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高钠饮食易致水肿、高血压,并可能增加肾脏负担。有专家教8大减钠饮食方法,有助避免摄取过多盐分,排走身体多余的钠质。其中,有6种高钾蔬菜有助排钠,另有3种饮品的排钠效果比起单纯喝水更好!
吃太咸易水肿高血压 专家教8招减盐排钠
日本《介护ポストセブン》采访了6名营养师、医学博士及烹饪专家,整合出8大方法减盐排钠。
减盐排钠方法 1至4
1. 多吃富含钾质的蔬果
- 钾质好处:可消除多余钠质,平衡体内钠含量。
- 可直接生吃水果当甜品。
- 钾是水溶性的,炖煮后会溶解到热水中,令蔬果本身的钾含量减少,因此如果要烹调的话,最好煮汤或连汁吃,或者用微波炉加热。
- 富含钾质的蔬果例子:苹果、香蕉、奇异果、西瓜、番茄、青瓜等。
2. 多吃富含膳食纤维的食物
- 膳食纤维好处:能起到排钠的作用,多余的钠会被肠道吸收,并透过粪便排出体外
- 富含膳食纤维的食物例子:蘑菇、海藻
3. 多吃豆制品
- 豆制品富含钙和镁,与钾一起摄取,可以增强排钠的效果。
4. 饭前饭后喝豆浆或可可
- 好处:可可富含镁和钾。
- 建议:两者混合制成可可豆浆就更好。
减盐排钠方法 5至8
5. 不要准备太咸的常备菜
- 基本上,可储存的食物含盐量很高,约每1汤匙(15g)就含有约1g盐,吃一口就是每天摄取盐量的约1/6。
- 例子:醃菜(渍物)或佃煮(つくだに)。
6. 吃面不要喝汤
- 拉面或即食面的汤底很咸,不要喝完,最多只可喝一半。
- 吃沾面或荞麦面也不要将全部面条沾满汤。
7. 减少摄取调味料
- 把盐或酱油放在小碟子,少量沾著吃。
- 直接加入餐点当中的话,摄取过多盐分之余,食物也会出水,导致越吃越觉得不够味。
- 外面卖的炸物通常已经足够浓味,先试味,不要立刻加酱汁。
- 当人们见到面前有调味料时,都会倾向想加一点,因此不要在餐桌上放盐或酱油。
8. 多喝水
- 喝水有助身体排钠,但一次喝太多也吸收不了,应该在一整天内多次补充水分。
- 浸浴后一定要喝水,流汗虽有助排钠,如果出汗后体内水分不足,反而会令钠的浓度增加。
- 光靠喝水的排盐效果有限,把水果制成果昔,就能同时补充水分及钾质。
何谓高钠?吃多少盐代表超标?
香港食物安全中心提醒,若摄取过多钠,有机会增加患上高血压的风险,严重更可引致心脏病、中风和肾衰竭等疾病。
- 每100g食物含超过600mg钠,则可视为高钠食物。
- 世衞建议,一般成年人每日的钠摄取量应少于2000mg,即略少于1平茶匙食盐(1平茶匙食盐约重5.8g,含2300mg钠)才算是健康。
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