高血压宜吃香蕉鸡肉？降血压7大饮食秘诀 防中风心脏病

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【同场加映】10类人易患高血压 睡眠示足也是成因

甚么人易患高血压？
什么人易患高血压？
超过90%的高血压
超过90%的高血压
高危因素
高危因素
摄取过多盐分
摄取过多盐分
肥胖
肥胖
吸烟
吸烟
吸烟
吸烟
饮酒过量
饮酒过量
睡眠不足
睡眠不足
压力
压力
高血压家族史
高血压家族史
年龄越大的人
年龄越大的人
肾病、内分泌疾病和某些药物
肾病、内分泌疾病和某些药物

3类人不宜吃高钾食物降血压

周亦秀指，上述饮食法是参考得舒饮食（Dash diet）所列的食用份量。她提醒，以上降血压方法需吃高钾食物，也要吃较多水果及坚果，因此较不适合肾脏疾病、糖尿病患者或是坚果过敏者。如欲采用上述饮食法，她建议患者应先咨询医生或营养师意见后再进行。

内容获“好食课”授权转载
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延伸阅读

降血压饮食方法 主食/蔬菜/水果吃什么？

吃1类淀粉类食物，也有助降血压？营养师周亦秀建议吃主食、蔬菜、水果时选择以下食法：

降血压饮食法
降血压饮食法
多选全谷杂粮
多选全谷杂粮
每日建议吃6-8份主食
每日建议吃6-8份主食
包括糙米
包括糙米
番薯
番薯
薯仔
薯仔
粟米
粟米
南瓜
南瓜
何谓1份主食？
何谓1份主食？
每日5份蔬菜
每日5份蔬菜
多吃含钾、镁的蔬菜
多吃含钾、镁的蔬菜
包括苋菜
包括苋菜
菠菜
菠菜
通菜
通菜
番薯苗
番薯苗
何谓1份蔬菜？
何谓1份蔬菜？
每日5份水果
每日5份水果
多选高钾水果
多选高钾水果
包括香蕉
包括香蕉
奇异果
奇异果
枣子
枣子
龙眼
龙眼
榴梿
榴梿
何谓1份水果？
何谓1份水果？

降血压秘诀1. 多选全谷杂粮

  • 每日建议吃6至8份主食，建议其中2/3换为全谷及未精制杂粮
  • 食物例子：糙米、番薯、薯仔、粟米、南瓜
  • 1份全谷杂粮的份量：约半碗饭／1个薯仔／1块方包／1安士燕麦等

降血压秘诀2. 每日吃5份蔬菜

  • 选择含丰富钾、镁的蔬菜，因为钾有助排钠，镁有助降血压
  • 食物例子：苋菜、菠菜、通菜、番薯苗等
  • 1份蔬菜的份量：约为1碗未煮的菜／半碗煮熟的叶菜类

降血压秘诀3. 每日吃5份水果

  • 高钾水果例子：香蕉、奇异果、枣子、龙眼、榴梿
  • 1份水果的份量：大约是1个拳头大小／水果碗装8分满

降血压饮食方法 乳制品/肉类/蛋白质吃什么？

想降血压，喝牛奶有帮助吗？营养师周亦秀建议选择乳制品、肉类、蛋白质时参考以下原则：

降血压饮食法
降血压饮食法
每曰2份乳制品
每曰2份乳制品
补充钙质助血管放松
补充钙质助血管放松
包括低脂奶
包括低脂奶
脱脂奶
脱脂奶
乳糖不耐症者的选择
乳糖不耐症者的选择
包括乳酪
包括乳酪
乳酪饮品
乳酪饮品
何谓1份？
何谓1份？
每日6份白肉
每日6份白肉
蛋白质食物优先选择
蛋白质食物优先选择
包括豆
包括豆
鱼
鱼
蛋
蛋
家禽，最好去皮
家禽，最好去皮
何谓1份？
何谓1份？

降血压秘诀4. 每日吃2份乳制品

  • 每天至少吃2至3份的乳制品，钙质有助血管及肌肉放松，但缺钙则容易导致高血压。
  • 食物例子：低脂奶、脱脂乳品。有乳糖不耐症者可选：乳酪、乳酪饮品等乳糖含量较少的产品。
  • 1份乳制品的份量：约为1杯牛奶或乳酪／2块芝士

