常言道，一日一蘋果，醫生遠離我。這話雖然有點營銷意味，但也並不是毫無依據。因為，蘋果的確是健康研究最多的水果，也是健康證據很多的水果。
蘋果是當之無愧的果品老大，不僅酸甜可口，而且物美價廉，四季供應，受到人們廣泛的喜愛。
其實，在營養素含量方面，蘋果並不出眾，至少市售品種是這樣。
理論上說，蘋果含有豐富的多糖、酚類、礦物質元素（磷、鐵、銅、碘、錳、鋅、鉀等）、維生素、蘋果酸、奎寧酸、檸檬酸、酒石酸、單寧酸、果膠、膳食纖維等。
但是，百年以來，由於市場的選擇，蘋果品種早就被人類改造成「傻大甜」風格了。現在的流行蘋果品種中，有機酸越來越少（不酸了），酚類物質越來越少（不澀了），維生素C含量都降到個位數了，還不如大白菜呢。糖分含量倒是越來越高，因為甜的好賣啊……
然而，即便如此，蘋果有利健康的研究證據仍然很多！
今天的主題是蘋果對心腦血管的好處。
此前有研究表明，經常吃蘋果，能減少急性冠狀動脈綜合征的危險，減少中風等多種心血管疾病死亡風險，甚至還能減少全因死亡風險[2-4]。換句話說，吃蘋果是有利於長壽的一個好習慣！
最近的科學新聞又給蘋果做了一個免費廣告——英國雷丁大學的一項新研究還發現[5]，每天吃兩個蘋果，能降低血清膽固醇含量，有利心血管健康。
不喜歡看研究細節的朋友，可以直接拉到文章末尾看結論和建議。
這項研究招募了 40 名中年人志願者，其中有 23 名女性，17 名男性，他們都患有輕度的高膽固醇血症，而且屬於超重狀態，體質指數（BMI）為 25.3±3.7kg/m2，年齡是 51±11 歲。
為了不干擾試驗，在正式開始實驗的前兩周，研究者要求志願者們不吃益生菌（如活酸奶、發酵乳飲料等）、益生元（如菊粉、低聚果糖），也不吃任何含蘋果的食物。
知識點 1：人們早就發現吃蘋果對腸道菌群有好的影響。如果實驗前吃了影響腸道菌群的食物，就說不清楚到底是因為吃蘋果的實驗造成了變化，還是原來就是那樣。
正式實驗開始後，這些志願者被隨機分為兩組：
A 組的志願者每天吃 2 個蘋果，持續 8 周時間。具體什麼時間吃沒有要求，但需要帶皮吃。蘋果是中等大小的，去核之後，凈重大約是 340g。
8 周之後，有 4 周可以隨便吃（所謂「洗脫期」）。
然後，不吃蘋果，改成每天喝 500 mL的蘋果味飲料，其中含的糖分和 340 克蘋果完全一樣。再喝 8 周時間。
B 組的志願者正相反，先喝蘋果味飲料 8 周，中間隨便吃 4 周，然後再吃 8 周的蘋果。
知識點 2：這種研究方案叫做「交叉設計」（crossover design）。人和人差遠了，所以沒必要和別人比。在這種研究中，是讓大家自己和自己比，看看吃蘋果的時候，和喝飲料的時候，自己的各種指標到底有什麼不一樣。）
知識點 3：為什麼要讓志願者喝糖水來和蘋果做對比呢？這是因為，蘋果里有糖分，飲料里特意設計了和蘋果完全一樣的糖分。如果喝糖水有同樣的健康效果，那說明效果是來自於糖。如果喝糖水沒有吃蘋果效果好，說明效果是來自於蘋果中糖以外的保健成分，比如各種多酚類物質，比如膳食纖維等等。
當然啦，除了蘋果之外，志願者們還要吃其他很多食物。所以，在實驗期間，受試者需要每天記錄日常飲食情況，證明他們是按要求正常吃東西的。
那麼，吃蘋果的實驗，到底是想要比較什麼指標呢？指標還真不少。
研究人員在實驗開始的第一周、第八周、第十二周、第二十周 4 次採集受試者空腹狀態的血液，檢測血脂、血糖、胰島素、炎症相關生物標記物等生化指標，並測量身高、體重、腰圍、體脂、血壓，同時還要進行血管功能的評估。
研究者分析了大量數據，發現：
兩組受試者每天吃進去的熱量、碳水化合物、糖、脂肪、蛋白質等成分沒有顯著差別。
吃蘋果還是喝飲料，對大家的體重、腰圍、體脂、血壓也沒有明顯影響。
但是，與喝飲料的時候相比，
