文：曾蔚淇
部分图片：陈铁刚、星岛图片库
接连有外地及本港调查报告指，港人快乐指数下滑，不论大人还是小孩子，每天也承受不少压力，若未能善控情绪，身心负荷超标，当然不会愉快。除了调节生活习惯，营养师建议从饮食摄取可助减压的营养素，从而重拾开心感觉。
嗜甜、偏食不利心情
不少人误以为吃甜食有助减压，原来只是个“糖衣陷阱”，家营营养中心创办人兼认可营养师吴耀芬（下图）指，“我两个女儿也喜欢吃糖果，但我会教导她们适可而止，不能依赖吃甜得到愉快的感觉，因很多甜食都会加入精制糖，这类糖分很容易被身体吸收，即时令血糖增加，加强血清素分泌，令我们在短时间内变得开心，但身体同时会制造胰岛素去降低血糖，造成血糖反覆升降，若血糖不稳会使情绪起伏更大，所以吃甜减压可能会导致反效果。”
吃甜不能减压，偏食更是“情绪杀手”，“我接触过不少偏食的孩子，有些小朋友不喜欢吃绿色蔬菜或肉类，因而有机会令他们缺少铁质，使身体不能有效带氧，降低促进血清素和多巴胺的效率，容易感到疲倦和心情低落。有部分孩子只爱肥腻或脂肪含量高的食物，因而增加肠道负担，甚至影响情绪。” 吴耀芬称。
产生快乐荷尔蒙
营养学中有所谓的“开心食物”，通常是指含有帮助减压、稳定情绪成分的营养素食物，一般都是常见又健康的食材，譬如木瓜、蓝莓、香蕉、橙含有丰富的维他命C，此抗氧化物能中和因压力产生的自由基，有助于减压及抗压，和加强抵抗力。另一方面，维他命C是制造肾上腺素和多巴胺的重要成分，两者都有助稳定情绪。吴耀芬续指，牛奶含丰富钙质和蛋白质，能减少肌肉紧张，使人不易暴躁及焦虑，鸡肉、鸡蛋、瘦肉同样含有丰富的蛋白质。牛奶还含色氨酸，能在身体制造血清素及多巴胺，帮助大脑稳定情绪，使人心情放松。
“当人吃对开心食物，便能促进身体释放血清素和多巴胺，产生快乐荷尔蒙，肉类如牛、猪、鸵鸟肉，含有铁质，能有助血液带氧，释放的血清素和多巴胺，令人心情放松。绿色蔬菜不只含有铁质，更含有镁质，对身体的能量代谢扮演十分重要的角色，能为身体提供能量，相反进食过多高钠的食物，如腌制食品或常外出进食，就会令身体水肿，并且增加心血管压力，有机会影响情绪。” 吴耀芬称。
早上吃燕麦片、糙米、全麦面包，已经能为一天注入快乐能量，这些食物含有的复合碳水化合物，能为脑部供应糖分、能量及增加血清素分泌，其消化速度较精制糖慢，可以稳定血糖，避免血糖在餐后急剧上升而容易出现疲倦。 “不少小朋友喜欢吃的香蕉、番薯和全谷物如粟米片，就含有丰富的维他命B1及B6，这些营养素对人体的能量代谢十分重要，可维持身体的机能正常运作，假如吸收不足会使人烦躁，令人容易感到疲倦和心情低落。” 吴耀芬解释。
补肾健脾协调心绪
每当人的精神过分绷紧时，失眠、头痛、胃痛等不适都伴随而来，低落的情绪牵扯出不同的生理反应，依据中医的理论，人的情感长期紊乱，便会伤及五脏六腑，平素谨慎调控饮食和身体，才能平衡身心健康。注册中医师陈汉雄说：“饮食习惯会影响情绪健康，如经常进食薯片、薯条等煎炸的刺激性食物，会导致肝郁气结，更易令人烦躁不安；另外，成年人工作应酬多，加上又烟又酒，饮食不懂节制，肺、脾、胃自然会受到损害。平日进食多点有益脾胃的食物，有助稳定和排解烦躁的情绪。”
香港人做事向来焦急，平日可多进食清心降火、健脾强肾的食物，陈医师说：「肾是先天之本，肾一旦受到损害，便会阻碍人的代谢能力，核桃是补肾的良品，有补肾益智、稳定情绪之效。生淮山也是健脾补肾的食品，非常适合春、夏食用，煮法很简单，先把适量鲜淮山切块，然后蒸十五至二十分钟，加入少许白糖即成，健康又美味。」陈医师还推介了一款「清烦汤」，材料包括一至两个苦瓜及两钱甘草，先把凉瓜洗净及切片，与甘草、清水两碗共煮至一碗，食瓜饮汤，可助清热及解烦躁。
三文鱼紫菜饭
材料：
- 糙米 1杯
- 粟米 半碗
- 三文鱼 1块
- 紫菜 适量
调味料：
- 味醂 1汤匙
- 豉油 1汤匙
- 麻油 2茶匙
- 盐 适量
做法：
1. 三文鱼及糙米分别洗净，备用。
2. 将调味料及粟米加入糙米中，拌匀。
3. 把三文鱼放于糙米上，一同煲熟。
4 将煲内各材料拌匀。
5. 吃时可取适量米饭，利用保鲜纸握成饭团，另以紫菜包住吃，或直接食用。
水果脆脆乳酪杯
材料：
- 香蕉 半条
- 蓝莓 半杯
- 原味粟米片 适量
- 低脂乳酪 1杯
做法：
1. 洗净蓝莓，香蕉切薄片，备用。
2. 先在玻璃杯底铺一层乳酪，再铺一层粟米片。
3. 面上放上切好的香蕉及蓝莓。
4. 再铺一层粟米片及一层乳酪。
5. 最后放上水果装饰即成。
