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（2019年，加拿大卫生部发布新版《加拿大食品指南》--这是自2007年以来我们国家健康饮食路线图的首次修订。这是一份重要的文件，影响着我们从医生和营养师那里得到的营养建议，决定着学校的健康课程，甚至影响着医院等公共机构的菜单。） 【加拿大都市网】巴西推出了新的、革命性的食物指南。 巴西于2014年制定的新食品指南被认为是世界的典范。它得到了从食品专家迈克尔·波伦（Michael Pollan）到联合国的一致认可，它基于一个激进而又惊人简单的想法。不再把饮食按食物种类、金字塔或营养成分分类。不纠结于卡路里。相反，关注食物是如何制作的。 巴西指南根据加工的四个层次对食物进行了分类。 1. 未经加工或轻加工食物（例如，新鲜水果、蔬菜、豆类、鸡蛋、坚果） 2. 加工的烹饪原料（烹饪原料，如盐、黄油、糖、油）。 3. 加工食品（如水果和蔬菜罐头、腌制肉）。 4. 超加工食品和饮料 它敦促人们不惜一切代价避免超加工食品。这些是你在当地超市一个个过道上的加工食品：早餐麦片；加糖果汁和汽水；包装的零食，如薯片和饼干；加热后食用的方便食品，如方便面；通心粉和奶酪；以及冷冻比萨。这些食品都含有不健康的脂肪、糖和钠。它们的保质期长是有原因的:它们充满了化学物质和防腐剂。 蒙特利尔大学教授让-克劳德·穆巴拉克（Jean-Claude Moubarac）帮助设计了巴西指南，他说：:“这些都不是真正的食物。这些都是工业物质和添加剂的配方，经过精心挑选，以制造出耐放、极具吸引力，且容易过度消费的产品。” 巴西食品指南的另一个目的是避免复杂的食品规则。“人们不需要了解饱和脂肪和不饱和脂肪的区别，”该指南的主要创建者之一，圣保罗大学（University of Sao Paulo）公共卫生专家卡洛斯·蒙泰罗（Carlos Monteiro）指出。相反，该指南提供了一条黄金法则:总是选择天然或最低加工食品和新鲜制作的食物，而不是超加工食品。 它还警告消费者要提防食品行业的营销宣传。“生产商们让我们相信，厨房里做的和工厂里做的是一样的，”穆巴拉克说。“这是两码事。” 指南强调了用新鲜食材烹饪的重要性 穆巴拉克是加拿大卫生部在准备新政策时咨询的专家之一。他希望加拿大人能够认识到，正如巴西指南所建议的那样，用新鲜的食材烹饪可以在改善健康方面发挥关键作用。 但是，对于有工作的父母来说，从零开始做饭真的可行吗?穆巴拉克是这么认为的，他强调说，他并不是在建议女性穿上围裙，回归她们传统家庭主妇的角色。 “这不是怀旧，”他坚称。“烹饪是人类的基础。它应该是全家都应该参加的活动。”他认为，如果每个家庭都把它放在首位，那么连孩子都可以参与购物、计划菜单和准备饭菜。 据穆巴拉克称，只有五分之一的加拿大人每天做饭。我们吃即食的方便食品和叫外卖，其结果是每天有近50%的热量来自超加工产品。对于我们的孩子来说，统计数据甚至更加令人震惊。9至13岁的儿童中，有近60%的卡路里来自超加工食品。“这是一场营养灾难，”穆巴拉克说："这也是为什么不良饮食现在是死亡的头号风险因素的根本原因。” 儿童的营养食品是一项人权 在巴西，为儿童提供营养食品不仅仅是一个崇高的目标，它是写入宪法的一项人权。巴西法律规定，公立学校必须提供新鲜的饭菜，其目标是至少有30%的农产品来自当地家庭农场。这是一种鼓励经济和环境可持续发展的方式，同时改善每天在学校用餐的至少4500万儿童的健康。 最后，巴西指南建议人们与朋友和家人一起坐下来吃饭，享受食物的同时也享受体验。