![](https://media-proc.singtao.ca/photo.php?s=https://media.singtao.ca/wp-content/uploads/dushi_toronto/../rtnews/2023/10/istockphoto-1172565533-612x612.jpg&f=jpeg&w=696&q=75&v=1)
减肥方法五花八门,若太难太复杂,令人难以坚持,容易“打回原形”。台湾有一位医生分享自身减肥饮食法,没有节食,半年减去约44磅(20kg),由203磅(92kg)减至161磅(73kg),9年来没反弹。医生出书分享经历,更言这种减肥饮食方法适合任何体质人士。
减肥方法|医生半年减44磅 9年零反弹
台湾名医、家庭医学科医生宋晏仁在其Youtube频道《初日医学 – 宋晏仁医师 x Cofit 》分享自身减肥经历,称曾因过重令身体响警号,有次更因胸闷和呼吸急促入院,照心电图后发现心肌缺血。
当时健康报告显示他胆固醇、三酸甘油酯、血糖等指数偏高,已属于糖尿病前期的症状,故决心减肥。他试过各种减肥方法,均无法持之以恒。
后来,宋医生在讲座中听到有关“哈佛大学的211健康餐盘”的理念,采用这种饮食法后,发现效果很好。结果,他在2014年2月至8月间内轻了20kg(约44磅),直至现在亦没反弹走样。
点击看名医宋晏仁医生减肥前后的变化:
![减肥前已经符合糖尿病前期的症状。 (图片来源:“宋晏仁医师的211全平衡瘦身法”facebook专页)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f762c708efbf40cabe1c50e5fe7f9b71/2023-10/1446.jpg)
![宋医生减肥前他体重超过90kg。(图片来源:“宋晏仁医师的211全平衡瘦身法”facebook专页)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/46882c98483ed678391cd61749569ee3/2023-10/14443.jpg)
![初时他曾尝试各种减肥方法,均无法持之以恒地进行。(图片来源:“宋晏仁医师的211全平衡瘦身法”facebook专页)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/28aa72cc930c008cf498fca3044002c0/2023-10/1447.jpg)
![宋医生成功减肥后,开始认真研究减肥。(图片来源:“宋晏仁医师的211全平衡瘦身法”facebook专页)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/207d0a49b4d71e3bcfeded994dc825df/2023-10/1441.jpg)
![宋医生把“哈佛大学的健康餐盘”加以改良。(图片来源:“宋晏仁医师的211全平衡瘦身法”facebook专页)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5a593337637c1975c6d56a5f439f362f/2023-10/1442.jpg)
![宋医生指出211餐盘的饮食法,不但很好饱足感,而且价钱不高。(图片来源:“宋晏仁医师的211全平衡瘦身法”facebook专页)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/86a2726dd74c20a033de7d94c1b6a2b7/2023-10/1445.jpg)
减肥餐单|“211餐盘”减肥法适合任何体质
减肥成功后,宋晏仁医生开始认真研究减肥方法,并加以改良,重新调整饮食习惯,创造出新一套“211餐盘减肥法”。
甚么是“211餐盘减肥法”?宋医生指,主要是把餐盒想像分为4分,以蔬菜2份、优质蛋白质1份、全谷类1份比例控制食物的份量。他指出,此饮食法饱腹感高,不需花费太多,容易操作并适合长期执行,适合任何体质人士,糖尿病患者也合用。
![“211餐盘减肥法”](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c4022f37c4ce4a9182271cb490d62642/2023-10/1_1_41.png)
![2份蔬菜+1份优质蛋白质+1份全谷类](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/aca3ee57b5ea41d2af2bf7bd9c37b543/2023-10/2_0_27.png)
![蔬菜品种越多越好。但要注意,薯仔不算蔬菜类。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6114f7e095e39a8039d3d30a87a07033/2023-10/3_0_13.png)
![蔬菜热量较低且有饱足感](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c9e57c224c307bd900b50d7312c27b46/2023-10/4_58.png)
![助补充维他命,并提供益生菌。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/26b6ff222efb4b3067bf79eddf6443e0/2023-10/5_0_10.png)
![鸡蛋、瘦肉、豆腐和豆类或奶类等](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/831753f2267aa78af8db25e6b4d0b69b/2023-10/6_27.png)
![建议选择鱼肉、家禽肉、坚果、豆腐和豆类。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cffd054edbc3fec2f03b2b61be842325/2023-10/7_30.png)
