踩單車留意安全免受傷

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▲ 近年單車運動潮流興起, 不論山野單車或公路單車都大受歡迎。

 

文:沉彥恆 設計:張均賢

▲ 公路單車的保護裝備同樣重要。
▲ 公路單車的保護裝備同樣重要。

 

香港近年不只興起行山熱,也吹起一股單車潮流,不論山野單車(Mountain Bike)或是公路單車(Road Bike)都各有愛好者。不過無論進行什麼運動顧及安全才是上策,發生意外會造成傷害,不當姿勢又長期置之不顧更會造成勞損。要踩得安全又有型,「單車友」 們學學以下幾招傍身吧。

 

▲ 在山野踩單車時除了要有充足裝備,也要小心山野環境。
▲ 在山野踩單車時除了要有充足裝備,也要小心山野環境。

 

認識受傷種類

「單車運動相關的受傷主要可分成兩大類:撞擊性受傷及過勞造成勞損。」 香港養和醫院物理治療師劉焯霆說。前者因為踩單車時跌倒或撞傷所致,通常難以預料,惟有用頭盔等工具做好保護;後者因為不斷重複動作,過度使用同一組關節及肌肉而造成勞損。單車運動需要不斷重複同一組動作,講求人體力學,而研究指出,「單車友」 的腰、膝痛情況最為常見,而頸部、手腕、腳腕及腳掌都是有機會出現疼痛的範圍。

 

人車要「夾」防背、膝勞損

硬件方面,單車上每個零部件的調整,都會影響單車手是否會有過勞情況出現,「要預防過勞性勞損,就要看人及車是否夠『夾』,按照個人情況去調校不同部分的高度或角度。」 劉焯霆說。

▲ 腳踏在腳踏時, 膝部應該微彎。
▲ 腳踏在腳踏時, 膝部應該微彎。

 

預防下背痛,首先是調校坐椅高度。不少單車手為了減少風阻,所以會把座椅調得過高,因而常以彎腰狀態踩單車,下背痛就會容易隨之出現。另外,也可以調校座椅與手把之間的距離。如果座椅與手把的距離愈遠,單車手的身體就要彎得更前,長期也會加劇腰背痛的情況。而座椅的角度也是學問,盡量調校合適角度,避免過分傾斜前或後方。

預防膝痛方面,就要避免把座椅調校得過高或過低,劉焯霆指,當腳踏在腳踏的最盡處時,膝部微彎着才為之最合適。要是座椅過低,就會令膝頭角度彎曲得愈多,會影響發力之餘,又會容易令膝蓋前段疼痛。相反,如果座椅過高雙腳伸得太直,膝頭後方肌鍵就會容易拉傷。

▲ 平板支撐可以訓練核心肌肉。
▲ 平板支撐可以訓練核心肌肉。
▲ 使用軟滾筒可減輕大腿的疼痛。
▲ 使用軟滾筒可減輕大腿的疼痛。

 

此外,膝關節不斷重複性彎伸動作,髂脛束(Iliotibial Band, ITB)亦會容易出現疼痛。它是由盆骨、大腿外側一直延伸至膝關節外側的纖維組織,髂脛束綜合症會影響到膝頭外側的疼痛,要多伸展放鬆髂脛束才能預防因勞損而產生的痛楚。

 

其他勞損部位

另外頸、手及腳的疼痛都不容忽視。單車手的頭部經常向前傾,容易造成頸部疼痛,當座椅高手把低,車手不單要長期彎腰也要抬頭望前,久而久之就造成頸痛。劉焯霆就提醒車手在訓練前後都要多拉筋伸展,如無必要就避免彎腰過低以防加重頸部的負擔。

▲ 踩單車時手腕要承受百分之四十的身體重量。
▲ 踩單車時手腕要承受百分之四十的身體重量。

 

此外,彎腰過多,手腕都要承受大量身體重量,以公路單車為例,踩單車時身體約百分之六十的力會分佈於後輪,其餘約百分之四十則分佈於前輪,意味手腕要承受重達百分之四十的身體重量,有機會壓住神經,除了很容易造成疼痛、手指麻痹,更有可能出現腕管綜合症。而腳跟痛普遍因為座椅調較得過高,腳掌經常呈蹬腳尖的狀態,腳腕的阿基里斯腱就會容易受傷,阿基里斯筋腱是一條位於小腿後至腳跟的筋腱,連接小腿肌肉及腳跟肌肉。另外,單車腳踏通常扣緊鞋頭,腳尖的壓力也會造成張力,從而就會腳筋膜發炎,可以調校腳踏高低。

 

預防措施要做足

「過勞性勞損與時間有關,要預防就要控制時間。」 劉焯霆說。 「如果踩一小時開始疼痛,就先減少至四十分鐘,另外運動前後記得要伸展。」 而要預防腰背痛,可以靠核心肌肉(Core muscle)訓練例如平板支撐,加強肌肉耐力及強度;有髂脛束疼痛等大腿的疼痛,就要伸展大腿至膝頭外側,也可以使用軟滾筒(FOAM roller),側身並放在大腿下使用。要踩得安全,保護措施不能少,所以踩單車前可先添置好裝備。頭盔及護膝是必要裝備,另外也應戴上專用手套減輕手腕負擔。另外,劉焯霆也建議大家,無論踩公路單車還是山野單車,也要請教專業教練,調整適當姿勢。

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