【星島都市網】做運動有助改善糖尿病，哪種運動最有效？有醫生推薦3種運動控制血糖，做法簡單，不必預備器材，隨時隨地也可進行。醫生表示，只要持續做這3種運動，糖尿病患者即使不依賴藥物，也有可能逆轉糖尿病！
3種簡單運動逆轉糖尿病？30分鐘見效？
家醫科醫生李唐越在其YouTube頻道「初日醫學-宋晏仁醫師xCofit」指，意大利曾進行一項有關糖尿病的研究。研究團隊把300名糖尿病患者隨機分成兩組，向其中一組參加者給予健康諮詢改變其生活形態，讓他們養成多活動身體的習慣，至於另一組參加者則不干涉其生活型態。
最終，前者的血糖、糖化血色素、腰圍、體重等指標均明顯改善，另一組參加者的糖尿病病情則沒好轉，這研究亦意味着一些站立、走動等簡單活動，其實亦有改善糖尿病的功效。
做什麼運動最有效改善糖尿病？
做3種運動有助改善/逆轉糖尿病
李唐越醫生指，有氧運動及阻力訓練結合是最適合糖尿病人的運動方式。以下3種運動不但符合此要求，而且糖尿病患者不用特意到健身室，不需任何器材，隨時隨地也做到，相當方便。同時，這3種運動亦適合患有代謝症候群、脂肪肝、血脂等問題的患者。
1. 超慢跑（有氧運動）
做法：
- 1天建議進行30分鐘至1小時。
- 做到可以聊天，但沒法唱歌就是最佳速度。
注意事項：
- 腳掌必須先着地，才到腳跟着地。
- 膝蓋微彎，減輕膝蓋負擔。
- 重心不要太低，雙手擺動，身體自然被帶動起來。
2. 深蹲（阻力訓練）
做法：
- 雙腳打開與髖部同寬。
- 先吸一口氣，閉氣後往下蹲，背脊打直，再站直吐氣。
- 雙手可往前伸作平衡。
- 可先從1/4蹲開始，再視身體狀況決定下蹲的程度。
- 1天進行3組，每組10至15下。
注意事項：
- 避免用膝關節帶動深蹲動作
- 宜用臀部的髖關節帶動深蹲，髖關節要有往後下壓的動作
3. 弓箭步 (下半身阻力訓練)
做法：
- 雙手插腰，左腳往前跨再下蹲
- 前膝關節、後膝關節呈現90度
- 左右腳調轉重複上述步驟
- 1天做3組，1組10至15下
這個動作從髖關節至大腿、膝蓋、小腿到腳踝，整個下半身都有參與運動，性價比非常高。
【同場加映】什麼是糖尿病？有何常見癥狀？
1個時段運動最有效 改善糖尿病兼有4大功效
做以上3種運動不只可以改善糖尿病？李唐越醫生指出，運動時的肌肉收縮，可促進肌肉攝取或利用血液中的血糖，同時可增加肌肉對胰島素的敏感性，讓血糖降更快，減少血液中的血糖。
另一方面，運動亦可增加葡萄糖進到肌肉的速度，減少血液中的血糖量，並可增加肌肉的血流量，提高肌肉肝糖的合成能力，使葡萄糖被肌肉儲存利用，大幅改善糖尿病的病情。此外，做這3種控血糖運動還可達到4大功效。
控血糖運動功效＋運動貼士
控血糖運動4大功效：
- 穩血糖：增加身體對葡萄糖的利用，維持血糖水平的穩定
- 減體脂：促進體脂燃燒，改善體態
- 降血壓：運動促進血液循環和心血管健康，降低高血壓風險
- 強心臟：增強心臟的功能和耐力，改善心臟健康
此外，李唐越醫生亦提醒糖尿病患者避免空腹進行運動，如把運動安排在飯後進行，更有助穩定血糖。此外，他亦建議糖尿病患者進行運動時要留意以下事項：
- 運動前血糖需適中，避免過低或過高
- 寫運動日記，記錄運動類型、時間、強度和血糖測量，有助調整藥物或飲食
- 運動前後補充水分，避免脫水
- 運動前要暖身，穿上適當裝備，避免赤腳運動
- 運動前注意天氣，避免氣溫過熱或過冷
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