![减少摄取红肉,(牛肉、猪肉、羊肉)和芝士。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5e1dd7ef39be9f6c40a87f7ba7820027/2023-10/8_26.png)
![避免摄取烟肉、火腿、香肠等的加工肉。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/29e819fb3f9508f198a6df4eecbe7cf1/2023-10/9_27.png)
![保留肌肉,减低患肌少症的风险;](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/849df0489d9f07f070333170abc4c1bf/2023-10/10_24.png)
![PYY是满足食欲一种重要荷尔蒙,有更强烈的饱足感;](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/18a4c8e12e2f8df4857d819c1b956216/2023-10/11_27.png)
![另可刺激升糖素,让食物出现产热效应,有助越吃越瘦。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d7b6c9e8912155d5a60e6fa32c87b6e5/2023-10/12_30.png)
![糙米、番薯、小米和全麦面包等粗粮。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a3e875ad5ac2c5d6c34cadf3a37f24c5/2023-10/13_23.png)
![但要注意,应减少摄取细粮,例如白饭、面包和面条。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ca3989861a6fb77584e20b0973d90f5f/2023-10/14_24.png)
![控制糖类摄入量,对减重和糖尿病有帮助。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/566a26b03efb4e65683f190b5df33d5d/2023-10/15_0_18.png)
“211餐盘”减肥法:2份蔬菜+1份优质蛋白质+1份全谷类
2份蔬菜:
- 食物例子:蔬菜品种越多越好。但要注意,薯仔不算蔬菜类。
- 好处/功效:蔬菜热量较低且有饱足感,有助补充维他命,并提供益生菌。
1份优质蛋白质:
- 食物例子:鸡蛋、瘦肉、豆腐和豆类或奶类等。建议选择鱼肉、家禽肉、坚果、豆腐和豆类。减少摄取红肉,(牛肉、猪肉、羊肉)和芝士。避免摄取烟肉、火腿、香肠等的加工肉。
- 好处/功效:保留肌肉,减低患肌少症的风险;亦可刺激肠道荷尔蒙多肽YY(PYY),PYY是满足食欲一种重要荷尔蒙,有更强烈的饱足感;另可刺激升糖素,让食物出现产热效应,有助越吃越瘦。
【同场加映】营养师推介10种高蛋白质食物
![高蛋白质食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/93468e726a87f9d607293054bdd21284/2023-03/PROTEIN_A01.png)
![鱼肉、肉类](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/93842a05a6fcf12a73fd11ccb9f6e0e4/2023-03/PROTEIN_A02.png)
![传统豆腐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/14edf42be150133d5593ab9f8988d8a4/2023-03/PROTEIN_A03.png)
![嫩豆腐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c5cdeb3aff2963aee5998368fe712ec6/2023-03/PROTEIN_A04.png)
![豆浆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/582c89a4f410c3a8e54971a2f2a026f3/2023-03/PROTEIN_A05.png)
![小方豆干](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a62e2c288c677af93f9addcd4036bfd9/2023-03/PROTEIN_A06.png)
![白饭鱼](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/81beb74147705481ac17817919db02f7/2023-03/PROTEIN_A07.png)
![蠔仔](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0d8284ab89828e999d3994bcdae5ae1e/2023-03/PROTEIN_A08.png)
![剑虾/尖仔虾](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/11df398c53e4a4418209b9dd43572cd0/2023-03/PROTEIN_A09.png)
![纳豆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1822f1cd0b70d1fa887236787091625f/2023-03/PROTEIN_A10.png)
![黑豆干](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/943c83fccfaf8cac8681721815b2abfe/2023-03/PROTEIN_A11.png)
1份全谷类(优质淀粉):
- 食物例子:糙米、番薯、小米和全麦面包等粗粮。但要注意,应减少摄取细粮,例如白饭、面包和面条。
- 好处:控制糖类摄入量,对减重和糖尿病有帮助。
减肥方法|“211餐盘减肥”5大重点 切忌饮汤?
