![](https://media-proc.singtao.ca/photo.php?s=https://media.singtao.ca/wp-content/uploads/dushi_toronto/../rtnews/2023/09/istockphoto-1266339563-612x612.jpg&f=jpeg&w=696&q=75&v=1)
【星島都市網】有睡覺也未必代表睡得好,如何改善失眠問題?有營養師指,即使睡滿8小時,起床後也可能感覺昏沉,無精打采。想放鬆、提升睡眠質量,建議攝取4類營養素。她列舉38種有助入睡的食物,例如牛油果、開心果,並提醒大家避免3類食物,以免影響睡眠。
解決失眠|4大營養素有助入睡 推薦38種食物
營養師高敏敏在其facebook專頁發文指,睡眠充足,並不代表着睡眠質量好。她指出,攝取4類營養素有效提升睡眠質量,包括:鈣、鎂、色胺酸、維生素B群/維他命B雜,不只牛奶和香蕉,吃菠菜、芝士、魚乾等食物也有效。
改善睡眠營養素|鈣質、鎂質
![鈣質、鎂質有助改善睡眠質素](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4ca18b5dcd7c8bd20ea1111dc43caa06/2023-09/SLEPP_A01.png)
![鈣](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1a22048101866c5a0bdb30563539216f/2023-09/77_5.png)
![睡前攝入鈣更能助眠](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c7f35c721775e4c6e9d47c5365d5785b/2023-09/78_4.png)
![鈣具有穩定神經、放鬆肌肉作用,能夠避免夜間抽筋。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc5db134b2fb8f5e534e3be7fc620dda/2023-09/79_4.png)
![小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e11472c090f46bf567c55949c13f8240/2023-09/80_3.png)
![牛奶、芝士、乳酪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/905a2733d03645654eb12973d227ef72/2023-09/81_3.png)
![杏仁、榛子、黑芝麻](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4853796cdfb0fae1a9f62d762dae6a7b/2023-09/82_3.png)
![芥蘭、海帶、莧菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c7683bf9184a1add5928d37d6802ee35/2023-09/83_3.png)
![鎂](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9d6e612b6d8604aaf71b177bff3078d1/2023-09/84_3.png)
![放鬆肌肉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/96fe8f51843b963091bbd7b77fb8a9ff/2023-09/85_3.png)
![有助於血管舒張和降低血壓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4a977f7bc07bd61fca190afc7fa294f2/2023-09/86_3.png)
![黃豆、黑豆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7b6800655a1d444cf202fb9e78ae4400/2023-09/87_3.png)
![牛油果、香蕉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/35899a93d44f36353fc17c7af3ef6662/2023-09/88_3.png)
![腰果、南瓜籽](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ad41c3659a079a1119f7689dd577a4c0/2023-09/89_3.png)
![菠菜、芥菜、莧菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bbdc7899d01acba2fd31ed1d8d55e50a/2023-09/90_3.png)
鈣質不只可預防骨質疏鬆,更有助入睡,除了乳製品,還有蛋白質類等4類食物含有豐富鈣質。至於鎂質,則有助放鬆,提升褪黑激素。兩大營養素功效及食物例子,詳列如下:
1. 鈣質
功效:
- 除了有助於維持骨骼健康外,睡前攝入鈣更能助眠。鈣有助穩定神經、放鬆肌肉作用,能夠避免夜間抽筋。
食物例子:
- 蛋白質類:小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆
- 乳製品:牛奶、芝士、乳酪
- 堅果種子類:杏仁、榛子、黑芝麻
- 蔬菜類:芥蘭、海帶、莧菜
2. 鎂質
功效:
- 鎂可以提高褪黑激素水平、降低皮質醇水平並放鬆肌肉。
- 攝取足夠鎂質,有助血管舒張和降低血壓。
食物例子:
- 植物性蛋白類:黃豆、黑豆
- 水果類:牛油果、香蕉
- 堅果種子類:腰果、南瓜籽
- 蔬菜類:菠菜、芥菜、莧菜
改善睡眠營養素|色氨酸、維他命B雜
![色氨酸、維他命B雜有助改善睡眠質素](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b62c624abb5d19a6f60dba61eacdbef1/2023-09/SLEPP_A02.png)
![色氨酸](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7ef2bdf7764fe308159e3198cfd3464e/2023-09/91_3.png)
![有助調節心情和睡眠](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/73830747cb760dff2dcf1ee95cfc4e90/2023-09/92_3.png)
![放鬆心情](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4b5fecca0110ef08d3d624c5009c0e51/2023-09/93_3.png)
![幫助入睡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f06d347fed4283f8c77f6079440ae976/2023-09/94_3.png)
