■ 堅果營養相當豐富，《中國居民膳食指南（2016版）》推薦平均每人每天吃10克堅果，對身體大有益處。網上圖片
大多數人都喜歡吃點零食，但是零食當中大部分營養口碑不佳。除了水果，只有堅果被各界稱為健康零食。不過，要想從堅果中吃出健康，又不惹來肥肉，也要買得聰明，吃得聰明才行。本文就講講怎麼吃堅果最健康。 本報訊
先說說怎樣選購。口味越接近原味、糖和鹽添加少的產品相對來說越健康。對包裝產品來說，最靠譜的辦法還是看看商品背面的食物營養成分表，儘可能選擇同類產品中碳水化合物及鈉含量低的品種。若能購買那種完全沒調味的產品更好（包裝上都會有註明），只是味道沒有那麼吸引人罷了。
如果您有口腔潰瘍、咽喉炎等情況，不要選擇那種過於乾燥的產品，比如烤、油炸過的產品，鹽、糖和香辛料最好也沒有。加入大量鹽、糖並烤香的堅果，會迅速吸收口腔和咽喉中的水分，造成口乾舌燥、咽喉黏膜抵抗力下降，嗓子生痰甚至疼痛。有高血壓和糖尿病的人同樣要特別注意堅果產品的含鈉量。
如果選購散裝售賣的堅果，購買前要先聞氣味，最好能嘗嘗，有不新鮮味道就拒絕購買。買後要及時吃掉，不要讓它們在家裡發生品質劣變。
另外，要想吃堅果而不會增加體重，關鍵是吃的數量和時間。
堅果脂肪含量在40至70%之間，是一種高能量的食物，但適量吃有益健康。海外研究發現，每周吃50-125克的量（去殼果仁重），有利於控制血脂，幫助預防中風和冠心病。中國膳食指南（2016版）推薦平均每天吃10克堅果，相當於兩個核桃，或一把葵花籽，或14粒左右的巴旦木。為了避免一時貪嘴過量攝入堅果，可以買有獨立包裝的堅果，或者用小塑封袋將每天的堅果按量封裝好，每次只取一袋吃。
如果還想多吃，怎麼辦呢？有研究表明，在不增加一日總熱量的前提下，吃堅果並不會增肥。請注意，前提是「不增加一日總熱量」。堅果當然含有很多油脂，能量值非常高。要想多吃堅果而不增加一日熱量，唯一的辦法就是整體平衡——把堅果加到盤子里，把其他食物從盤子里拿出去。比如說，堅果含有脂肪，那麼我們在吃堅果的同時，少放炒菜油，將炒菜改為煮、蒸、燉等低油的烹飪方式。這樣就給多吃堅果「騰了地方」。在涼拌菜的時候，把堅果切碎放進去，省掉沙拉醬和香油，就可以既得到堅果的營養，
又避免脂肪攝入量增加，而且味道不錯。堅果，增肥還是減肥？最促進增肥的吃堅果方式，是明明不餓還要吃堅果，比如晚上一邊吃堅果，一邊追劇看碟，或者埋頭玩手機。很多人心理比較空虛，手又閑着沒事，總要剝點瓜子、吃點榛子，結果每天吃掉一大包，當然總是瘦不下來，畢竟一口堅果半口脂肪啊。解決這個問題的方式，就是給自己找到有用的事干。人忙起來，心靈充實起來，自然就不把心思放在吃零食
上了。
當然，堅果對減肥也未必不能做貢獻。一方面，堅果的飽腹感比較強，推薦用它作為備荒零食和加餐，放在手包里，或者辦公桌的抽屜里，在兩餐間食用（比如上午10點半、下午4點半各吃一點），也可用堅果配點水果或水果乾做下午零食。這樣可以有效推遲飢餓的到來，避免下一餐之前，由於餐前過分飢餓，使食慾太過旺盛，無法控制食量。
另一方面，多數人的早餐食物數量不足，品質也不夠高。有研究表明，早上吃主食的時候，配些堅果，不僅能帶來幸福滿足感，延緩午餐前的飢餓到來，還可以有效降低餐後血糖反應，而餐後血糖不高的狀態有利減少身體的脂肪合成。
那麼，就愛吃加了鹽和香辛料的堅果怎麼辦呢？這時候可以把它用在正餐當中，配合沒有加油鹽的原味蔬菜吃，比如一口堅果一口生菜黃瓜，一口堅果一口櫻桃番茄，或者把堅果切碎之後，替代橄欖油、香油用來拌蔬菜沙拉。這樣既能幫助人們多吃蔬菜，也能減輕高鹽堅果帶來的乾燥不適感和血壓上升的風險。
所以，堅果雖好，關鍵是能否合理利用。吃對有利減肥，吃錯就會增肥。