“211餐盘减肥法”的重点是甚么?宋医生指,除了要留意食物比例,还需留意5件事:
![5大减肥贴士](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/65b7e654dc66d8677861b8184e469587/2023-10/16_18.png)
![饮食顺序:“水、肉类、蔬菜、淀粉、水果”](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0b829d81bb3cab1d23eef17cd29442ac/2023-10/17_0_20.png)
![血糖不会快速上升](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a221d20a3a3ab81f24b522bc20694933/2023-10/18_0_21.png)
![减低出现饥饿感的机会](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/60217a8854e7530908c42df75495c25a/2023-10/19_1_10.png)
![避免血糖升高时出现的胰岛素上升](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/477853de2bc911b854ae6a857ebde73e/2023-10/20_1_10.png)
![餐前先喝250ml,用餐时可以配水250ml喝](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2b5e54c35daec35ee0aed8da5aee52a6/2023-10/21_0_13.png)
![避免喝牛奶、乳制品和含糖饮品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cd9c1ba7f8959a8fb1d283780d9b7677/2023-10/22_0_12.png)
![可以喝少量的茶或咖啡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3c61fcd31c666d3bce3d4dad75308ca3/2023-10/23_0_14.png)
![汤中有很多淀粉和油脂,减肥期间建议不要喝汤](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1d1aa527bbd8652a8f8044131c38b6e9/2023-10/24_0_16.png)
![建议水果份量大约是1个奇异果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9bee16c3df08cc566f6c9eb7bddcace8/2023-10/25_0_15.png)
![健康的油,例如橄榄油、芝麻油和花生油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fc496f32785968a0de13404066a0627e/2023-10/26_0_13.png)
![避免摄取反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0c7d565de65b76fd684b736aceb0bd1d/2023-10/27_0_12.png)
1.饮食顺序:
- “水、肉类、蔬菜、淀粉、水果”
- 有研究指出,如果先吃蛋白质再吃淀粉,血糖不会快速上升,减低出现饥饿感的机会;而吃完后若活动量不大,有助避免血糖变成脂肪;避免血糖升高时出现的胰岛素上升,造成的胰岛素阻抗,令血管出现问题。
2.摄取水分
- 餐前先喝250ml,用餐时可以配水250ml喝。
- 增加饱足感,并有助剌激胃液,让蛋白质可以消化更好。
- 可以喝少量的茶或咖啡,避免喝牛奶、乳制品和含糖饮品。
3.避免喝汤
- 汤中有很多淀粉和油脂,减肥期间建议不要喝汤。
【同场加映】老火汤VS滚汤VS炖汤 饮汤易肥患糖尿?
![汤水营养|老火汤VS滚汤VS炖汤 饮汤易肥患糖尿?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8a6c4ffbe188c823e17ca49b61a7e604/2023-07/41_0.png)
![汤水营养|老火汤VS滚汤VS炖汤 老火汤 烹调时间](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ccc56106eaddd3d18e7ed1cf13b1769b/2023-07/42_0.png)
![汤水营养|老火汤VS滚汤VS炖汤 老火汤](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f5551a43715e61dd14534aaf4238931f/2023-07/43_1.png)
![汤水营养|老火汤VS滚汤VS炖汤 老火汤](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/21c7d99c705ccb8dfa7a7184f37ccf51/2023-07/202307045.png)
![汤水营养|老火汤VS滚汤VS炖汤 滚汤](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d07d0e73cdb4d5b4dc806dbfbde4cf66/2023-07/45_0.png)
![汤水营养|老火汤VS滚汤VS炖汤 滚汤](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a801325a03734402103140cca2869075/2023-07/46_0.png)
![汤水营养|老火汤VS滚汤VS炖汤 滚汤](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4541630922bc3f40a68f4e61b7bef369/2023-07/47_0.png)
![汤水营养|老火汤VS滚汤VS炖汤 炖汤](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/192598beba4f2094a8b643340d45638c/2023-07/48_0.png)
![汤水营养|老火汤VS滚汤VS炖汤 炖汤](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e25e3433614ef72de15239a3df40f655/2023-07/49_0.png)
![汤水营养|老火汤VS滚汤VS炖汤 炖汤](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5d489c085f1c023d158bf741eeb454cd/2023-07/50_0.png)
![汤水营养|老火汤VS滚汤VS炖汤 炖汤](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/30eaa53bfdd8c58fb5ab814a25c9213c/2023-07/51_0.png)
4.水果份量
- 建议水果份量,大约是1个奇异果的大小。
5.油脂选择
- 煮食时选用健康的油,例如橄榄油、芝麻油、花生油。
- 尽量避免使用牛油、椰子油、猪油和棕榈油,避免摄取反式脂肪。
采用“211餐盘减肥法”,烹调与调味时要留意甚么?宋医生指,烹调方法没有特别限制,不一定要水煮/白烚,调味时可用盐和胡椒等天然香料,不建议加入人工的调味酱汁。如何再加强减肥效果?他建议,采用“211餐盘减肥法”时,可配合“168间歇性断食法”,宋医生形容此为超强的减肥法。
延伸阅读:38岁妇不戒淀粉 激减55磅“年轻”10年
![4大瘦身秘诀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d97fc76f21cde89f56b1f86f74947236/2023-09/157_2.png)
![理惠小姐调整饮食习惯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/65a6bf2a59f257694384c423cdc67e63/2023-09/158_2.png)
![她对蔬菜的特性和食用技巧有了更深入的了解](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a938b1b5299d4029574bf887999ca136/2023-09/159_4.png)
![她烹调时会加入大量蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ec9870f58568f9ed8ba1bb373a76c064/2023-09/160_5.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d1f5d58adcaf92a894014a1dac0cf41b/2023-09/KEEPFITfood_A01.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b934c133179f0c6e5b6b504c7bfd5ed6/2023-09/KEEPFITfood_A02.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b8c01b18e5645fa7e58204577aacb546/2023-09/KEEPFITfood_A03.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0cfaab5e0e6c565c44c76d6cef64ea1d/2023-09/KEEPFITfood_A04.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2db3c7cfb76d8e5b8cc874825285c6f1/2023-09/KEEPFITfood_A05.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/42322376aa93c43a51a856c84713f0b2/2023-09/KEEPFITfood_A06.png)
