
香港近年不只兴起行山热，也吹起一股单车潮流，不论山野单车（Mountain Bike）或是公路单车（Road Bike）都各有爱好者。不过无论进行什么运动顾及安全才是上策，发生意外会造成伤害，不当姿势又长期置之不顾更会造成劳损。要踩得安全又有型，“单车友” 们学学以下几招傍身吧。
认识受伤种类
“单车运动相关的受伤主要可分成两大类：撞击性受伤及过劳造成劳损。” 香港养和医院物理治疗师刘焯霆说。前者因为踩单车时跌倒或撞伤所致，通常难以预料，惟有用头盔等工具做好保护；后者因为不断重复动作，过度使用同一组关节及肌肉而造成劳损。单车运动需要不断重复同一组动作，讲求人体力学，而研究指出，“单车友” 的腰、膝痛情况最为常见，而颈部、手腕、脚腕及脚掌都是有机会出现疼痛的范围。
人车要“夹”防背、膝劳损
硬件方面，单车上每个零部件的调整，都会影响单车手是否会有过劳情况出现，“要预防过劳性劳损，就要看人及车是否够『夹』，按照个人情况去调校不同部分的高度或角度。” 刘焯霆说。
预防下背痛，首先是调校坐椅高度。不少单车手为了减少风阻，所以会把座椅调得过高，因而常以弯腰状态踩单车，下背痛就会容易随之出现。另外，也可以调校座椅与手把之间的距离。如果座椅与手把的距离愈远，单车手的身体就要弯得更前，长期也会加剧腰背痛的情况。而座椅的角度也是学问，尽量调校合适角度，避免过分倾斜前或后方。
而预防膝痛方面，就要避免把座椅调校得过高或过低，刘焯霆指，当脚踏在脚踏的最尽处时，膝部微弯着才为之最合适。要是座椅过低，就会令膝头角度弯曲得愈多，会影响发力之余，又会容易令膝盖前段疼痛。相反，如果座椅过高双脚伸得太直，膝头后方肌键就会容易拉伤。
此外，膝关节不断重复性弯伸动作，髂胫束（Iliotibial Band, ITB）亦会容易出现疼痛。它是由盆骨、大腿外侧一直延伸至膝关节外侧的纤维组织，髂胫束综合症会影响到膝头外侧的疼痛，要多伸展放松髂胫束才能预防因劳损而产生的痛楚。
其他劳损部位
另外颈、手及脚的疼痛都不容忽视。单车手的头部经常向前倾，容易造成颈部疼痛，当座椅高手把低，车手不单要长期弯腰也要抬头望前，久而久之就造成颈痛。刘焯霆就提醒车手在训练前后都要多拉筋伸展，如无必要就避免弯腰过低以防加重颈部的负担。
此外，弯腰过多，手腕都要承受大量身体重量，以公路单车为例，踩单车时身体约百分之六十的力会分布于后轮，其余约百分之四十则分布于前轮，意味手腕要承受重达百分之四十的身体重量，有机会压住神经，除了很容易造成疼痛、手指麻痹，更有可能出现腕管综合症。而脚跟痛普遍因为座椅调较得过高，脚掌经常呈蹬脚尖的状态，脚腕的阿基里斯腱就会容易受伤，阿基里斯筋腱是一条位于小腿后至脚跟的筋腱，连接小腿肌肉及脚跟肌肉。另外，单车脚踏通常扣紧鞋头，脚尖的压力也会造成张力，从而就会脚筋膜发炎，可以调校脚踏高低。
预防措施要做足
“过劳性劳损与时间有关，要预防就要控制时间。” 刘焯霆说。 “如果踩一小时开始疼痛，就先减少至四十分钟，另外运动前后记得要伸展。” 而要预防腰背痛，可以靠核心肌肉（Core muscle）训练例如平板支撑，加强肌肉耐力及强度；有髂胫束疼痛等大腿的疼痛，就要伸展大腿至膝头外侧，也可以使用软滚筒（FOAM roller），侧身并放在大腿下使用。要踩得安全，保护措施不能少，所以踩单车前可先添置好装备。头盔及护膝是必要装备，另外也应戴上专用手套减轻手腕负担。另外，刘焯霆也建议大家，无论踩公路单车还是山野单车，也要请教专业教练，调整适当姿势。
