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  虫下皮是餐桌上不可缺少的食品，许多人认为虾皮可以补充钙质。那么，虾皮真的可以补钙吗？ 实际上，虾皮确实是含钙量比较高的食物，100克虾皮约含有992毫克钙，但因其含盐量较高，通常一个汤菜里也只加1-2克，摄入量很小。另外，由于人无法把虾皮彻底嚼碎并消化，虾皮中的钙质也无法大量被吸收。 因此，虾皮虽然含钙量高，但并不是很好的补钙食品。(科普中国，图片来源pixabay)

鱼头豆腐汤。数据显示，每100克北豆腐含有138毫克钙，南豆腐为116毫克。豆腐中还有较丰富的镁和钾，镁也是骨骼的组成成分之一，并且能提高钙的利用率，充足的钾有利于减少钙的流失。在肉类食物中，鱼肉的钙含量相对较高，比如鳙鱼（胖头鱼）钙含量高达82毫克/100克。鱼头中含有丰富的蛋白质、脂肪以及其他鲜味物质，提前用少量油煎后，加豆腐、生姜等一起炖煮即可。 紫菜腐竹汤。腐竹是豆制品的一种，钙含量为77毫克/100克，钾含量也相当高。而紫菜不仅含有一定量的钙和镁，钾含量更是高达1763毫克/100克。紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可谓“开源又节流”：大量的钙进入体内后，镁会促进其被身体利用；充足的钾可以帮助维持膳食中矿物质的平衡，减少钙的排泄量，帮我们的身体“节约”了很多钙。值得注意的是，紫菜本身有足够的鲜味，也含有一定量的钠，所以做汤时，尽量不加鸡精、味精，少加盐。 小白菜虾皮汤。几乎所有的绿叶蔬菜都含有丰富的钙，小白菜也不例外，钙含量高达90毫克/100克，除了含能促进钙吸收利用的钾、镁，还有“骨钙素”合成的必需因子——维生素K。如果这种维生素缺乏，即便吸收了再多的钙，也不能沉积到骨骼上。虾皮的钙含量为991毫克/100克，如果做汤时用上5克，也能贡献四五十毫克的钙。虾皮与小白菜联手，也能成为汤里的补钙高手。将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜，补钙效果也不错。 牛奶蘑菇汤。各种蘑菇中，口蘑的钙含量相对较高，为168毫克/100克。口蘑与补钙小能手牛奶（100毫克/100克）搭配做成牛奶蘑菇汤，可谓强强联合，补钙效果会更好。口蘑、洋葱切成小块，用少量的橄榄油翻炒，加少量土豆小块和水小火煮10分钟左右，倒入一定量牛奶和少量盐，小火继续煮制三五分钟就可以出锅了。

图片来源：Pixabay 作者：上海交通大学医学院附属瑞金医院药剂科副主任 石浩强 当人体缺钙时，轻则会引起抽筋、腰酸背痛、注意力不集中，重则导致骨质疏松，诱发糖尿病、冠心病、高血压等疾病，这时就应当考虑补充钙剂。 补钙是预防、弥补钙质缺失的基础措施，但补钙的同时，还应当注意合理的饮食结构，最好不要与下列富含纤维素、草酸、脂肪酸、咖啡因等成分的食物同服，否则补钙功效大打折扣。 纤维素不但可以吸附钙离子，其糖醛酸残基还可以与钙离子结合，从而减少钙的吸收。富含纤维素的食物主要为一些谷类，如玉米、大麦、小麦、燕麦等。 草酸可以与胃肠道中的钙离子络合，形成不溶性的草酸钙，从而降低钙质的吸收。富含草酸的食物有菠菜、苋菜、竹笋、茭白、洋葱、雪菜、空心菜、毛豆等。吃这些蔬菜时先在温水里焯一下，可去除草酸根离子。 一些富含油脂的食物在体内可分解成为脂肪酸，而脂肪酸可以与钙离子结合形成不溶性的皂化物，随粪便排出，导致钙吸收减少。因此，补钙时不宜吃过于油腻的食物。 咖啡因可以提高神经系统的兴奋度，对抗疲劳，多存在于日常饮料如咖啡、可乐、茶中。在兴奋神经系统的同时，咖啡因还具有收缩血管的作用，从而导致尿量增加，经尿排出的钙量也会同步增加，体内的钙平衡有可能被打破，引起骨质的流失。临床上有相关报道表明，较高浓度的咖啡因可以显著增加骨折、骨质疏松的风险。此外，咖啡因还会减弱成骨细胞中维生素D受体发挥作用，进而影响钙质的吸收。 虽然牛奶可以补钙，但其与钙剂不宜同时服用，否则可能会形成凝块而影响吸收。一些药物如四环素、喹诺酮、异烟肼等，会与钙离子发生络合反应，不仅降低钙的吸收，也会影响这些药物本身药效的发挥，应当避免同时服用，可间隔2小时以上服用。 最后提醒大家，补充钙剂最好采取少量多次的原则，推荐用法是一天3次，每次补50毫克的钙，而不要一天1次，1次吃下150毫克钙。如果是咀嚼型的钙片，应尽可能嚼碎，并多喝水，以增加钙剂的吸收。 来源：人民网-生命时报

