如何最大限度地利日常步行 提升你的健康水平

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【加拿大都市网】喜欢每天散步吗?科学告诉你这是在帮你自己一个大忙。哈佛大学医学院的研究表明,如果你超过50岁,每天走4000到7500步,不仅对建立长寿有很大的促进作用,而且是改善你整体健康的好方法。

另一项研究最近发现,步行可以缓解50岁以上的人因骨关节炎引起的膝关节疼痛。另外,好消息是:步行可能减缓阿尔茨海默病的进展。

当涉及到最佳健身时,可以把步行当作一站式运动。根据梅奥诊所的说法,步行还可以帮助你减肥,改善你的心脏健康,增强你的骨骼和肌肉,提高你的免疫系统,增强你的情绪和能量,并改善你的平衡和协调。

那么,你如何才能最大限度地利用你的日常步行?学习一些简单而创新的策略,让它们成为一种习惯,并看着你的健身水平上升。

什么样的步行鞋适合你?

我们请了三位顶级专家来解释你应该采取的每一个明智的行动,关于如何走路,你所需要的正确装备,以及你需要走多少步行才能感觉到从内到外的美妙。

步行鞋不是你在旧货店找到的那双可爱的运动鞋。把它们扔掉! 千万不要穿二手运动鞋(基本上,你一穿上它就等于穿上了别人的脚病)。

相反,你要用一双全新的舒适的运动鞋来开始你的步行计划。“一般来说,正确的鞋子从一开始就感觉很好,”佛罗里达州彭萨科拉市的认证足科医生、美国足科医学协会的发言人格蕾丝·托雷斯-霍奇斯(Grace Torres-Hodges)说。

你购买步行鞋的时间很重要。“最好是在一天的晚些时候试穿鞋子;那时我们的脚往往更肿,有时几乎大半到一个鞋码,”托雷斯-霍奇斯说。“试穿时与你打算穿的袜子一起穿。”

正确的鞋子选择也取决于你所走的地形。例如,在水泥或坚硬的室内地板上行走时要穿传统的跑步鞋。

“跑鞋的设计有正确的基础架构,适合重复性的脚跟撞击,鞋底设计用于减震,”托雷斯-霍奇斯解释说。

“另外,它们是透气的。如果你在山路上行走,请考虑山路专用跑鞋”。

如果你的鞋子一穿上就疼,那就不适合你。“不要在疼痛中行走,”托雷斯-霍奇斯说。“注意你出现的任何鸡眼或老茧,因为这是你的皮肤保护自己免受过多压力的方式。”

“另外,定期检查你的鞋子。寻找磨损的迹象。一旦鞋底显示出不均匀的花纹,就开始寻找一双新鞋。至少有两双鞋每天轮换是好的,就像轮换你的轮胎一样。”

并且记住,一双步行鞋可以穿六个月,之后就该重新购买了。

什么是正确的走路方式?

这一切都从良好的姿势开始。波士顿辛迪沙利文健身中心的老板辛迪·沙利文(Cindy Sullivan)说:“你要站得挺直”,他在对老年人进行培训。

“想象有一根绳子把你从头顶上拉起来。想象并做到这一点,你就会有正确的姿势。不要驼背,你的肩膀要向后和向下。然后,当你开始行走时,保持这种笔直的姿势。”

“重要的是,在你走路时不要向前或向后倾斜,”沙利文补充说。“确保保持你的目光直视前方–不要看你的脚,要向前看。”

你如何知道你是否以正确的形式行走?“注意你的步态,”北卡罗来纳大学教堂山分校运动和体育科学系教授兼主任达林·帕多瓦(Darin Padua)说。

“你要注意你的臀部、膝盖和脚踝的运动。运动姿态也很重要。例如,有些人在走路时,当他们的脚与地面接触时,就像向后倾倒。如果你认识到你正在这样做,就开始逐渐将你的躯干进一步向前移动”。

“尽量保持你的躯干在臀部的中心位置。另外,只做少量的侧向运动。你的臀部应该是向前和向后移动,而不是向外和向内摆动”。

但移动你的手臂呢?这是否有助于你更有效地行走?“你行走的速度应该决定你的手臂摆动,”帕多瓦继续说。

“如果以较高的速度行走,如上坡或上山,手臂摆动可以给你带来更多的动力。”重要的是以流畅的动作摆动你的手臂。因此,“总体上要以平稳、可控的运动为目标”。

脚部运动也很关键。托雷斯-霍奇斯说:“注意你的脚跟到脚趾的运动。用你的脚跟着地,用你的脚趾蹬离。”

“你的运动应该有流畅性。你也可以使用登山杖或手杖,但不能使用拐杖–你要保持你的姿势直立,而不是身体向前弯曲,”她补充说。

你应该走多少路才能保持健康?

根据美国疾病控制和预防中心的数据,成年人应该每周至少进行150分钟的中度至高强度有氧运动。沙利文说:“但你可以把它分开来。如果这对你有用的话,每次走10分钟。”

如果这是你第一次为健身而走路,请向你的医生咨询,以确保你足够健康。然后以10分钟为单位,开始时每周走30分钟。不要试图在短时间内做太多事情。

另外,带上一个水瓶。在步行之前、期间和之后,在你口渴之前喝水,保持身体健康和水分充足。

一旦你有了一些耐力,考虑为你的步行程序增加有趣的多样性。试着在不同的地方散步,比如你喜欢的公园或附近的海滩。你也可以在跑步机上,在室内跑道上,或者在你当地的购物中心散步。

最后,改变风景将使你的日常步行更令人兴奋–这是另一个明智的策略。你越是享受,你就越有动力在未来的日子里继续行走。(都市网Rick编译,图片来源pixabay)

(ref:https://www.marketwatch.com/story/walking-can-help-you-lose-weight-and-get-fitif-you-do-it-right-heres-how-to-reap-rewards-from-your-rambles-11672678075)

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