尽管穆巴拉克和他的妻子工作繁忙，但这是他们每天带着两个年幼的孩子努力做的事。就像巴西人说的，Bom apetite!（祝你好胃口！葡萄牙语）   （都市网Judy编译，图片来源：pixabay，仅作说明使用） （ref：https://www.cbc.ca/natureofthings/features/brazils-revolutionary-new-food-guide-focuses-on-how-food-is-made）

新冠疫情不仅冲击经济，也改变了美国民众的饮食习惯，营养丰富而且价格廉宜的豆腐，成为肉类的替代品，疫情期间在美国的销量飙升四成。 《华盛顿邮报》报道，在疫情期间，除了消毒搓手液、厕纸等防疫和生活用品之外，亚裔日常食用的豆腐也成为抢购目标，令很多人大出所料。事实上，自从疫情在3月中旬爆发后，从西岸的西雅图至东岸的首都华盛顿，不少城市甚至出现“豆腐荒”，厂商纷纷赶工生产，满足顾客的大量需求。市场研究机构尼尔森（Nielsen）的数据显示，在美国，今年上半年豆腐的销量比去年同期上升百分之四十。 豆腐品牌Nasoya的母公司圃美多（Pulmuone），为此需求特别从南韩额外调运100万盒豆腐来美。公司销售执行副总监托斯卡诺说，多年来他们一直努力开拓豆腐在美国的市场，过去每年增幅若能达到百分之二十，便是极大的喜事，今年如能提高产量，增幅很可能突破百分之五十。 分析形容，在经济不景气时，健康且廉宜的豆腐较易获消费者青睐，而且多间肉类加工厂一度爆发疫情，影响了肉制品供应，何况部分民间组织一直提倡，豆腐富含蛋白质，可以满足大众的营养需求。对此豆制品企业Hodo Foods的行政总裁蔡明也认为，豆腐价钱便宜，对民众是十分经济的选择。 由于豆腐走进了民间的厨房，许多人纷纷上网搜寻相关食谱。菜谱网站Allrecipes表示，过去数年豆腐食谱的搜索次数持续下跌，过去的数个月却改变趋势，单在四月份便增加逾两倍。豆腐食谱的浏览次数更在7月达到高峰，甚至超越牛、猪、鸡肉的食谱。Allrecipes副总监威廉姆斯表示，豆腐营养丰富，而且市面零售价通常每磅只需2美元，比肉类便宜得多，比起豆类只是略贵一点。

你是否注意到自己不再像过去那样在饱餐一顿后感到满足？根据一项新的研究，你的睡眠习惯可能是你常常感到饥饿的原因。宾夕法尼亚州立大学的研究人员说，哪怕只有几天睡眠不足，我们的身体的新陈代谢都会因受到影响而改变，导致我们即使吃完饭后都感觉不是那么饱。 从进化的角度来看，睡眠不足，会向我们的身体发出信号，表明我们正在经历着某些不好的事(被压迫、不安全的环境等等)。紧接着，我们的新陈代谢变慢，就会导致我们吃的比平时更多，所以我们要认真对待这个问题。这项研究的主要作者巴克斯顿教授在一份新闻稿中解释说: “虽然从进化的角度来看，这是一种为艰难时期储存能量的良好机制，但在今天，这种机制就不那么好了，因为我们本来活动量就少了，而且高热量的美食触手可得。” 在过去，巴克斯顿还做了一些额外的研究，比如将睡眠不足与变胖风险联系起来看，但这些研究都专注于研究葡萄糖代谢。而这项研究是第一个研究食物中脂质消化的。在这项研究中，15名20多岁的健康男性在家中度过了10个夜晚，获得了充足的睡眠。然后，每个参与者在研究人员的“睡眠实验室”里，连续十个晚上只睡了五个小时。在实验室里，每个人还吃着高脂肪、高热量的意大利面和辣椒。 华盛顿大学博士后凯利·内斯评论道: “大多数参与者报告称，在睡眠不足的情况下吃完同一顿饭后，他们的满足感比此前吃同样一顿饭要低。