国际骨质疏松症基金会日前公布了“全球膳食钙摄入量互动式地图”，在有资料的74个国家和地区中，中国大陆居民每日膳食钙摄入量排名倒数第六，不足推荐量的一半。而国际骨质疏松症基金会推荐，每人每天应摄入800毫克至1000毫克钙。 在这份补钙地图中，74个国家和地区只有23个达到了要求，其中17个都是欧洲国家。排名第一的是冰岛，人均每日膳食钙摄入量高达1233毫克，中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克，在亚洲国家和地区中倒数第三，在所有国家和地区中倒数第六; 研究资料还显示，各国女性每日膳食钙摄入量普遍低于男性，老年人低于年轻人。 35岁时人体骨量达到高峰，此后以每年以0.8%的速度丢失。如能从小就注重补钙，骨量峰值越高，一生中骨骼健康就越有保障。 一、补钙尽量通过膳食达到 1、富含钙质的食物有：牛奶、酸奶、乳酪。牛奶和乳制品绝对是补钙食物第一名。牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200ml）中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的“天然钙片”，每天一定要记得喝一杯啊。 2、绿叶蔬菜。深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。譬如荠菜，含钙量为294mg/100g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足。而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的利用率。 3、部分豆制品。大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以在补钙上，豆浆不能代替牛奶，内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙，推荐：卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138mg/100g。石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116mg/100g。它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。 4、芝麻酱。芝麻酱的含钙量是170mg/100g，但它的热量也特别高，不能常吃。 偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200mg至300mg钙摄入不在话下。 5、坚果。坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100至200mg/100g。每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。 6、鱼虾贝等海鲜类。水产海鲜也是很不错的补钙食物：鱼类的含钙量约为50至150mg/100g；贝类含钙量通常高于200mg/100g。但也不能过量吃。 二、补钙莫忘维生素D 维生素D和钙是一对孪生兄弟，能够辅助钙的吸收和利用。有利于骨骼的更新和正常矿化，还能增强四肢肌力、有效防止跌倒，对于老年人骨折的防治有特殊意义。 维生素D可以通过太阳直接照射皮肤合成。太阳光中的紫外线帮助人们将皮肤中所含的维生素D前体转换成维生素D。但隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用的哦。想要达到较好的补钙效果，我们应该多在户外或者打开窗户晒太阳。暴露身体25%的皮肤在阳光下20至30分钟，每周3次就能够获得身体所需的维生素D。 此外多吃富含维生素D的食物，如蛋黄、动物内脏、海水鱼等，也有利于钙的吸收。 三、运动更易帮助利用钙 运动对骨骼健康非常重要，爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。运动不仅可以促进青少年峰值骨量的形成，而且可以减少绝经后及老年期出现的骨丢失。 运动最好去户外，边锻炼边晒太阳，利于人体合成维生素D，有助于钙的吸收。 四、骨质疏松早治疗 在许多情况下，骨质疏松仅仅通过饮食和运动不足以阻止骨丢失及骨折的发生，就应该及时选择药物治疗控制骨钙的丢失，保住我们体内现有的骨量。钙和维生素D等营养素的补充不能代替药物治疗。

