最新研究:每天應該坐多久、睡多久、運動多久?

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【星島都市網】為自己站起來–至少要比你現在站起來的時間多得多。

澳大利亞的一項研究表明,每天至少站立五小時對「最佳」健康至關重要。

研究人員認為,他們已經準確地發現了我們每天應該花多長時間坐着、睡覺、站立和鍛煉,才能擁有並保持健康的心臟。

多年來,專家們一直警告說,每天靜止不動的時間過長會增加許多健康問題的風險,包括體重增加、2型糖尿病、癌症甚至早逝。

現在,一組研究人員表示,我們應該爭取每天只坐六個小時,比英國的平均水平少三個小時。

每天應花兩個多小時進行劇烈運動,如在健身房鍛煉或快步走。

輕度運動,如做家務或做晚飯,應占另外兩個小時。

至於睡眠,八小時二十分鐘睡覺是關鍵。

但研究人員說,人們只有經常這樣做,才能體驗到這些措施對心臟健康的持久益處。

研究報告的作者、墨爾本斯威本科技大學運動生理學專家克里斯蒂安-布拉肯里奇(Christian Brakenridge)博士補充說:「對於不同的健康指標,從腰圍到空腹血糖,每種行為都會有不同的水平」。

這種細分包含了廣泛的健康指標,並與整體最佳健康狀況相關的 24 小時趨於一致。

他補充說:「當然,當生活中很多事情需要我們坐在屏幕前時,我們總是鼓勵儘可能多地運動」。

縮短坐的時間,增加站立、運動和睡眠的時間,可以極大地促進我們的心臟代謝健康。

學者們分析了 2300 多名平均年齡 60 歲的志願者的數據。其中四分之一患有 2 型糖尿病。

他們使用佩戴在大腿上的小型監測器對志願者的活動進行了為期八天的跟蹤,計算出每個人坐着、站着和睡覺的總時間。

然後,研究小組比較了參與者的健康指標,包括腰圍、血糖和胰島素水平。

其中一位參與實驗者:埃米莉-斯泰恩(EMILY STEARN)說,這對每周工作時間來說完全不現實。我多麼希望每天只坐六個小時。但我在工作日經常要坐 10 個小時或更長時間。

我喜歡在一周內儘可能多地活動,通過散步和呼吸新鮮空氣來打發一天的時間。

到了晚上,我會通過跑步、去健身房或見朋友來提高我的活動量。

但我肯定沒有達到建議的每天睡眠時間。如果幸運的話,我每天能睡七個小時,但實際情況是六個半小時。

艾米莉典型的一天:

  • 坐着 12.5 小時
  • 站立 2 小時
  • 7 小時睡眠
  • 1 小時中度到劇烈運動
  • 1.5 小時輕度運動

另一個志願者史蒂芬-馬修斯(STEPHEN MATTHEWS)說:「我的一天完全不是這樣度過的。為了每晚能睡上 8 小時 20 分鐘,我願意付出一切。老實說,我可能只睡了六小時左右,大約午夜上床,早上六點醒來」。

「此外,我每天的運動量也不可能超過兩小時。步行回家後,我會在傍晚回到家,然後癱坐在沙發上」。

史蒂芬典型的一天:

  • 坐 14 小時
  • 站立 2 小時
  • 6 小時睡眠
  • 2 小時輕度體力活動

吸煙史、教育程度和飲食等可能影響結果的因素也被考慮在內。

研究發現,那些具有「最佳」指標的人坐的時間大大減少,站的時間大大增加,身體活動的時間大大增加。

那些患有2型糖尿病並擁有「平均最佳構成」的人也更喜歡延長睡眠時間。

研究人員在《糖尿病學》雜誌上撰文補充說:「久坐不動的行為與心臟代謝健康有不利關係」。

「減少久坐時間和增加體育鍛煉時間與血漿葡萄糖、胰島素敏感性、胰島素水平、脂肪百分比、三酰甘油和膽固醇水平的改善有關」。

不過,他們也承認,這些數據只是建議,人們的時間使用必須現實和平衡。

數據中可能存在一些問題,無法準確區分參與者在每種活動中花費的時間。

例如,站立被記錄為與從事輕體力活動非常相似。

布拉肯里奇博士補充說,人們喜歡哪些活動自然會對結果產生影響。

「如果睡眠取代了運動時間,可能會對健康有害,但如果睡眠取代了久坐行為,則會對健康有益」。

「這就是為什麼我們需要考慮到人類全部行為的綜合指南」。

他補充說:「人們可能會主張增加運動時間,但要有 10 小時的運動時間和零小時的久坐行為是不可行的–時間的使用必須是現實和平衡的」。

同樣重要的是要認識到,這些數據是針對身體健康的成年人提出的建議。我們都有不同的考慮因素,最重要的是,運動應該是有趣的。

雖然研究人員計算出了成年人理想的活動目標,但即使達不到這些精確的目標,人們仍然有可能從中受益。

例如,每天進行兩小時的適度運動,即使不能保證鍛煉兩小時,也會對身體有益。(都市網Rick綜合編譯,圖片來源pixabay)

(ref:https://www.dailymail.co.uk/health/article-13366007/How-long-spend-sitting-sleeping-standing-exercising-day-REVEALED-scientists.html)

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