如果一辈子都睡眠不足，这可能会增加肥胖、糖尿病或其他新陈代谢疾病的风险。”内斯在宾夕法尼亚州立大学读研究生时进行了这项实验。而参与者在进食时采集的血液样本也显示，缺乏睡眠导致胰岛素水平升高，血液中的脂质清除速度加快。 这些发展使得长胖变得更加容易; 脂类不仅在消失，而且在储存。实验结束时，参与者连续两个晚上睡10个小时。 这样做是为了模拟一个周末的补觉。q有趣的是，虽然参与者的脂肪新陈代谢在多睡一会儿后稍微加快了一些，但他们的新陈代谢仍然没有恢复到基线水平。不过参与者的体重在改善睡眠两天后恢复正常了。研究人员说，这表明在一段时间的睡眠缺乏之后，我们身体会发生复杂的新陈代谢变化，但我们还没有完全弄明白这个复杂的过程。 副教授格雷格·希勒说：“肥胖的主要问题是脂肪组织如何储存脂肪能量。脂肪组织不会采取就近原则，而是优先使用糖作为燃料，这样就就快速的存储了脂肪。本次研究中，我们证实了缺乏睡眠会加速此过程，从而使我们发胖。”在未来，研究小组希望就此问题进行更多的实验。理想情况下，这些研究的参与者会更多，并延长睡眠缺乏后的恢复时间。(煎蛋，图片来源pixabay)  

如今，越来越多的人认识到健康饮食的重要性。然而，应该如何做呢？ 北京市疾病控制中心主任医师、北京营养师协会副理事长黄磊建议大家，可以根据“我的健康餐盘321”来安排日常饮食，即一餐分成6份，3份是谷薯类与杂豆类等主食，2份是蔬菜类及菌藻类，1份是大豆及其制品、鱼禽蛋和瘦肉。 黄磊介绍说，“我的健康餐盘321”是北京市中小学生健康促进专家团队针对北京市中小学生健康膳食状况特别推荐的，但同样适用于成年人。健康餐盘的宗旨是为了保证通过各类食物的合理搭配，使能量的膳食和营养素来源均衡、充足而不过剩。 除了要记住这个比例，吃每类食物时还要注意以下几个问题。第一，吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。因此，健康成年人每天最好只吃50~100克粗粮，占到主食总量的1/3左右。对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说，应该适当少吃粗粮，并且通过粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。第二，绿色蔬菜应当在总的蔬菜消费中占一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深绿色蔬菜，如油菜、菠菜，另外一样应该是浅色蔬菜，如大白菜、冬瓜。第三，要补充优质蛋白质，首选鱼、禽和豆制品，少吃肥肉、烟熏和腌制肉。也可以适量食用动物内脏，其中含有丰富的维生素和矿物质，可以弥补日常膳食的不足。

■■专家认为，很多长寿食品的报道含有误导成分。Canadian Obesity Network 资料来源：加拿大国际广播电台（RCI） 越来越多的人关注自己的身体健康，希望通过选择正确的饮食来改善健康、延长寿命。所以，他们非常关注媒体对健康饮食的报道。 经常见诸报端的咖啡、酒精饮品是否有利健康的报道就很受关注，很容易成为高点击率的文章。但媒体的这些报道是否准确及有益呢？一些专家提出了疑问，甚至认为记者不应该报道有关健康食品的研究结果。 例如，不久前发表的饮酒对健康有害的研究报告，就被媒体大量报道。该研究报告得出的结论是，少量饮酒、哪怕是只饮一小杯也会对健康有害。这一研究颠覆了过去多年来流行的适量饮酒对健康有利的观点，让很多人看了之后担惊受怕。 