![牛奶、芝士](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9a34f9f6be13da75eb0b38bd12003a33/2023-09/95_3.png)
![黑豆、黃豆、豆漿](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/40e6c278460bd39fc42c0e3682bc4ee7/2023-09/96_3.png)
![三文魚、蝦米、烚蛋](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3d50ef07a5d5cf98d7b03aec93b55c47/2023-09/97_2.png)
![茶葉蛋、雞胸肉、豬裡脊肉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2c87db8e714a352dae2e454fb165d4d5/2023-09/98_3.png)
![芝麻、開心果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc815cf129a7f441736988d799de06d1/2023-09/99_3.png)
![維他命B群](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/775024d8438ceb3584aba908028df9b8/2023-09/100_4.png)
![維持神經穩定性](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/283cf63b748a070ecdb0557ec920fac6/2023-09/101_5.png)
![幫助入睡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/71f7f36b7b7d2f2eb0c309560fa9685a/2023-09/102_3.png)
![全穀類(糙米、燕麥)、牛油果、瘦豬肉、豆類](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6eca83fa15d7f98c5b187296e82654c8/2023-09/103_5.png)
![魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d9e04576e658322d1092735ed9c3a767/2023-09/104_2.png)
![瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e26f0677d5ab7e37136019b9437e6845/2023-09/105_3.png)
除了鎂質,色氨酸、維他命B雜也有助放鬆或調節心情,提升褪黑激素,幫助大家入睡。兩種營養素功效及食物例子,詳列如下:
3. 色氨酸
功效:
- 色氨酸是合成血清素和褪黑激素的原料,有助調節心情和睡眠。
- 攝入色氨酸後,會在身體里轉化為血清素,有助放鬆心情;然後,血清素會再進一步生成褪黑激素,幫助入睡。
食物例子:
- 乳製品:牛奶、芝士。
- 豆蛋魚肉類:黑豆、黃豆、豆漿、三文魚、蝦米、烚蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬裡脊肉。
- 堅果種子類:芝麻、開心果。
4. 維他命B雜
功效:
- 維他命B6有助維持神經穩定性、緩解焦慮情緒。
- 與維他命B1、B2有助合成血清素,促進色氨酸轉化為褪黑激素,幫助入睡。
食物例子:
- 維他命B1:全穀類(糙米、燕麥)、牛油果、瘦豬肉、豆類。
- 維他命B2:魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜。
- 維他命B6:瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類。
解決失眠|常吃3類飲品食物 難入睡恐失眠
不過,有些食物卻有反效果,除了咖啡因,還有2類食物或飲品會降低睡眠質量。營養師高敏敏提醒,飲食上減少攝取以下3類食物,有助獲取更佳的睡眠質量:
![3類食物降睡眠質素](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/74bdb968b50648fdd5339268b6c39906/2023-09/106_3.png)
![酒精](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/354820114b8cb76d3213d1eeb52469f8/2023-09/107_3.png)
![導致水分流失](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ee097a82719ffda010ae6308f315e88b/2023-09/108_3.png)
![喝酒會引致身體發炎,導致免疫力下降](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8d0c1f795959de24105ce8e2328afe5d/2023-09/109_3.png)
![精製糖會引致血糖起伏大](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8443e9dd4fcfbfbb6a3d6736c9813015/2023-09/110_3.png)
![每日建議精製糖的攝取量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f5819bd27ab2465f8d1463704fdfd40f/2023-09/111_2.png)
![過量咖啡因會刺激交感神經](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6a13630101b7dc7eae00dcbfefc3c61f/2023-09/112_3.png)
![容易出現壓力和焦慮](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cd4c8dfc4266be45f715f6a5e6dc074d/2023-09/113_1.png)
![每日建議咖啡因的攝取量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/88016307d6159739306df422623b7baf/2023-09/114_1.png)
1.酒精:
- 酒精會導致水分流失,影響睡眠質量,並抑制副交感神經活動。
- 喝酒會引致身體發炎,導致免疫力下降。
2.精製糖
- 精製糖會引致血糖起伏大,而導致自律神經的穩定性降低
- 每日建議精製糖的攝取量:不宜超過總熱量的10%,降至<5%更好。
3.咖啡因
- 過量咖啡因會刺激交感神經,咖啡因會影響大腦中的腺苷受體,以及刺激腎上腺分泌,而導致焦慮、緊張情緒。
- 容易出現壓力和焦慮的人亦會因為咖啡而令癥狀更嚴重。
- 每日建議咖啡因的攝取量:300毫克以下
失眠補眠|3方法提高補眠效果 分段補眠最好?
