文：嚴瓊音 部分圖片：何健勇、星島圖片庫
香港政府早前公布擴大腸癌的篩選資助計畫，令更多市民受惠，強調防患此症的重要性。港人生活忙碌，經常食無定時及飲食不均，很易有便秘問題，而這更是罹患腸癌的高危風險因素。營養師指，長期欠缺高纖膳食、喝水不足，可造成便秘，腸內累積的宿便，有機會增加成癌機率。今日特推介富含膳食纖維食材，助大家遠離腸癌的威脅。
纖維宜從飲食攝取
家營營養中心營養師陳筠霖（下圖）說：「膳食纖維的重要功效除可減肥、通便外，還能降低壞膽固醇水平、控制血糖，甚至對預防腸癌都有裨益，例如成人每天應攝取約不少於二十五克膳食纖維。」
但如本身未能攝取充足分量，是否該通過服用纖維粉來加以補充？
陳筠霖指：「雖然助通便產品所含的大部分是纖維，但所含纖維量或會超過身體所需，突然吃下過量膳食纖維易令腸胃難以適應而引致腹脹、腹瀉、腹痛等不適，同時亦會影響礦物質如鈣、鐵、鋅及銅等的吸收。所以儘可能別額外服用纖維粉或纖維丸，而是應從日常飲食中攝取。」
八大高纖食物佳選
番薯
番薯含豐富的膳食纖維，纖維含量比菠菜、蘋果、橙還要高，一個二百五十克的番薯相等於一個中形生菜的纖維量，既可促進腸道蠕動，有助排便，同時能帶走糞便中的毒素。陳筠霖指：「人體在消化番薯期間會產生氣體，有可能引起脹氣及腸胃不適等，因此容易胃氣脹或腸胃較差者須注意。」 雖然番薯皮纖維高且有益，但不太建議連皮吃，因泥土內可能藏有細菌。黃心、紫心番薯的纖維量差不多，但各含不同抗氧化物，宜兩款番薯輪流食用。
熱情果
熱情果又名百香果，體形細細卻有 「高纖之王」 之稱。相比其他水果，熱情果的膳食纖維尤其高，每一百克熱情果有十點四克膳食纖維，大約是三條半香蕉的纖維含量，能有效促進腸道蠕動，預防便秘。其水溶性纖維更有助降低膽固醇，減低血管栓塞風險。陳筠霖提醒，進食時謹記把果籽及果肉同吃，別把核吐出，因果籽和果肉均含多種抗氧化營養素，如隱黃質、維他命C、多酚等，具抗老化、美白，甚至防癌等功效。
黑木耳
黑木耳的膳食纖維含量高，每一百克已浸發的黑木耳含二點六克膳食纖維，大概等於一個奇異果的纖維含量。黑木耳所含的植物膠質有很強的吸附能力，可在短時間內吸附腸道內殘留的不健康物質，達到洗滌腸道的作用。不過，手術前後及女性月經期間則不宜食用黑木耳，因它含抗凝血物質，有可能造成凝血功能不佳問題。
生薏米
薏米分生薏米、熟薏米及洋薏米，不是所有薏米均可通便。陳筠霖表示，生薏米是膳食纖維含量豐富的穀物，每一百克生薏米便有二克膳食纖維，建議可以加入米中煮成飯或粥食用，以增添膳食中的纖維量。坊間出售的薏米水多數生、熟薏米兼用，並添加了糖分，建議不妨自製，以控制養分，而生、熟薏米比例約8：2。
西梅
西梅除富含纖維，更含有一種天然輕瀉劑——山梨醇，其不易被人體吸收和分解，具刺激腸道功效，適量進食有助通便及改善便秘，但高濃度則會將腸壁細胞的水分帶入腸道，造成肚瀉。市面上的西梅乾和西梅汁已將西梅的山梨醇濃縮，故輕瀉效果較新鮮西梅強。西梅干本身含有果糖，建議選吃無添加糖的西梅干，避免攝取過多糖分，每次可食用二至三顆。
乳酪
乳酪含有乳酸菌，該菌可平衡腸道內的 「好細菌」 和 「壞細菌」，有助抑制害菌生長，從而改善腸道環境，促進健康。市面上不少乳酪產品的糖分及脂肪含量高，陳筠霖建議，選購低糖的脫脂或低脂乳酪產品，以控制糖分及脂肪的攝取量。
奇亞籽
奇亞籽是優質的纖維來源，每一百克便含有四十四克的碳水化合物，其中有三十八克屬膳食纖維，約佔40%。陳筠霖指，奇亞籽所含的水溶性纖維在大腸內吸水分後會形成啫喱狀，可令大便變軟及較容易排出，但其高纖維不易消化，腸胃較弱、消化不良人士應避免過量進食。奇亞籽的纖維不含熱量，也不會造成血糖上升，還能被腸內的好細菌當作食物，有助促進腸胃功能。
燕麥糠
燕麥糠含有豐富水溶性纖維及非水溶性纖維，當中的非水溶性纖維在腸內吸收水分後會變大，幫助刺激腸臟蠕動，有助預防便秘。因此進食燕麥糠及高纖食物時，必須配合飲用充足水分，以助腸道蠕動。
勿依賴藥物
聖雅各福群會惠澤社區藥房註冊藥劑師林奕希（下圖）說：「部分標示草本配方的通便產品，含有Senna/Sennosides（番瀉/番瀉苷），這成分源自草本植物，屬刺激性通便藥，用於舒緩偶發性便秘。吞咽困難、腸道阻塞、急性炎症性腸病、嚴重脫水患者和糞便嵌塞者應避免使用。醫生或藥劑師一般會建議患者有需要時才服用，若長期服用會引致藥物依賴及減低腸道功能。長期過量服用更有機會造成腸道黏膜病理性改變，臨床稱為『結腸黑變病』，此症目前被視為癌變的危險因素之一。」
沖調纖維粉注意事項
1. 宜於睡前服用。
2. 飲用足夠開水。
3. 使用凍水或溫水沖開，不應使用熱水。
4. 纖維粉應與藥物相隔二小時才服用。
清爽開胃菜
陳筠霖為大家示範製作兩款味道清爽，又含豐富膳食纖維的開胃美食，適合一家老幼食用。
甜薯乳酪沙律伴西梅干
材料：
番薯一條、西梅干半杯、原味低脂乳酪三湯匙。
製法：
1. 番薯去皮切粒，蒸熟至軟身，待涼。
2. 西梅干切粒，連同乳酪與番薯粒拌勻即成。
香橙熱情果梳打水
材料：
香橙半個、熱情果一個、梳打水一杯。
製法：
1. 橙去皮，橙肉切件放入杯中。
2. 熱情果洗凈切開，挖出果肉，倒入杯中。
3. 加入梳打水拌勻，即可飲用。