两种不同研究方法 这一研究报告发表后受到许多专家的抨击，批评该研究报告的作者把最基本的事情搞错了，就是关于饮食与健康的研究，使用的都是观察法、而不是随机分组受控对比研究法，所以得出的结论根本就不具有因果关系。 用观察法得出的研究结论只具有相关关系而没有因果关系，比如对咖啡的研究得出结论说，每天喝两杯咖啡的人比不喝咖啡的人寿命长10年，不能解读为每天喝两杯咖啡就能让你多活10年。 而随机分组受控对比研究，却能得出一个事情是否能引起另一事情的结论。比如，患同一种病的患者分成三组，一组服用新药，一组服用不含药品成分的白药片，第三组什么药也不吃。经过限定时间后，对三组病人的病情发展进行对比分析，这样得出的有关该药是否有疗效的结论，就是有因果关系的科学结论。 大部分研究不具因果关系 美国研究因果关系的专家Noah Haber发表推特说，这样的研究论文根本就不应该被学报发表，更不应该被媒体报道。该专家指出，绝大多数有关食品健康问题的研究都不具有因果关系，不能得出吃了这种食品就有害或有利健康的因果结论。顶多只能显示吃这种食品的人，与某些现像似乎有联系。 对食品与健康关系的研究，之所以几乎没有使用随机分组受控对比研究法，是因为这种方法时间长、成本还高。 Noah Haber认为，大多数研究人员知道自己研究方法的局限性，不会在论文中把自己的研究结果说成是因果性结论。但有些记者语不惊人死不休，常常选用那些吸引眼球的误导性标题，例如“研究显示喝咖啡是长寿的关键”、“想长寿？科学研究让你多喝咖啡”等。

油炸食品。网上图片 星岛日报讯 在北美观看世界杯赛时间多数在早上，但也有清晨时份的，让不少球迷熬夜观战。专家提供“救急”养生秘诀，若熬夜看球最好不要吃油炸烧烤物，白天可吃深绿色蔬菜、薏仁、海鲜、蛋黄等，补充营养素。 中央社报道，台北市邮政医院营养师黄淑惠表示，晚上不睡觉会让神经、内分泌系统受影响，长期会让自律神经失衡；但若因看球赛偶一为之，人体会可自我修复，也可靠饮食、调整呼吸帮助身体增加修复能力。 黄淑惠表示，深宵看球会让心情激亢，交感神经会高张，若球赛结束要尽早休息，可先用腹式呼吸调息，当肺活量增加，可慢慢舒缓交感神经，有助入睡。 白天的饮食可为晚上的熬夜增加能量。黄淑惠建议，若深宵要看球，白天可多摄取含丰富维他命B的食物，因熬夜很伤肝，若要保护肝功能，就要靠维他命B群、微量元素锌、铁、铜。 多喝水有助排出废弃物 据黄淑惠指出，可多吃深绿色蔬菜跟全谷类、五谷米饭、薏仁等，是维他命B群的好来源；坚果、蚌类、海鲜则有丰富的微量元素，但因坚果油脂、热量高，建议一天不要吃超过喝汤的汤匙2汤匙；蛋黄也是铁的丰富来源。 黄淑惠建议，看球赛一定要记得补水，多喝水有助带出体内废弃物。废弃物若没有靠排泄带出体外，累积在人体比较容易感觉累。但更重要的是，球赛结束后，应尽快回归正常的生活。 台湾开业中医师吴明珠则说，中医认为熬夜很易产生慢性疲劳症候群，与肝、脾、肾功能失调有关。肝主疏泄，肝气不调，人就会烦躁易怒；肝主筋，肝功能不好者，运动和神经系统就会出问题，例如疲乏无力等。另外，肝藏血，如果肝气不顺畅，人的心血管系统也可能抗议。 最好不超过凌晨1时入睡 吴明珠建议肝功能不好者，最好舍弃球赛别熬夜；就算是正常、健康的肝，也最好不要超过凌晨1时入睡。因熬夜会让身体代谢变差，应避免吃油炸、烧烤物当宵夜，以免身体湿气太重。若一定要吃东西解馋，可选择有纤维质、维他命C高、易消化的食物，好像绿色蔬果等。 要调养肝、脾、肾，吴明珠说，可依不同身体状况选择花草茶调理。如容易情绪紧张、常感到焦躁、口苦口干、食欲差者，可喝白术菊花茶；若早上很难清醒、工作容易恍神、注意力不集中，怕冷头晕等，可喝养血党参茶。

