【加拿大都市網】近期，有自媒體號發佈「八大高蛋白食物排行榜」，文章宣稱排在前3位的高蛋白食物分別是大豆、蝦、葵花籽，4-7位的高蛋白食物分別是花生、魚肉、瘦牛肉、雞胸肉，而常以優質蛋白著稱的雞蛋卻排在第8名。那麼，這種高蛋白食物的排名可信么？如何判斷食物中蛋白質的優劣？
簡單說結論：這是謠言，不可信！
脫離標準的排名，都是耍流氓
通常我們所說的高蛋白食物，一類是動物蛋白食物，包括奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等；另一類是植物蛋白食物，主要包括黃豆、大青豆和黑豆等豆類，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等乾果類。排行榜中8大上榜的食物，基本都算是高蛋白食物，這點沒有太多問題。
但要想在高蛋白食物中優中取優，排排名次，那至少需要一個排名標準。比如究竟是以蛋白質含量高低來排名，還是以蛋白質消化吸收率來排名，還是以特殊人群如減肥人群、心血管病人、素食主義者、腎病患者所適合的蛋白質來排名……文章中的榜單標準一不全面，二不清晰，而脫離標準的排名，都是亂排名。
如何評價食物中蛋白質的優劣？
評價食物蛋白質的營養價值，一要看含量，二要看質量，三要看是否適合自己。
1）蛋白質含量，是評價食物蛋白質營養價值的基礎。沒有一定含量，就算有營養價值，也很有限。比如水果、蔬菜蛋白質含量大約在1%-3%，它們就不能作為補充蛋白質的主要食物來源。在常見的高蛋白食物中，豆類所含的蛋白質含量約在30%-40%左右，肉類含蛋白質在10%-20%，蛋類含蛋白質在11%-14%，乳類蛋白質含量在1.5-3.8%。但是這就能說，大豆蛋白比肉蛋奶蛋白好么？也不一定，因為含量不等於質量。
2）蛋白質是否優質，關鍵要看其是否能被身體充分消化、吸收、利用。
蛋白質想要被人體吸收利用，必須要分解為小分子的氨基酸才可以。食物中蛋白質的氨基酸模式越接近人體蛋白質的氨基酸模式，其吸收利用的程度就越高，它的評價指標叫做「蛋白質生物價」。生物價越高，說明它被機體利用的程度越高，蛋白質越優質。
常見的動物蛋白，如蛋、奶、魚、肉都屬於優質蛋白質。其中全雞蛋的氨基酸模式與人體最接近，是天然食物中最理想的蛋白質，幾乎能被人體完全消化、吸收和利用，生物價高達94。其次是牛奶，其氨基酸含量和比例符合人體需要，生物價達87。魚、牛肉的蛋白質生物價分別為83、74。植物蛋白中，大豆類蛋白最為優秀，生物價為73，但它和動物蛋白相比，消化吸收利用率就不算高的了。
3）判斷高蛋白食物的好壞，最重要的要看是否適合自己。
雖然動物蛋白消化吸收率較植物蛋白高，但並不代表每個人都要去吃雞蛋、肉等補充蛋白質。因為，食物中不僅含有蛋白質，還含有其他物質。比如肉蛋奶雖然蛋白質含量高，但脂肪、膽固醇等也相對較高，對於三高人群來說，就不適宜大量地吃。對於素食主義者來說，平日不吃動物製品，那就需要多吃大豆、堅果，來滿足日常蛋白質攝入的需要。對於一部分大豆蛋白過敏人群來說，就需要謹慎選擇蛋白質來源，避開過敏原。總之，沒有最好的高蛋白食物，只有最適合自己的。
最後，提醒各位，飲食均衡，什麼都吃什麼都不多吃，才是膳食中最重要的原則。至於各種食物排行榜，看看就行，別真的信，信你就輸了。(科普中國，圖片來源pixabay)
