【加拿大都市網】喜歡每天散步嗎？科學告訴你這是在幫你自己一個大忙。哈佛大學醫學院的研究表明，如果你超過50歲，每天走4000到7500步，不僅對建立長壽有很大的促進作用，而且是改善你整體健康的好方法。
另一項研究最近發現，步行可以緩解50歲以上的人因骨關節炎引起的膝關節疼痛。另外，好消息是：步行可能減緩阿爾茨海默病的進展。
當涉及到最佳健身時，可以把步行當作一站式運動。根據梅奧診所的說法，步行還可以幫助你減肥，改善你的心臟健康，增強你的骨骼和肌肉，提高你的免疫系統，增強你的情緒和能量，並改善你的平衡和協調。
那麼，你如何才能最大限度地利用你的日常步行？學習一些簡單而創新的策略，讓它們成為一種習慣，並看着你的健身水平上升。
什麼樣的步行鞋適合你？
我們請了三位頂級專家來解釋你應該採取的每一個明智的行動，關於如何走路，你所需要的正確裝備，以及你需要走多少步行才能感覺到從內到外的美妙。
步行鞋不是你在舊貨店找到的那雙可愛的運動鞋。把它們扔掉! 千萬不要穿二手運動鞋（基本上，你一穿上它就等於穿上了別人的腳病）。
相反，你要用一雙全新的舒適的運動鞋來開始你的步行計劃。「一般來說，正確的鞋子從一開始就感覺很好，」佛羅里達州彭薩科拉市的認證足科醫生、美國足科醫學協會的發言人格蕾絲·托雷斯-霍奇斯(Grace Torres-Hodges)說。
你購買步行鞋的時間很重要。「最好是在一天的晚些時候試穿鞋子；那時我們的腳往往更腫，有時幾乎大半到一個鞋碼，」托雷斯-霍奇斯說。「試穿時與你打算穿的襪子一起穿。”
正確的鞋子選擇也取決於你所走的地形。例如，在水泥或堅硬的室內地板上行走時要穿傳統的跑步鞋。
「跑鞋的設計有正確的基礎架構，適合重複性的腳跟撞擊，鞋底設計用於減震，」托雷斯-霍奇斯解釋說。
「另外，它們是透氣的。如果你在山路上行走，請考慮山路專用跑鞋」。
如果你的鞋子一穿上就疼，那就不適合你。「不要在疼痛中行走，」托雷斯-霍奇斯說。「注意你出現的任何雞眼或老繭，因為這是你的皮膚保護自己免受過多壓力的方式。」
「另外，定期檢查你的鞋子。尋找磨損的跡象。一旦鞋底顯示出不均勻的花紋，就開始尋找一雙新鞋。至少有兩雙鞋每天輪換是好的，就像輪換你的輪胎一樣。」
並且記住，一雙步行鞋可以穿六個月，之後就該重新購買了。
什麼是正確的走路方式？
這一切都從良好的姿勢開始。波士頓辛迪沙利文健身中心的老闆辛迪·沙利文(Cindy Sullivan)說：「你要站得挺直」，他在對老年人進行培訓。
「想像有一根繩子把你從頭頂上拉起來。想像並做到這一點，你就會有正確的姿勢。不要駝背，你的肩膀要向後和向下。然後，當你開始行走時，保持這種筆直的姿勢。」
「重要的是，在你走路時不要向前或向後傾斜，」沙利文補充說。「確保保持你的目光直視前方–不要看你的腳，要向前看。」
你如何知道你是否以正確的形式行走？「注意你的步態，」北卡羅來納大學教堂山分校運動和體育科學系教授兼主任達林·帕多瓦(Darin Padua)說。
「你要注意你的臀部、膝蓋和腳踝的運動。運動姿態也很重要。例如，有些人在走路時，當他們的腳與地面接觸時，就像向後傾倒。如果你認識到你正在這樣做，就開始逐漸將你的軀幹進一步向前移動」。
「盡量保持你的軀幹在臀部的中心位置。另外，只做少量的側向運動。你的臀部應該是向前和向後移動，而不是向外和向內擺動」。
但移動你的手臂呢？這是否有助於你更有效地行走？「你行走的速度應該決定你的手臂擺動，」帕多瓦繼續說。
「如果以較高的速度行走，如上坡或上山，手臂擺動可以給你帶來更多的動力。」重要的是以流暢的動作擺動你的手臂。因此，「總體上要以平穩、可控的運動為目標」。
腳部運動也很關鍵。托雷斯-霍奇斯說：「注意你的腳跟到腳趾的運動。用你的腳跟着地，用你的腳趾蹬離。」
「你的運動應該有流暢性。你也可以使用登山杖或手杖，但不能使用拐杖–你要保持你的姿勢直立，而不是身體向前彎曲，」她補充說。
你應該走多少路才能保持健康？
根據美國疾病控制和預防中心的數據，成年人應該每周至少進行150分鐘的中度至高強度有氧運動。沙利文說：「但你可以把它分開來。如果這對你有用的話，每次走10分鐘。」
如果這是你第一次為健身而走路，請向你的醫生諮詢，以確保你足夠健康。然後以10分鐘為單位，開始時每周走30分鐘。不要試圖在短時間內做太多事情。
另外，帶上一個水瓶。在步行之前、期間和之後，在你口渴之前喝水，保持身體健康和水分充足。
一旦你有了一些耐力，考慮為你的步行程序增加有趣的多樣性。試着在不同的地方散步，比如你喜歡的公園或附近的海灘。你也可以在跑步機上，在室內跑道上，或者在你當地的購物中心散步。
最後，改變風景將使你的日常步行更令人興奮–這是另一個明智的策略。你越是享受，你就越有動力在未來的日子裏繼續行走。(都市網Rick編譯，圖片來源pixabay)
(ref:https://www.marketwatch.com/story/walking-can-help-you-lose-weight-and-get-fitif-you-do-it-right-heres-how-to-reap-rewards-from-your-rambles-11672678075)