睡不好,除了調整飲食,還可以透過補眠來改善。營養師高敏敏教3招提高補眠效果,但切忌過度補眠:
![3大提高補眠效率方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2d076e2b9cf192175ececd2574e1d7df/2023-09/115_1.png)
![分段式補眠](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/eb64f6ed412bd86e43777ea51e321fd1/2023-09/116_1.png)
![即使是假日,睡多1小時便足夠](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2950072bf39b37272460982847aab433/2023-09/117_1.png)
![不過度補眠](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/71961abde5e152772028775e2570e8e0/2023-09/118_1.png)
![晚睡或晚起也以1至2小時為上限](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/993a4470ae4bfb8364c0150cfe68c31d/2023-09/119_1.png)
![假日結束前提前睡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/15c8bf6c356cd934b69e2395ba69cf69/2023-09/120_0.png)
![提早20分鐘入睡,慢慢調整原本作息。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e150ad20a62f1a37b5e9590abb803b14/2023-09/121_1.png)
補眠貼士:
- 分段式補眠:即使是假日,睡多1小時便足夠
- 不過度補眠:晚睡或晚起也以1至2小時為上限
- 假日結束前提前睡:提早20分鐘入睡,慢慢調整原本作息。
內容獲「營養師高敏敏」授權轉載
延伸閱讀:失眠5大特徵 無法熟睡也等於失眠?
睡不着才算是失眠?據香港衞生署資料,有一套標準能診斷失眠,常見的失眠特徵如下:
![失眠特徵](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/87ccfdaa423a507d2d9fcd98700b8e80/2023-02/SLEEPSY_A01.png)
![失眠是一種癥狀、綜合症和合併病患](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7a8a87e157e3abbf9c5b0bde2ce54f67/2023-02/SLEEPSY_A02.png)
![難以入睡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e9a0e4bdc5d174c228aa0e0f1473621e/2023-02/SLEEPSY_A03.png)
![難以維持睡眠狀態](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f3078f738a4dbdd2c1d266e4368c7f44/2023-02/SLEEPSY_A04.png)
![晚上會起床](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8b2f7ad7a0f37e0b0ddd834002f6661a/2023-02/SLEEPSY_A05.png)
![無法再次入睡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/37dd7f9daee0d8d72be04d99e5e8614c/2023-02/SLEEPSY_A06.png)
![早起床](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e6cb864bc7286cab41c49dc245fb772c/2023-02/SLEEPSY_A07.png)
![世界衛生組織對失眠有以下的定義:](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5b2244ca14ab2e9e251039ab77e3f55e/2023-02/SLEEPSY_B01.png)
![難以入睡,難以維持睡眠狀態,睡眠質素差](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/431048ba0f6dae8e5e0faab891902040/2023-02/SLEEPSY_B02.png)
![睡眠問題每星期至少3次,至少持續1個月](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3530f24e65ad19c62b18570a5f6b2d7e/2023-02/SLEEPSY_B03.png)
![日與夜也想着睡眠問題所帶來的影響](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a3781f006bb72bbdcf89160c2e46861c/2023-02/SLEEPSY_B04.png)
![睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b7c17e1dfd3bc43533becff1f66f48aa/2023-02/SLEEPSY_B05.png)
延伸閱讀:失眠4大類型 睡醒仍疲累也屬失眠
失眠類型不同,特徵也不同。長期疲累,睡醒後也無補於事,竟也屬於失眠?本港醫管局指,失眠可分為4大類別,分別是難以入睡型、不能持續沉睡型、睡醒後自覺不能恢復疲勞型、及早醒型。
![失眠4大常見類型](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a7139b170f33989e86897cbcfaaf27ee/2023-04/Insomnia_sleep_C01.png)
![難以入睡型](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/de286fdaea7e28f88d834cc45c04cafd/2023-04/Insomnia_sleep_C02.png)
![患者上床後很難入睡,並需要用上30分鐘以上才能入睡。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/919cd40b3de4aaac999eae62ddce9ae9/2023-04/Insomnia_sleep_C03.png)
