文：曾蔚淇
部分圖片：陳鐵剛、星島圖片庫
接連有外地及本港調查報告指，港人快樂指數下滑，不論大人還是小孩子，每天也承受不少壓力，若未能善控情緒，身心負荷超標，當然不會愉快。除了調節生活習慣，營養師建議從飲食攝取可助減壓的營養素，從而重拾開心感覺。
嗜甜、偏食不利心情
不少人誤以為吃甜食有助減壓，原來只是個「糖衣陷阱」，家營營養中心創辦人兼認可營養師吳耀芬（下圖）指，「我兩個女兒也喜歡吃糖果，但我會教導她們適可而止，不能依賴吃甜得到愉快的感覺，因很多甜食都會加入精製糖，這類糖分很容易被身體吸收，即時令血糖增加，加強血清素分泌，令我們在短時間內變得開心，但身體同時會製造胰島素去降低血糖，造成血糖反覆升降，若血糖不穩會使情緒起伏更大，所以吃甜減壓可能會導致反效果。」
吃甜不能減壓，偏食更是「情緒殺手」，「我接觸過不少偏食的孩子，有些小朋友不喜歡吃綠色蔬菜或肉類，因而有機會令他們缺少鐵質，使身體不能有效帶氧，降低促進血清素和多巴胺的效率，容易感到疲倦和心情低落。有部分孩子只愛肥膩或脂肪含量高的食物，因而增加腸道負擔，甚至影響情緒。」 吳耀芬稱。
產生快樂荷爾蒙
營養學中有所謂的「開心食物」，通常是指含有幫助減壓、穩定情緒成分的營養素食物，一般都是常見又健康的食材，譬如木瓜、藍莓、香蕉、橙含有豐富的維他命C，此抗氧化物能中和因壓力產生的自由基，有助於減壓及抗壓，和加強抵抗力。另一方面，維他命C是製造腎上腺素和多巴胺的重要成分，兩者都有助穩定情緒。吳耀芬續指，牛奶含豐富鈣質和蛋白質，能減少肌肉緊張，使人不易暴躁及焦慮，雞肉、雞蛋、瘦肉同樣含有豐富的蛋白質。牛奶還含色氨酸，能在身體製造血清素及多巴胺，幫助大腦穩定情緒，使人心情放鬆。
「當人吃對開心食物，便能促進身體釋放血清素和多巴胺，產生快樂荷爾蒙，肉類如牛、豬、鴕鳥肉，含有鐵質，能有助血液帶氧，釋放的血清素和多巴胺，令人心情放鬆。綠色蔬菜不只含有鐵質，更含有鎂質，對身體的能量代謝扮演十分重要的角色，能為身體提供能量，相反進食過多高鈉的食物，如腌制食品或常外出進食，就會令身體水腫，並且增加心血管壓力，有機會影響情緒。」 吳耀芬稱。
早上吃燕麥片、糙米、全麥麵包，已經能為一天注入快樂能量，這些食物含有的複合碳水化合物，能為腦部供應糖分、能量及增加血清素分泌，其消化速度較精製糖慢，可以穩定血糖，避免血糖在餐後急劇上升而容易出現疲倦。 「不少小朋友喜歡吃的香蕉、番薯和全穀物如粟米片，就含有豐富的維他命B1及B6，這些營養素對人體的能量代謝十分重要，可維持身體的機能正常運作，假如吸收不足會使人煩躁，令人容易感到疲倦和心情低落。」 吳耀芬解釋。
補腎健脾協調心緒
每當人的精神過分繃緊時，失眠、頭痛、胃痛等不適都伴隨而來，低落的情緒牽扯出不同的生理反應，依據中醫的理論，人的情感長期紊亂，便會傷及五臟六腑，平素謹慎調控飲食和身體，才能平衡身心健康。註冊中醫師陳漢雄說：「飲食習慣會影響情緒健康，如經常進食薯片、薯條等煎炸的刺激性食物，會導致肝鬱氣結，更易令人煩躁不安；另外，成年人工作應酬多，加上又煙又酒，飲食不懂節制，肺、脾、胃自然會受到損害。平日進食多點有益脾胃的食物，有助穩定和排解煩躁的情緒。」
香港人做事向來焦急，平日可多進食清心降火、健脾強腎的食物，陳醫師說：「腎是先天之本，腎一旦受到損害，便會阻礙人的代謝能力，核桃是補腎的良品，有補腎益智、穩定情緒之效。生淮山也是健脾補腎的食品，非常適合春、夏食用，煮法很簡單，先把適量鮮淮山切塊，然後蒸十五至二十分鐘，加入少許白糖即成，健康又美味。」陳醫師還推介了一款「清煩湯」，材料包括一至兩個苦瓜及兩錢甘草，先把涼瓜洗凈及切片，與甘草、清水兩碗共煮至一碗，食瓜飲湯，可助清熱及解煩躁。
三文魚紫菜飯
材料：
- 糙米 1杯
- 粟米 半碗
- 三文魚 1塊
- 紫菜 適量
調味料：
- 味醂 1湯匙
- 豉油 1湯匙
- 麻油 2茶匙
- 鹽 適量
做法：
1. 三文魚及糙米分別洗凈，備用。
2. 將調味料及粟米加入糙米中，拌勻。
3. 把三文魚放於糙米上，一同煲熟。
4 將煲內各材料拌勻。
5. 吃時可取適量米飯，利用保鮮紙握成飯糰，另以紫菜包住吃，或直接食用。
水果脆脆乳酪杯
材料：
- 香蕉 半條
- 藍莓 半杯
- 原味粟米片 適量
- 低脂乳酪 1杯
做法：
1. 洗凈藍莓，香蕉切薄片，備用。
2. 先在玻璃杯底鋪一層乳酪，再鋪一層粟米片。
3. 面上放上切好的香蕉及藍莓。
4. 再鋪一層粟米片及一層乳酪。
5. 最後放上水果裝飾即成。
