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想健康长寿,未必要服用昂贵保健品。一项涉及80个国家的研究发现,有6种常见的食物有延寿功效,有助促进心血管健康,预防中风等病,死亡风险大降30%。到底吃哪6种食物可延寿?如何吃可发挥最大功效?
长寿食物|研究分析80个国家 揭吃6食物最长寿
重症科医生黄轩在其Facebook专页发文指,一项刊登于 《European Heart Journal》(欧洲心脏杂志)的研究分析了80个国家、24.5万人每日的饮食习惯与寿命、患病风险的关系。结果发现,有6种常见的食物不但有助延年益寿,更有助维持心血管健康。
吃哪6种食物更健康长寿?
6大长寿食物
1. 水果
- 功效:有助控制饥饿感,补充水分和维他命。
- 进食时机:两餐之间,或作为零食或上下午茶。
- 注意事项:部分水果不宜大量食用,如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果等。
2. 蔬菜
- 功效:控制饥饿感,补充水分和维他命,预防慢性疾病。
- 进食份量:每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
- 食用贴士:选购蔬菜时要多变换种类,每天至少达3至5种。宜选用在地当季、颜色丰富的原态蔬菜。
3.豆类
- 功效:有助延长寿命,有研究证实效果显著。
- 食用贴士:每天适量摄取,同时可以多种豆类更换进食。
4. 坚果
- 功效:营养丰富,富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、维他命B杂、维他命E、不饱和脂肪酸等营养。
- 食用贴士:每天适量摄取,尽量选择“原味”,避免额外添加盐、糖、油。
5. 鱼类
- 功效:有助维持心脏及脑部等血管健康。
- 食用贴士:每周适量摄取,鱼类的最佳烹饪方法是“清蒸”。
6.乳制品
- 功效:维持骨质、肌肉量,稳定血压及神经等。
- 进食份量:每天喝1杯牛奶,相当于摄取300克乳制品。
- 食用贴士:乳糖不耐症人士,可选择乳酪或低乳糖奶产品。对牛奶、蛋白过敏的人士,也可以用羊奶替代牛奶。
每天宜吃多少?
黄轩医生表示,每日摄取份量可参考以下口诀:
“每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙。”
预防中风死亡率减30% 吃多少最有效延寿?
黄轩医生表示,如果以研究中饮食最不健康的人士(研究中以得分≤1为例)相比,饮食最健康(得分≥5)人士的死亡及患心血管病风险,均有不同程度的下降。到底他们每天吃多少?
6大食物好处+最佳进食份量
6类食物减低患病及死亡风险
- 总体死亡风险:降30%
- 患心血管疾病风险:降18%
- 心肌梗塞风险:降14%
- 中风风险:降19%
在这些饮食健康的人士中,他们都经常进食上述6类有助延寿的食物,每日平均进食份量如下:
- 水果和蔬菜:563克/天
- 豆类:48克/天
- 坚果:28克/天
- 鱼类:26克/天
- 乳制品:185克/天
黄轩医生指,进食这6类食物有助改善心血管健康,延年益寿。他表示,与其进食一堆不知名的仙丹灵药和保健食品,不如天天适量进食这些食物,这才令大众长寿的秘诀。
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