![患者通常會焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安,以焦慮症的患者最常見。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0bdb51f2ce1f89de89fe7b795115c9d5/2023-04/Insomnia_sleep_C04.png)
![不能持續沉睡型](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1f5089017019a737db34c78f1c1012e8/2023-04/Insomnia_sleep_C05.png)
![患者時睡時醒無法進入沉睡階段。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/440bf7196fbea2b83fd2812d9b03a409/2023-04/Insomnia_sleep_C06.png)
![睡醒後自覺不能恢復疲勞型](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1dc7995a374222bf046e3fb68a8495c4/2023-04/Insomnia_sleep_C07.png)
![患者在起床後自覺不能恢復疲勞,就像沒有睡過似的。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dbc923a9ee471e474be0bb6c7888d175/2023-04/Insomnia_sleep_C08.png)
![過早覺醒型](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/41f6299caaa1b90d742678808eb372d1/2023-04/Insomnia_sleep_C09.png)
![半夜或凌晨醒來,輾轉反側,難以成眠,臨床上以內因性「憂鬱症」患者最常見。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f363e99772332656c56aedebc613d11c/2023-04/Insomnia_sleep_C10.png)
![醒來的時間通常比平常的時間早1至2小時以上。早醒的頻率為每星期3晚或以上。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/efcb4ff8f967bee0d46a6924fbe1a39f/2023-04/Insomnia_sleep_C11.png)
![在日間,患者會感到渴睡、易怒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/10bcef61bdafb917e5cd3424922377b4/2023-04/Insomnia_sleep_C12.png)
![情緒低落、焦慮。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cfd33ac5a46b8a970be9c1892551eee9/2023-04/Insomnia_sleep_C13.png)
延伸閱讀:睡眠質量差8大影響 睡不好易抑鬱輕生?
經常失眠對健康影響有多大?本港衛生署指出,若常常難以進入深層睡眠,令睡眠質量欠佳可引發8大健康風險如下:
![睡眠質素變差的8大恐怖後果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/008f46dcb23c01def93bafa56128acb7/2023-03/55_15.png)
![增加肥胖風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/008141769288af3ffdf6b90557ec1437/2023-03/56_14.png)
![增加代謝綜合症風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f4a94439ed293c7d720ff98168a7ff8a/2023-03/57_13.png)
![增加代謝綜合症風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a5601e5b7d7b0864b3b3dd0cd025b71f/2023-03/58_12.png)
![增加二型糖尿病風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d51307e1a71ce47d0ebc9464006d8fb2/2023-03/59_12.png)
![難以入睡可能會增加患病風險57% 難以維持睡眠則可能風險增加84%](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/910d6f6143648832eec5094426804e3e/2023-03/60_13.png)
![增加心血管疾病風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/158ce9437401698a056e9752ef2d7675/2023-03/61_12.png)
![65歲以下人士如睡眠不足,高血壓風險增加33%](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/26d41a6dfe9b191fbf16b525950989c9/2023-03/62_12.png)
![增加癌症風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ce8d66c686571d3f83da8b1d8efe9409/2023-03/63_11.png)
![平均每晚睡覺少於6小時的人士,患大腸腺瘤的風險高接近50%](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ef8c08d53cc8f0b79185bc17442c09b5/2023-03/64_11.png)
![每晚睡6小時或以下的女士,患乳癌的風險比每晚至少有7小時睡眠的女士高62%](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a36d3b337fb650c198c957bb71817a33/2023-03/65_12.png)
![增加情緒失調風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/25b399c73980ecf41990f81292b6b9c1/2023-03/66_10.png)
![增加自殺風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5c1032bee5f2b896a09b4a33577603e9/2023-03/67_10.png)
![增加受傷風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d61e56c5706816e05545483151c455a8/2023-03/68_10.png)