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【星島都市網】吃堅果可以改善「三高」問題?有醫生指出,不同種類的堅果各有不同好處。吃開心果可降血糖?吃核桃可降膽固醇?醫生講解8種常見堅果的營養價值,並推薦減肥、降膽固醇、護膚、補鈣、防中風和心臟病之選。
解析8種堅果好處 吃開心果可降血糖?
吃堅果有何好處?家醫科醫生蕭伶茲在facebook專頁發文表示,堅果含豐富不飽和脂肪酸、膳食纖維、礦物質、抗氧化物及多種維他命,對維持身體健康有極大作用。但由於各種堅果的成分不同,建議攝取份量也有差異。
堅果營養及好處:夏威夷果仁、核桃、碧根果、巴西果仁
堅果功效|1. 夏威夷果仁:
- 含豐富不飽和脂肪酸與維他命B1、B2,但脂肪含量最高,要適量進食。
- 建議食用份量:每日5粒。
堅果功效|2. 核桃(合桃)
- 對心血管最好,所含Omega-3中有較高α-亞麻酸,其能降低壞膽固醇(LDL),增加好膽固醇濃度,有助促進心臟與血管健康。
- 含抗氧化物質,能改善慢性發炎。
- 含豐富維他命E與卵磷脂,有助補腦。
- 建議食用份量:每日2粒。
堅果功效|3. 碧根果(胡桃)
- 抗氧化物含量是堅果類的冠軍,能改善身體發炎與老化。
- 含有19種礦物質,其中鎂含量豐富,有助骨骼發育,維持心臟、肌肉與神經正常功能,也可穩定情緒、改善睡眠。
- 建議食用份量:每日3粒。
堅果功效|4. 巴西果仁
- 硒含量相當高,是蠔的22倍。硒有強力抗氧化作用,可對抗自由基,並維持心臟與皮膚健康。
- 建議食用份量:每日2粒。
堅果營養及好處:開心果、杏仁、腰果、南瓜籽
堅果功效|4. 開心果
- β-胡蘿蔔素含量最高,維他命B6含量也較多。
- 膳食纖維量是堅果中的冠軍,有助穩定血糖。
- 建議食用份量:每日15粒。
堅果功效|5. 杏仁
- 鈣量與維他命E含量為堅果類之冠。鈣質有助骨骼生長,維他命E則有助皮膚抗衰老。
- 含豐富蛋白質及膳食纖維,能增加飽足感及促進排便,有助減肥、降低壞膽固醇,以及預防心血管疾病。
- 建議食用份量:每日5粒。
堅果功效|6. 腰果
- 脂肪含量相對較低,因此熱量也較低。
- 含豐富鎂、鐵與鋅,更是少數富含銅的食物來源,有助維持膠原蛋白與彈性蛋白。
- 碳水化合物的比例較高,因此若採取生酮飲食者要注意攝取量。
- 建議食用份量:每日5粒。
堅果功效|7. 南瓜籽:
- 蛋白質的比例在在堅果類中最高,含有非常完整的必需胺基酸,熱量也較低。
- 含豐富鋅,有助修復細胞,維持免疫系統正常。
- 建議食用份量:每日1湯匙,約30粒。
【同場加映】好膽固醇/壞膽固醇食物來源
減肥推薦3種堅果
蕭伶茲醫生表示,堅果營養價值及好處各有不同,建議每天選擇不同的堅果,以攝取均衡營養,促進健康。若正值減肥的人士,她首推以下3種堅果 ,建議可吃更多:
- 南瓜籽、開心果和杏仁:熱量較低,可攝取的數量較多,而且富含蛋白質及膳食纖維,可增加飽足感,有利於體重控制。
- 脂肪是重要的營養素,如果減肥期間飲食當中的脂肪偏低,可增加堅果攝取量2-3份,以補充足夠的脂肪。
選購堅果2大貼士 1類堅果保留最多營養
選購堅果時要注意什麼?蕭醫生提醒,購買堅果時應選擇顏色偏淺,接近原色且無調味的原味堅果。其中,低溫烘焙的堅果方能保留更多營養。
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