對於大多數人來說，健步走是絕對好的鍛煉方法。每天進行適量的步行運動，對身體健康是很有益處的。不過大部分人可能沒走對，那到底走多少步才合適？怎樣走才能起到鍛煉的效果？長時間走路會不會讓關節受不了？今天請專家來談談這個問題。
一、什麼時間走對人體最好
人體體力的最高點和最低點受機體「生物鐘」的控制，一般在傍晚達到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點在下午6：00；心臟跳動和血壓的調節在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看，傍晚鍛煉效果比較好。
此外，人體在下午4：00到7：00之間，體內激素的活性也處於良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好。所以，提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。
喜歡晚飯後健步走的朋友，最好在飯後的20-30分鐘之後再開始。吃飽後立即運動會影響腸胃蠕動，讓人感覺不舒服，尤其是腸胃功能較差的人。
二、鞋和衣服要這麼選
一雙適合的鞋：盡量選擇頭部較寬鬆的運動鞋，最好是跑步鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。尤其是鞋底要選厚的，鞋子彈性及緩衝能力較好，能減輕對膝蓋腳踝的衝擊，因為在健步的過程中，膝蓋、腳踝要承受的衝擊力，最大會達到體重的幾倍，選好鞋子可以減少鍛煉時膝蓋、腳踝的慢性損傷。
一身透氣的衣服：健步走的衣服倒不是太重要，但是一般應該是滌綸的或者特種滌綸的，這樣的衣服最好材質透氣、寬鬆，如果是夜晚走，顏色最好以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發生。
三、在塑膠場地和草地走最好
健步走一定要選擇視野開闊、安全的場所，避免在人煙稀少、車流量大的馬路上進行。如果條件允許，最好的場地是塑膠場地。但是塑膠場地較少，因此瀝青路也很好，最差的是水泥路。瀝青路和水泥路上健步走都需要好的鞋子。
路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的衝擊越小。塑膠比柏油路好，跑步機和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。
四、健步走需要正確姿態
抬頭：抬頭不是昂頭，也不是伸頭。視線平視，頭與地面垂直即可，下巴收回來。
挺胸：肩膀放鬆，挺直腰桿。
收腹：收腹是指腰肌、腹肌微微用力收緊，目的是為了減輕大腿的負擔（腹部不用力，上半身都靠大腿自己扛着了），並不是讓你一直腹部吸着氣走路。
擺手臂：手臂自然下垂，隨着步伐前後擺動，手肘也可以稍微彎曲，自然左右擺動，不需要額外用力擺臂。
邁步走：腳跟先着地，盡量做到腳步輕盈，別摩擦着地面拖着走。每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿，微微抬起即可。避免對腳部及踝部關節造成損傷。
五、每分鐘走90-120步即可
健步走的速度可分為慢步走（70－90步/分）、中速走（90－120步/分）、快步走（120－140步/分）、極快速走（140步以上/分）。
步子的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，速度太慢很難起到鍛煉效果，太快可能會超出身體的負荷，容易帶來疼痛和損傷。因此最好因人而異，由年齡和耐受程度來決定。美國運動醫學會推薦健康成人進行中等強度體力活動，就是我們說的中速走（90~120步/分），運動時應該是心率加快、身體微微出汗。
六、別盲目追求每天1萬步
美國運動醫學會及美國心臟協會規律運動指南指出：30分鐘有氧運動，是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的。
如果是為了減重或保持體重，需要60-90分鐘的運動。每周進行3-5次最為適宜。
如果按每分鐘120步算，每天5000步左右是比較合適的。想減肥的人，可適當增量到8000~10000步。不過，別每天盯着手機盲目的追求這一萬步，畢竟你出門買飯的這種生活步數並不等於運動步數。
每次健步走之前，至少要有5分鐘熱身運動，比如活動膝關節、腳腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身體微微發熱，心率緩慢提高，就可以走起來了。