降血压秘诀5. 每日吃6份白肉

  • 摄取蛋白质食物：建议以白肉为主，少吃红肉及加工肉；进食家禽时最好去皮，以减少脂肪。
  • 蛋白质食物例子：优先摄取的顺序为豆、鱼、蛋、家禽
  • 1份蛋白质食物的份量：1安士肉／半个手掌心大小的肉／1只鸡蛋

降血压饮食方法 油脂/调味料怎么选？

高血压患者需要经常吃烚菜、烚鸡胸吗？一定要戒盐？按照营养师周亦秀的建议，煮食时也可以加油和调味料：

降血压饮食法
降血压饮食法
吃坚果用好油
吃坚果用好油
减少摄取反式脂肪
减少摄取反式脂肪
每周4-5份坚果
每周4-5份坚果
每日2-3份植物油
每日2-3份植物油
何谓1份？
何谓1份？
调味料建议：减少钠摄取
调味料建议：减少钠摄取
白醋
白醋
柠檬
柠檬
葱
葱
姜
姜
蒜
蒜
辣椒
辣椒
钾盐
钾盐

降血压秘诀6. 吃坚果，用好油

  • 减少反式脂肪、饱和脂肪的摄取量。建议每周摄取4至5份坚果，每日2至3份植物油。
  • 1份油脂：1汤匙坚果／1茶匙油

降血压秘诀7. 以特定调味料取代盐

  • 每日钠摄取量应控制于2,300毫升（mg）以下，即大约是1茶匙盐的份量。
  • 在调味时，优先选择白醋、柠檬、葱、姜、蒜、辣椒、钾盐等调味料，以减少钠的摄取量。

【同场加映】10类人易患高血压 睡眠示足也是成因

甚么人易患高血压？
什么人易患高血压？
超过90%的高血压
超过90%的高血压
高危因素
高危因素
摄取过多盐分
摄取过多盐分
肥胖
肥胖
吸烟
吸烟
吸烟
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饮酒过量
饮酒过量
睡眠不足
睡眠不足
压力
压力
高血压家族史
高血压家族史
年龄越大的人
年龄越大的人
肾病、内分泌疾病和某些药物
肾病、内分泌疾病和某些药物

3类人不宜吃高钾食物降血压

周亦秀指，上述饮食法是参考得舒饮食（Dash diet）所列的食用份量。她提醒，以上降血压方法需吃高钾食物，也要吃较多水果及坚果，因此较不适合肾脏疾病、糖尿病患者或是坚果过敏者。如欲采用上述饮食法，她建议患者应先咨询医生或营养师意见后再进行。

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延伸阅读：哈佛推介6大天然方法有效降血压

降血压方法
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饮食降血压
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DASH饮食法有效降血压
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DASH饮食法内容
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DASH饮食法预防心脏病发和中风
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运动降血压
运动降血压
每星期进行150分钟运动有助于降低血压
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提升日常的运动量助降血压
提升日常的运动量助降血压
每小时步行5分钟 掌上压 瑜伽或拉筋
每小时步行5分钟 掌上压 瑜伽或拉筋
体重
体重
减磅收缩压就会降低
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根据医生的意见立自己的目标体重
根据医生的意见立自己的目标体重

 

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降血压饮食方法 主食/蔬菜/水果吃什么？

吃1类淀粉类食物，也有助降血压？营养师周亦秀建议吃主食、蔬菜、水果时选择以下食法：

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多选全谷杂粮
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每日建议吃6-8份主食
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包括糙米
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番薯
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薯仔
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粟米
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南瓜
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何谓1份主食？
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每日5份蔬菜
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多吃含钾、镁的蔬菜
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包括苋菜
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菠菜
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通菜
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番薯苗
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何谓1份蔬菜？
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每日5份水果
每日5份水果
多选高钾水果
多选高钾水果
包括香蕉
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奇异果
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龙眼
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榴梿
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何谓1份水果？
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降血压秘诀1. 多选全谷杂粮