![她发现食欲变得稳定,饱腹感提升。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/668f2994bdef65d75c66f6e0d98f8db4/2023-09/KEEPFIT_EAT.png)
![她由讨厌做运动变成恒常运动。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cfb53483e861f35832e1ea60646ed17d/2023-09/162_2.png)
![她会做带氧运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e63b4b8a2d3ae097835da57fafc7bc44/2023-09/163_3.png)
![她几乎80%运动时间都是踩健身单车](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c6de896b336de06e450e4d48c55d7357/2023-09/164_2.png)
![她起初每天只做5分钟,后来已成习惯。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8fc1abee3c58151f61443e6c21ec1c80/2023-09/165_2.png)
![喝水习惯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c6ff6129944cdc5e22d2228c6589817c/2023-09/166_2.png)
![曾误以为喝水会导致水肿](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/995b3bd69983f1bf300185cb005726f5/2023-09/167_2.png)
![睡眠习惯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4a165fb15aad37337246d976851beaf2/2023-09/168_1.png)
![她建议大家尝试一星期提前30分钟至1小时入睡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3134239a4144738b987ca0ef61a4304e/2023-09/169_2.png)
![她强调,睡眠是恢复身体和大脑疲劳的关键。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/830c12bac8c468ea0712286a8c42e15e/2023-09/170_2.png)
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![星期一早餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1bb7e7af8d436115310dd1061ee6ee50/2023-09/41_1.png)
![星期一午餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6ea5fe8456f563ff8c8631ea84ae393f/2023-09/42_1.png)
![星期二早餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc20cb82acaf6b818c62424b2ec44e6c/2023-09/43_0.png)
![星期二午餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/97009e2f7b885dc39e9379bf9e2774de/2023-09/44_0.png)
![星期三早餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d74ad607eee92b3690cab2e49b2f1b56/2023-09/45_0.png)
![星期三午餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fcfcce0500b0594c1f1081b0cf1459a1/2023-09/46_0.png)
![星期四早餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/55dc80ed67c147f28c732506f2f25ee7/2023-09/47_0.png)
![星期四午餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a82bb1dbfd93773604c7939875bc880c/2023-09/48_0.png)
![星期五早餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f7268dfc32ee0d27025a2532e8b98b39/2023-09/49_0.png)
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![星期六早餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9ad570b3856194ca5560b9101e31e782/2023-09/51_0.png)
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![星期日早餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2c3b2c19d7908117ecae3378e60183c5/2023-09/53_0.png)
![星期日午餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2c61672396fd1b46e5ac03a61067eb2c/2023-09/54_0.png)
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![材料](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/14b5dc9e8f08f909431ed6d7ca274ba6/2023-08/164_2.png)
![制作方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c3d43e6193730454dafadad33633df7a/2023-08/165_2.png)
![注意事项](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/556e35a6b7b1c95161d7f8b827aff78b/2023-08/166_1.png)
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![即时饮用](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2defa854314eec3d776f50d6f4784e8e/2023-08/168_2.png)
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![晚餐自制番茄蔬菜汤](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8fad97caad5578ea90c897a2954a8b05/2023-08/173_2.png)
![材料](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/88924949d2d75afd0e5f9d04c28c144e/2023-08/174_2.png)
![晚餐自制番茄蔬菜汤:制作方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ef3822ce0d02c539a2bdd6357c1662ea/2023-08/175_2.png)
![好处](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/20031deb27e3436a9bebdab8435696ee/2023-08/176_2.png)
![减少碳水化合物的摄取](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/74e33cba59af8864b41a693a9bf4d791/2023-08/177_2.png)
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![酒精含有一定的热量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4834bb7b111fdf96ec96422768ad9ac8/2023-08/179_2.png)
![戒酒及宵夜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/52720afb7bdc80143f3e11b8f0277c03/2023-08/180_2.png)
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![饭后散步](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3cd245e50e5639efaeb929cf991b5a19/2023-08/182_2.png)
![情侣运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e00d7cb11b67551b5e63a30bdcba7027/2023-08/183_3.png)