● 炎炎夏日，更需要及时补水，调校餐膳，好好刺激食欲。 文：曾蔚淇　部分图片：Gary Tsai 漫漫炎夏已展开，如没空调降温，有时即使身处室内，感觉呼吸也变得局促不畅，食欲亦大受影响，而长时间开冷气即使不流汗，皮肤水分也易挥发而流失，大家不妨听取专家指引，及时补水，调校餐膳，好好刺激食欲。 缺水可引致水肿 不少人的饮食习惯都会随季节而有所转变，“家营营养中心” 营养师朱宝明（Ellie）说：“坊间食肆在夏季，也多推了面食、水果沙律餐等，以助食客减轻肠胃消化负担，提升食欲。炎热天气亦可能令人减低吞咽咀嚼的意欲，所以大家会较易接受偏向湿润和易吞食的食品，例如汤面或汤饭等水分较为充足的餐膳。”      夏日炎炎，大部分人都会开冷气，长时间处于空调环境，皮肤的水分也易被抽干，再加上夏天的高温气候，人体水分会因排汗而大量流失。 “缺少水分会令体内液体分泌失衡，不良于血液循环，使养分不能传送至体内各细胞，有机会导致易感头晕、疲倦及无法集中精神等症状。身体长期缺水，细胞组织亦会倾向自行储存更多水分来作自我补给，这样会引发身体水肿。而缺少水分亦直接减少了排尿量，身体的代谢废物便有机会未能及时排出体外，增加毒素积聚。 ” Ellie称。   精选合时蔬果 不少大人、小孩子都不爱喝水，或是没定时饮用清水的习惯。 Ellie建议不喜欢饮水的人士，可把水果片加入水中，增添清新甜味，另可作天然调味料，增加菜式新鲜感及令味道更丰富，刺激食欲，“水果及蔬菜本身都可以帮助人体补充水分，合适之选包括梨、西瓜、杨桃、奇异果等，而蔬菜则有冬瓜、青瓜、番茄、生菜等，均含丰富水分，很适宜用来补水。   家长可与小朋友一起炮制“果味水”，将水果切片放入水中浸泡，水果味令清水更容易入口，增添孩子喝水的意欲。蔬果亦含有丰富的维他命C，有助增强人体抵抗力，减低患病机会率。家长同样可利用新鲜的梨、西瓜、杨桃、奇异果等制作杂果沙律、果冻和冰条，成为健怡小食、甜品，既水分充足，又可消暑开胃，大人、小朋友都适合食用。 ” Ellie笑称。   维持充足水分 养生之道讲求阴阳平衡，排汗和补水都是维持身体平衡的重要机制，和顺堂注册中医师张家俊说：“排汗有助清走身体毒素，但同时会排走水分，故此夏季必须注意补水，才能有助身体降温、解毒及畅通气血。夏日天气炎热，形成体内存热、汗多、口渴，再加上如身体缺乏水分，机体便会阴阳失衡，导致虚火上炎，人体便易出现气短、气促，头痛、头晕，四肢骨痛无力、烦躁、目赤、耳鸣、食欲不振、小便黄赤等不适征状。”   中医治本汤疗 身体补水不足，亦会影响食欲，“天气湿热时，不少人很易过量进食生冷食物，以为有助解暑热，加上长处空调间内，身体未能把余热经出汗来疏散，又没适当补水下，易令内热炽盛，伤及津、血，使津液血气两虚损，胃肠也会因而出现闷胀湿热，使人不思饮食、胃口欠佳，以至四肢困倦、精神不振。” 张医师解释。   中医理论中，没有强调多喝水才能补充体液，可从饮用汤水、糖水、果汁等途径，摄取水分与营养。张医师建议大家尽量多吃当季时令蔬果，例如红色、紫色及青色的水果蔬菜，好像甘蔗、杨桃、葡萄、樱桃、荔枝、苹果、西瓜、红萝卜、青红甜椒、红菜头等。另可为小朋友冲泡酸甘的饮料，补水兼刺激他们的味觉，张医师说：“家长可先咨询中医意见，冲泡简单的柠檬蜜糖水、山楂冰糖水、乌梅汁等，酸酸甜甜，可助开胃生津，较易让小孩接受。” 