  • 每日建议吃6至8份主食，建议其中2/3换为全谷及未精制杂粮
  • 食物例子：糙米、番薯、薯仔、粟米、南瓜
  • 1份全谷杂粮的份量：约半碗饭／1个薯仔／1块方包／1安士燕麦等

降血压秘诀2. 每日吃5份蔬菜

  • 选择含丰富钾、镁的蔬菜，因为钾有助排钠，镁有助降血压
  • 食物例子：苋菜、菠菜、通菜、番薯苗等
  • 1份蔬菜的份量：约为1碗未煮的菜／半碗煮熟的叶菜类

降血压秘诀3. 每日吃5份水果

  • 高钾水果例子：香蕉、奇异果、枣子、龙眼、榴梿
  • 1份水果的份量：大约是1个拳头大小／水果碗装8分满

降血压饮食方法 乳制品/肉类/蛋白质吃什么？

想降血压，喝牛奶有帮助吗？营养师周亦秀建议选择乳制品、肉类、蛋白质时参考以下原则：

降血压饮食法
降血压饮食法
每曰2份乳制品
每曰2份乳制品
补充钙质助血管放松
补充钙质助血管放松
包括低脂奶
包括低脂奶
脱脂奶
脱脂奶
乳糖不耐症者的选择
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包括乳酪
包括乳酪
乳酪饮品
乳酪饮品
何谓1份？
何谓1份？
每日6份白肉
每日6份白肉
蛋白质食物优先选择
蛋白质食物优先选择
包括豆
包括豆
鱼
鱼
蛋
蛋
家禽，最好去皮
家禽，最好去皮
何谓1份？
何谓1份？

降血压秘诀4. 每日吃2份乳制品

  • 每天至少吃2至3份的乳制品，钙质有助血管及肌肉放松，但缺钙则容易导致高血压。
  • 食物例子：低脂奶、脱脂乳品。有乳糖不耐症者可选：乳酪、乳酪饮品等乳糖含量较少的产品。
  • 1份乳制品的份量：约为1杯牛奶或乳酪／2块芝士

降血压秘诀5. 每日吃6份白肉

  • 摄取蛋白质食物：建议以白肉为主，少吃红肉及加工肉；进食家禽时最好去皮，以减少脂肪。
  • 蛋白质食物例子：优先摄取的顺序为豆、鱼、蛋、家禽
  • 1份蛋白质食物的份量：1安士肉／半个手掌心大小的肉／1只鸡蛋

降血压饮食方法 油脂/调味料怎么选？

高血压患者需要经常吃烚菜、烚鸡胸吗？一定要戒盐？按照营养师周亦秀的建议，煮食时也可以加油和调味料：

降血压饮食法
降血压饮食法
吃坚果用好油
吃坚果用好油
减少摄取反式脂肪
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每周4-5份坚果
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每日2-3份植物油
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何谓1份？
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调味料建议：减少钠摄取
调味料建议：减少钠摄取
白醋
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柠檬
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葱
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姜
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蒜
蒜
辣椒
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钾盐
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降血压秘诀6. 吃坚果，用好油

  • 减少反式脂肪、饱和脂肪的摄取量。建议每周摄取4至5份坚果，每日2至3份植物油。
  • 1份油脂：1汤匙坚果／1茶匙油

降血压秘诀7. 以特定调味料取代盐

  • 每日钠摄取量应控制于2,300毫升（mg）以下，即大约是1茶匙盐的份量。
  • 在调味时，优先选择白醋、柠檬、葱、姜、蒜、辣椒、钾盐等调味料，以减少钠的摄取量。

【同场加映】10类人易患高血压 睡眠示足也是成因

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超过90%的高血压
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高危因素
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摄取过多盐分
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肥胖
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吸烟
吸烟
吸烟
吸烟
饮酒过量
饮酒过量
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每星期进行150分钟运动有助于降低血压
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提升日常的运动量助降血压
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每小时步行5分钟 掌上压 瑜伽或拉筋
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体重
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减磅收缩压就会降低
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根据医生的意见立自己的目标体重
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