文：严琼音 部分图片：何健勇、星岛图片库
香港政府早前公布扩大肠癌的筛选资助计画，令更多市民受惠，强调防患此症的重要性。港人生活忙碌，经常食无定时及饮食不均，很易有便秘问题，而这更是罹患肠癌的高危风险因素。营养师指，长期欠缺高纤膳食、喝水不足，可造成便秘，肠内累积的宿便，有机会增加成癌机率。今日特推介富含膳食纤维食材，助大家远离肠癌的威胁。
纤维宜从饮食摄取
家营营养中心营养师陈筠霖（下图）说：“膳食纤维的重要功效除可减肥、通便外，还能降低坏胆固醇水平、控制血糖，甚至对预防肠癌都有裨益，例如成人每天应摄取约不少于二十五克膳食纤维。”
但如本身未能摄取充足分量，是否该通过服用纤维粉来加以补充？
陈筠霖指：“虽然助通便产品所含的大部分是纤维，但所含纤维量或会超过身体所需，突然吃下过量膳食纤维易令肠胃难以适应而引致腹胀、腹泻、腹痛等不适，同时亦会影响矿物质如钙、铁、锌及铜等的吸收。所以尽可能别额外服用纤维粉或纤维丸，而是应从日常饮食中摄取。”
八大高纤食物佳选
番薯
番薯含丰富的膳食纤维，纤维含量比菠菜、苹果、橙还要高，一个二百五十克的番薯相等于一个中形生菜的纤维量，既可促进肠道蠕动，有助排便，同时能带走粪便中的毒素。陈筠霖指：“人体在消化番薯期间会产生气体，有可能引起胀气及肠胃不适等，因此容易胃气胀或肠胃较差者须注意。” 虽然番薯皮纤维高且有益，但不太建议连皮吃，因泥土内可能藏有细菌。黄心、紫心番薯的纤维量差不多，但各含不同抗氧化物，宜两款番薯轮流食用。
热情果
热情果又名百香果，体形细细却有 “高纤之王” 之称。相比其他水果，热情果的膳食纤维尤其高，每一百克热情果有十点四克膳食纤维，大约是三条半香蕉的纤维含量，能有效促进肠道蠕动，预防便秘。其水溶性纤维更有助降低胆固醇，减低血管栓塞风险。陈筠霖提醒，进食时谨记把果籽及果肉同吃，别把核吐出，因果籽和果肉均含多种抗氧化营养素，如隐黄质、维他命C、多酚等，具抗老化、美白，甚至防癌等功效。
黑木耳
黑木耳的膳食纤维含量高，每一百克已浸发的黑木耳含二点六克膳食纤维，大概等于一个奇异果的纤维含量。黑木耳所含的植物胶质有很强的吸附能力，可在短时间内吸附肠道内残留的不健康物质，达到洗涤肠道的作用。不过，手术前后及女性月经期间则不宜食用黑木耳，因它含抗凝血物质，有可能造成凝血功能不佳问题。
生薏米
薏米分生薏米、熟薏米及洋薏米，不是所有薏米均可通便。陈筠霖表示，生薏米是膳食纤维含量丰富的谷物，每一百克生薏米便有二克膳食纤维，建议可以加入米中煮成饭或粥食用，以增添膳食中的纤维量。坊间出售的薏米水多数生、熟薏米兼用，并添加了糖分，建议不妨自制，以控制养分，而生、熟薏米比例约8：2。
西梅
西梅除富含纤维，更含有一种天然轻泻剂——山梨醇，其不易被人体吸收和分解，具刺激肠道功效，适量进食有助通便及改善便秘，但高浓度则会将肠壁细胞的水分带入肠道，造成肚泻。市面上的西梅干和西梅汁已将西梅的山梨醇浓缩，故轻泻效果较新鲜西梅强。西梅干本身含有果糖，建议选吃无添加糖的西梅干，避免摄取过多糖分，每次可食用二至三颗。
乳酪
乳酪含有乳酸菌，该菌可平衡肠道内的 “好细菌” 和 “坏细菌”，有助抑制害菌生长，从而改善肠道环境，促进健康。市面上不少乳酪产品的糖分及脂肪含量高，陈筠霖建议，选购低糖的脱脂或低脂乳酪产品，以控制糖分及脂肪的摄取量。
奇亚籽
奇亚籽是优质的纤维来源，每一百克便含有四十四克的碳水化合物，其中有三十八克属膳食纤维，约占40%。陈筠霖指，奇亚籽所含的水溶性纤维在大肠内吸水分后会形成啫喱状，可令大便变软及较容易排出，但其高纤维不易消化，肠胃较弱、消化不良人士应避免过量进食。奇亚籽的纤维不含热量，也不会造成血糖上升，还能被肠内的好细菌当作食物，有助促进肠胃功能。
燕麦糠
燕麦糠含有丰富水溶性纤维及非水溶性纤维，当中的非水溶性纤维在肠内吸收水分后会变大，帮助刺激肠脏蠕动，有助预防便秘。因此进食燕麦糠及高纤食物时，必须配合饮用充足水分，以助肠道蠕动。
勿依赖药物
圣雅各福群会惠泽社区药房注册药剂师林奕希（下图）说：“部分标示草本配方的通便产品，含有Senna/Sennosides（番泻/番泻苷），这成分源自草本植物，属刺激性通便药，用于舒缓偶发性便秘。吞咽困难、肠道阻塞、急性炎症性肠病、严重脱水患者和粪便嵌塞者应避免使用。医生或药剂师一般会建议患者有需要时才服用，若长期服用会引致药物依赖及减低肠道功能。长期过量服用更有机会造成肠道黏膜病理性改变，临床称为『结肠黑变病』，此症目前被视为癌变的危险因素之一。”
冲调纤维粉注意事项
1. 宜于睡前服用。
2. 饮用足够开水。
3. 使用冻水或温水冲开，不应使用热水。
4. 纤维粉应与药物相隔二小时才服用。
清爽开胃菜
陈筠霖为大家示范制作两款味道清爽，又含丰富膳食纤维的开胃美食，适合一家老幼食用。
甜薯乳酪沙律伴西梅干
材料：
番薯一条、西梅干半杯、原味低脂乳酪三汤匙。
制法：
1. 番薯去皮切粒，蒸熟至软身，待凉。
2. 西梅干切粒，连同乳酪与番薯粒拌匀即成。
香橙热情果梳打水
材料：
香橙半个、热情果一个、梳打水一杯。
制法：
1. 橙去皮，橙肉切件放入杯中。
2. 热情果洗净切开，挖出果肉，倒入杯中。
3. 加入梳打水拌匀，即可饮用。