说到补钙食物，你首先想到的是什么？你的答案，可能是牛奶或豆腐。 很少有人想到，其实绿叶菜也是补钙高手，在其特有的营养素配合下，这些钙质更容易“补”到骨骼上。 补钙这件事，绿叶菜有三个帮手： 绿叶蔬菜中的镁元素、钾元素以及维生素K，让它在补钙方面有独特的优势。 镁元素提高利用率 绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素，镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率。 钾元素减少钙流失 多吃绿叶蔬菜，补充足够的钾元素，能有效减少尿钙的流失。 维生素K促进钙沉积 对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。 研究发现，维生素K能激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。 颜色越绿的蔬菜维生素K越多，对骨骼健康也越有益处。 绿叶菜，含钙量不输牛奶 很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少。 牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比 食物名称钙含量 (毫克/100克) 牛奶 104 绿苋菜 187 木耳菜 166 芥蓝 128 油菜 108 小白菜 90 鸡毛菜 78 菠菜 66 数据来源:《中国食物成分表》 《中国居民膳食指南》推荐，成年人应每天摄入800毫克钙。 每天吃300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙； 吃够300~500克绿叶蔬菜，就能够贡献超过500毫克钙。 两招提高补钙效果 蔬菜中的钙含量虽高，但吸收率不如牛奶。大家还可以通过一些烹饪手段，提高绿叶蔬菜中钙的吸收。 焯一下 烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。 加点醋 烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率。 少放盐 烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。▲ 来源：生命时报

乳母补钙非常重要，一般建议乳母每天饮用牛奶500毫升，可获得约570毫克的钙。如果乳母对乳糖不耐受，可选用酸奶或低乳糖牛奶。对于不爱喝牛奶的人，可以选择大豆及其制品、芝麻（芝麻酱）、虾米等食物，其中也含有较为丰富的钙。此外，深色蔬菜本身含有一定量的钙质以及钾、镁等矿物质，如菠菜、小油菜、芥兰等，因此适量增加蔬菜的摄入有助于骨骼健康。煲汤可以选择这些食材来煲，不过要吃汤渣才有一定的补钙作用，如豆腐虾皮紫菜汤、沙尖鱼滚豆腐汤、黄豆玉米煲脊骨、三文鱼豆腐香菜汤、菠菜猪肝汤等。除了从食物中补钙，对于吸收不良或饮食不均衡的人群，也可以选择钙的补充剂。 至于骨头汤补钙，这是一个不折不扣的误区。因为骨头里的钙是很难溶解出来的，10公斤排骨熬成猪骨汤，汤中的钙量还不足150毫克。曾经有人检测过，一碗骨头汤大约含有2~3毫克钙。按普通成年人每日需要800毫克钙计算，估计需要300～400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。因此骨头汤可以喝，但靠它来补钙还是算了吧。 来源：人民健康网

所有人都适合补钙吗？哪些人不能补钙？ 维生素D缺乏者，儿童，青少年，妊娠、哺乳期妇女，骨质疏松症患者应给予生理补充或治疗补充钙剂，而高钙血症、高磷血症、骨质硬化、严重冠心病、肾结石者应慎用或不予补充钙剂。 钙剂不能与哪些药物或食物同服？ 富含植酸与草酸的食物如菠菜、苋菜等，可与钙离子形成易于沉淀的钙盐，阻碍肠钙吸收。烹饪时可将其在沸水中过一下，除去部分草酸，可以提高钙的吸收。钙剂不宜与含油脂过多的食物同食，油脂分解后生成的脂肪酸与钙结合后不易吸收。大量饮用含酒精和咖啡因的饮料以及大量吸烟，均会抑制钙剂的吸收。 钙剂不宜与碱性药物及洋地黄类药物合用，钙剂与噻嗪类利尿药合用时，因增加肾小管对钙的重吸收而易发生高钙血症。 补钙会导致肾结石吗？ 肾结石以草酸钙结石多见。临床研究表明钙量摄入高者，其肾结石发生减少，其机制是膳食中多量的钙和肠道草酸结合成草酸钙，不被吸收由粪便排出，这样尿中草酸含量低，形成肾结石的机会就减少。既往的多项大型研究结果均证明摄入适量的钙是安全的，在不超过推荐剂量的前提下，钙摄入量越高，尿草酸盐浓度越低，肾结石的形成就越少。然而，对于24小时尿钙排泄过多的患者，或肾小管酸中毒导致尿液呈现碱性的患者，应慎用过多的钙剂，以免增加肾结石的风险。 患有肾结石时，还可以补钙吗？ 患有肾结石的骨质疏松症患者，应在医生指导下个体化补钙，优先从饮食中补充。可监测24小时尿钙，男性超过350mg，女性超过300mg者不宜补钙，同时要监测肾脏B超，如有腰痛等临床症状者、肾结石逐渐增大者也不宜补钙。 补钙会不会增加心血管疾病的风险？ 补钙和心血管事件的关系尚未定论，现有大多数研究不支持补钙会增加心血管事件。充足的维生素D可以降低心血管事件的风险，钙与维生素D的联用比单纯补钙更安全有效。 来源：人民健康网