每天吃蘋果之後，血清總膽固醇（TG）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）、甘油三酯（TG）都有明顯降低。這可是個大好事啊！
同時，血漿中的 ICAM-1（一種促炎蛋白，當內皮受到刺激時含量增加）也顯著降低。這說明，吃蘋果降低了身體中的炎癥狀態。持續的慢性炎症是個非常糟糕的事情，它會傷害到血管，成為誘發動脈硬化的重要因素，也是出現各種皮膚問題（比如痘痘、濕疹等）的重要原因。
此外，吃了蘋果之後，內皮依賴性微血管擴張反應更明顯。也就是說，血管更有彈性了。
研究者認為，蘋果降低膽固醇的作用主要歸功於膳食纖維（尤其是果膠）和多酚，包括蘋果中所含的「原花青素」成分和其他類黃酮成分。
果膠可能會影響食物在胃腸中的轉運時間，延緩胃排空，減慢葡萄糖和脂肪酸的吸收速度，從而讓血脂和血糖水平更穩定；
此前就有研究證明，蘋果中的原花青素和黃烷醇等多酚類提取物可以降低血清膽固醇，升高高密度脂蛋白膽固醇（HDL），抑制低密度脂蛋白（LDL）氧化，激活內皮一氧化氮合酶，防止血小板聚集，並阻斷動脈粥樣硬化的炎症反應。
知識點 4：蘋果中那些微微有點澀的成分，以及切開/榨汁後容易變色的成分，還有表皮上的紅色成分，都屬於多酚類物質。對於控制血脂和降低炎症來說，它們都是好東西呢！
是不是有點激動，覺得自己或家人的高血脂症有救了？兩個蘋果就能解決，真是太簡單了！
其實還沒有那麼簡單哦。
一方面，並不是人人吃蘋果都有那麼大作用。按這項研究的結果，是在超重的、已經患有高膽固醇血症的人當中才有效果。而且，此前研究的結果是，女性吃蘋果之後的效果比男性更強[6]。
另一方面，蘋果也不是吃兩口就有用的。每天得吃兩個，還要堅持吃很多天才行呢。
除了吃蘋果之外，還得其他膳食習慣都健康才行。照樣胡吃海塞，亂喝飲料，不吃蔬菜，不吃雜糧，不吃堅果，只吃靠兩個蘋果，肯定是不行的哦。
有利於控制血脂的飲食習慣：
每天吃三分之一到一半的全穀物，特別是燕麥、蕎麥等富含抗氧化物質和可溶性膳食纖維的品種，以及紅小豆、綠豆、各種芸豆、鷹嘴豆、小扁豆等雜豆。
每天吃 300~500 克的蔬菜，特別是綠葉蔬菜（包括西藍花）、橙黃色蔬菜、洋蔥等蔥蒜類蔬菜和各種嫩豆（毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆、各種豆角等）。
每天吃 200~350 克的水果，各種顏色的都可以吃。比如一個中等大的蘋果，加上半杯草莓、藍莓等，就是合適的量。
每天吃 1~2 勺的堅果仁。最好選擇沒有加鹽、沒有加糖、沒有油炸、沒有深度焙烤的堅果，而且一定要足夠新鮮。
紅肉不要太多，每天不超過 75 克。經常用魚、雞鴨肉和豆製品替代紅肉。烹調的時候盡量減少油炸、燒烤和熏烤。
做菜時，在能接受的範圍中盡量鹹味淡一些。少喝鹹味的湯，多用豆湯、米湯、茶水等無油無鹽的湯來替代有油有鹽的湯。
少吃油炸食品，少吃加了油鹽的主食和點心（比如油條、麻花、蔥油餅、千層餅、手撕餅、酥餅、燒餅、起酥麵包、桃酥、曲奇、酥性餅乾、酥皮點心等。）
如果腰圍粗、肚子大，要積極減肥。經常運動是最好的減肥方式。
減輕壓力，避免熬夜。壓力大和熬夜都是傷害心血管、促進血脂上升的因素。
總之，對於有輕度高膽固醇血症的人而言，每天吃蘋果是個好習慣，有助於降低血膽固醇水平，降低炎症反應，並改善血管的功能。
按此前的研究報道，吃蘋果對牙齒健康有益；吃蘋果對腸道健康有益；吃蘋果有利於控制血糖；吃蘋果有利預防鈣流失；孕婦吃蘋果能降低新生嬰兒患呼吸系統疾病的危險；還有多項研究發現，吃蘋果有利於降低多種癌症風險哦。
考慮到蘋果的血糖指數很低，飽腹感比較高，味道香甜，容易買到，容易存放，而且性價比非常高……蘋果絕對是值得吃的食物。
所以，這話是沒錯的：在現在這個蘋果新鮮上市的時候，每天吃新鮮蘋果，比每天喝奶茶、可樂、果汁飲料之類更有益健康！(科普中國，圖片來源pixabay)