愈来愈多人用“有色米”，例如紫米、黑米等代替白米煮饭，取其花青素成份，达至抗衰老作用，甚至预防癌症。虽然黑米和紫米都是营养价值很高的全谷类食物，两者外型和颜色相似，但应该如何选购？怎样吃才健康呢？   黑米、紫米，哪款较好？ 黑米、紫米除了饱含糙米丰富的膳食纤维、矿物质、维他命B群，更是超强抗氧化剂－花青素的绝佳来源之一。花青素能帮助清除造成人体发炎、老化的自由基，以预防各种疾病。花青素大多存在糙米的皮上，因此不论是黑米、紫米都含丰富花青素，只要在烹煮前简单清洗2至3次便可，因为若洗米水变成透明无色，即属过度清洗，花青素都已流失了！   控糖控体重可选黑米 紫米跟黑米都是保留较完整营养素的“糙米”，不仅膳食纤维含量比白米高，更含丰富维他命B群、烟碱素、镁。紫米和黑米外观虽然是黑色，但不同的是，紫米其实是“黑糯糙米”，含有大量的支链淀粉，咬起来较黏口，吃进肚子里也比较难消化，不过，糯米被分解后很快会被身体吸收，导致血糖快速上升。 至于黑米，在不同产品上可能是指“黑糯糙米”或“黑籼糙米”，而黑籼糙米的GI（升糖指数）值低，由于低GI的食物转化葡萄糖的速度较慢，餐后血糖的升幅自然相对较少，能更有效控制血糖，降低糖尿病拼发症的风险。此外，低GI食物能产生饱足感，可以延迟饥饿感的发生，从而帮助控制体重。因此，要控制血糖、体重人士，“黑籼糙米”会是更好选择。   建议做法： 食材：紫米1/2杯、黑米1/2杯、内锅水1杯、外锅2杯水 步骤：1. 将黑米、紫米快速清洗2至3次，将水沥干 　　　2. 内锅倒入1杯水、外锅倒入2杯水，按下开关 　　　3. 电饭煲煮饭后开盖，用饭杓将饭翻松，再闩盖焗10分钟即可

文：曾蔚淇 部分图片：陈铁刚、星岛图片库 接连有外地及本港调查报告指，港人快乐指数下滑，不论大人还是小孩子，每天也承受不少压力，若未能善控情绪，身心负荷超标，当然不会愉快。除了调节生活习惯，营养师建议从饮食摄取可助减压的营养素，从而重拾开心感觉。 嗜甜、偏食不利心情 不少人误以为吃甜食有助减压，原来只是个“糖衣陷阱”，家营营养中心创办人兼认可营养师吴耀芬（下图）指，“我两个女儿也喜欢吃糖果，但我会教导她们适可而止，不能依赖吃甜得到愉快的感觉，因很多甜食都会加入精制糖，这类糖分很容易被身体吸收，即时令血糖增加，加强血清素分泌，令我们在短时间内变得开心，但身体同时会制造胰岛素去降低血糖，造成血糖反覆升降，若血糖不稳会使情绪起伏更大，所以吃甜减压可能会导致反效果。”     吃甜不能减压，偏食更是“情绪杀手”，“我接触过不少偏食的孩子，有些小朋友不喜欢吃绿色蔬菜或肉类，因而有机会令他们缺少铁质，使身体不能有效带氧，降低促进血清素和多巴胺的效率，容易感到疲倦和心情低落。有部分孩子只爱肥腻或脂肪含量高的食物，因而增加肠道负担，甚至影响情绪。” 吴耀芬称。   产生快乐荷尔蒙 营养学中有所谓的“开心食物”，通常是指含有帮助减压、稳定情绪成分的营养素食物，一般都是常见又健康的食材，譬如木瓜、蓝莓、香蕉、橙含有丰富的维他命C，此抗氧化物能中和因压力产生的自由基，有助于减压及抗压，和加强抵抗力。另一方面，维他命C是制造肾上腺素和多巴胺的重要成分，两者都有助稳定情绪。吴耀芬续指，牛奶含丰富钙质和蛋白质，能减少肌肉紧张，使人​​不易暴躁及焦虑，鸡肉、鸡蛋、瘦肉同样含有丰富的蛋白质。牛奶还含色氨酸，能在身体制造血清素及多巴胺，帮助大脑稳定情绪，使人心情放松。 “当人吃对开心食物，便能促进身体释放血清素和多巴胺，产生快乐荷尔蒙，肉类如牛、猪、鸵鸟肉，含有铁质，能有助血液带氧，释放的血清素和多巴胺，令人心情放松。