Tag: 健步走

对于大多数人来说，健步走是绝对好的锻炼方法。每天进行适量的步行运动，对身体健康是很有益处的。不过大部分人可能没走对，那到底走多少步才合适？怎样走才能起到锻炼的效果？长时间走路会不会让关节受不了？今天请专家来谈谈这个问题。 一、什么时间走对人体最好 人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看，傍晚锻炼效果比较好。 此外，人体在下午4：00到7：00之间，体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。 喜欢晚饭后健步走的朋友，最好在饭后的20-30分钟之后再开始。吃饱后立即运动会影响肠胃蠕动，让人感觉不舒服，尤其是肠胃功能较差的人。 二、鞋和衣服要这么选 一双适合的鞋：尽量选择头部较宽松的运动鞋，最好是跑步鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。尤其是鞋底要选厚的，鞋子弹性及缓冲能力较好，能减轻对膝盖脚踝的冲击，因为在健步的过程中，膝盖、脚踝要承受的冲击力，最大会达到体重的几倍，选好鞋子可以减少锻炼时膝盖、脚踝的慢性损伤。 一身透气的衣服：健步走的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的，这样的衣服最好材质透气、宽松，如果是夜晚走，颜色最好以鲜艳的为主，或有反光条装饰，可减少交通意外的发生。 三、在塑胶场地和草地走最好 健步走一定要选择视野开阔、安全的场所，避免在人烟稀少、车流量大的马路上进行。如果条件允许，最好的场地是塑胶场地。但是塑胶场地较少，因此沥青路也很好，最差的是水泥路。沥青路和水泥路上健步走都需要好的鞋子。 路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比柏油路好，跑步机和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。 四、健步走需要正确姿态 抬头：抬头不是昂头，也不是伸头。视线平视，头与地面垂直即可，下巴收回来。 挺胸：肩膀放松，挺直腰杆。 收腹：收腹是指腰肌、腹肌微微用力收紧，目的是为了减轻大腿的负担（腹部不用力，上半身都靠大腿自己扛着了），并不是让你一直腹部吸着气走路。 摆手臂：手臂自然下垂，随着步伐前后摆动，手肘也可以稍微弯曲，自然左右摆动，不需要额外用力摆臂。 迈步走：脚跟先着地，尽量做到脚步轻盈，别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面，也不需要高抬腿，微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。 五、每分钟走90-120步即可 健步走的速度可分为慢步走（70－90步/分）、中速走（90－120步/分）、快步走（120－140步/分）、极快速走（140步以上/分）。 步子的快慢是决定锻炼效果的关键因素，速度太慢很难起到锻炼效果，太快可能会超出身体的负荷，容易带来疼痛和损伤。因此最好因人而异，由年龄和耐受程度来决定。美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动，就是我们说的中速走（90~120步/分），运动时应该是心率加快、身体微微出汗。 六、别盲目追求每天1万步 美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出：30分钟有氧运动，是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。 如果是为了减重或保持体重，需要60-90分钟的运动。每周进行3-5次最为适宜。 如果按每分钟120步算，每天5000步左右是比较合适的。想减肥的人，可适当增量到8000~10000步。不过，别每天盯着手机盲目的追求这一万步，毕竟你出门买饭的这种生活步数并不等于运动步数。 每次健步走之前，至少要有5分钟热身运动，比如活动膝关节、脚腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身体微微发热，心率缓慢提高，就可以走起来了。