绿色蔬菜不只含有铁质，更含有镁质，对身体的能量代谢扮演十分重要的角色，能为身体提供能量，相反进食过多高钠的食物，如腌制食品或常外出进食，就会令身体水肿，并且增加心血管压力，有机会影响情绪。” 吴耀芬称。 早上吃燕麦片、糙米、全麦面包，已经能为一天注入快乐能量，这些食物含有的复合碳水化合物，能为脑部供应糖分、能量及增加血清素分泌，其消化速度较精制糖慢，可以稳定血糖，避免血糖在餐后急剧上升而容易出现疲倦。 “不少小朋友喜欢吃的香蕉、番薯和全谷物如粟米片，就含有丰富的维他命B1及B6，这些营养素对人体的能量代谢十分重要，可维持身体的机能正常运作，假如吸收不足会使人烦躁，令人容易感到疲倦和心情低落。” 吴耀芬解释。   补肾健脾协调心绪 每当人的精神过分绷紧时，失眠、头痛、胃痛等不适都伴随而来，低落的情绪牵扯出不同的生理反应，依据中医的理论，人的情感长期紊乱，便会伤及五脏六腑，平素谨慎调控饮食和身体，才能平衡身心健康。注册中医师陈汉雄说：“饮食习惯会影响情绪健康，如经常进食薯片、薯条等煎炸的刺激性食物，会导致肝郁气结，更易令人烦躁不安；另外，成年人工作应酬多，加上又烟又酒，饮食不懂节制，肺、脾、胃自然会受到损害。平日进食多点有益脾胃的食物，有助稳定和排解烦躁的情绪。”   香港人做事向来焦急，平日可多进食清心降火、健脾强肾的食物，陈医师说：「肾是先天之本，肾一旦受到损害，便会阻碍人的代谢能力，核桃是补肾的良品，有补肾益智、稳定情绪之效。生淮山也是健脾补肾的食品，非常适合春、夏食用，煮法很简单，先把适量鲜淮山切块，然后蒸十五至二十分钟，加入少许白糖即成，健康又美味。」陈医师还推介了一款「清烦汤」，材料包括一至两个苦瓜及两钱甘草，先把凉瓜洗净及切片，与甘草、清水两碗共煮至一碗，食瓜饮汤，可助清热及解烦躁。   三文鱼紫菜饭 材料： 糙米 1杯 粟米 半碗 三文鱼 1块 紫菜 适量   调味料： 味醂 1汤匙 豉油 1汤匙 麻油 2茶匙 盐 适量 做法： 1. 三文鱼及糙米分别洗净，备用。 2. 将调味料及粟米加入糙米中，拌匀。 3. 把三文鱼放于糙米上，一同煲熟。 4 将煲内各材料拌匀。 5. 吃时可取适量米饭，利用保鲜纸握成饭团，另以紫菜包住吃，或直接食用。   水果脆脆乳酪杯 材料： 香蕉 半条 蓝莓 半杯 原味粟米片 适量 低脂乳酪 1杯 做法： 1. 洗净蓝莓，香蕉切薄片，备用。 2. 先在玻璃杯底铺一层乳酪，再铺一层粟米片。 3....

饮食与人体健康息息相关，坊间有不少似是而非的“饮食小贴士”，教大家食得健康，但其实如果一旦吃错，无法留住养分，就会容易变得衰老，甚至染病。有中医解开饮食迷思，并分享正确的饮食方法，只要吃对食物，就可减少患病，甚至变得愈来愈年轻。 迷思1. 怕肥所以不吃饭只吃菜： 因为怕肥而戒淀粉类等碳水化合物，只吃菜或肉，长远会令身陈代谢出现问题。碳水化合物作用是提供身体能量，我们戒除的应是不好的碳水化合物，如：汽水、糖果、蛋糕等，这些都是会被身体快速吸收的单糖类碳水化合物，尽量少吃。 白饭、白面粉、面包等食物进入人体后消化、吸收都快，每日当主食来吃对健康不好，可选择糙米、燕麦、全谷制品等营养完整且高纤来当作主食，配搭好的蛋白质食物、大量蔬菜，每餐再有一份水果，就是健康的最佳组合。 迷思2. 吃外面买的生果盘补充维他命： 水果含丰富纤维及维他命，不但能帮助消化，亦能维持人体机能运作，但前提必须是新鲜水果，外面卖的现切水果，由于无法确保其鲜度，也不知是否含有添加物。而且预先切好的水果接触空气后，维他命C、水溶性纤维及抗氧化剂等营养素，会随时间流失。所以，吃水果时才去皮或切开最好。 迷思3. 听说生机饮食效果好，尽量生食蔬菜： 生机饮食是指要避免经过农药、化肥添加物等污染食物，选择最新鲜干净的食材，尽量保留它们最原始面貌，所以很多人会误以为生机饮食就是生食。中医角度而言，生食最容易增加体内寒气，寒气长久存积在人体，就会导致气血、元气不足、免疫力下降等现象。生食蔬菜每日一餐即可，最好选中餐时段，因此时人体阳气较盛，也要记得添加一些温补食材来调整。 迷思4. 多吃维他命C、E能延缓老化： 增强身体抗氧化能力是减低自由基对细胞损伤、提高免疫力的直接办法。我们日常从食物中就能获得很好的抗氧化营养素，其中以维他命C、维他命E及β胡萝卜素这三种效果最强，它们广泛存在于各种蔬菜、水果中，建议只要维持三餐均衡饮食就已足够。 迷思5. 吃素比吃肉好： 其实无论素食或肉食者，只要吃对方法，都有助维持良好健康。但建议素食者少吃加工食品，尽量食用天然蔬菜、水果、豆类，配搭坚果及五谷杂粮。另一个则是要注意营养的配搭，少油、少盐、低度调味也非常重要。

■ 台湾最新版《每日饮食指南》建议，蛋的营养丰富，选择摄取时应优于肉。网上图片 综合报道 台北行政院卫生福利部国民健康署（国健署）公布最新版《每日饮食指南》，把原本“全谷根茎类”改为“全谷杂粮类”，且因蛋营养丰富，与胆固醇浓度、心血管疾病不相关，原先的豆鱼肉蛋序列也改为豆鱼蛋肉类。 国健署网站指出，民众蔬菜水果吃太少，而蛋白质淀粉常过量，饮食型态普遍未达均衡饮食标准。 少摄取蔬果 引发14%胃肠道癌症 饮食不均衡可能导致营养不良，包括营养素缺乏、过多或不均衡而导致体重过轻、过重、肥胖、慢性病等健康问题。据世界卫生组织(WHO)估计，人们的蔬果摄取不足，造成全球约14%胃肠道癌症死亡，11%缺血性心脏病死亡及9%中风死亡；而摄取足量蔬果，可以预防如心脏疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。 中央社报道，国健署2011年公布《每日饮食指南》等文件，但随着国际饮食指标趋势，台湾民众摄取状况及凝聚共识后，现提出2018年版《每日饮食指南》，提供均衡饮食的建议。 不再强调乳品要选低脂或脱脂 国健署社区健康组组长林莉茹表示，最新版《每日饮食指南》强调均衡饮食的意义，并教导民众实际做法。修正重点包括调整蛋在蛋白质食物来源的顺序、把“全谷根茎类”用词修正为“全榖杂粮类”，以及不再强调乳品要选低脂或脱脂。 在蛋白质食物类选择方面，为避免同时吃入不利健康的脂肪，尤其是饱和脂肪，选择这类食物应有优先级。过去的建议是“豆>鱼>肉>蛋类”，新版修订为“豆>鱼>蛋>肉类”。 林莉茹说，更动顺序的原因是新的科学证据发现，蛋的摄取与血液中胆固醇浓度、心血管疾病风险的关联性低；“蛋”所含脂肪组成并无饱和脂肪对身体危害的疑虑，加上蛋营养丰富，摄食选择时优先于肉，长者也不用再害怕吃蛋。 新版指南改名为“五谷杂粮” 此外，台湾营养学会理事长王果行说，很多人容易对过去的全谷根茎类产生误会，例如白萝卜、红萝卜淀粉含量少，属于蔬菜，却被误会为根茎类；南瓜、马铃薯有丰富的淀粉，属五谷杂粮类，却常被误会是蔬菜，新版指南改名为“五谷杂粮”应有助厘清。 另一修正重点把“低脂乳品类”改称“乳品类”。王果行表示，过去低脂乳品被认为有减少脂肪摄取好处，但近年研究发现，并不会因摄取全脂乳品提升慢性病风险或造成体重增加。 同时，王果行说，全脂与低脂乳品的好处相同，是很好的蛋白质及钙质来源，钙质对人体相当重要，建议每天摄取1.5至2杯乳品类，增进钙质摄取，保持骨质健康。