欧美社交媒体近月疯传“早鸟晚餐（Early Bird Dinner）”热潮，鼓励人们在下午5时前完成晚餐，声称有助改善睡眠、促进代谢甚至减肥。有研究发现，将进食时间限制在每日8小时窗口内，一年后比正常饮食组多减5至6磅，惟医生提醒研究规模小，且可能导致肌肉流失，切勿盲目跟从。
早鸟晚餐｜研究：早进食组1年后减多5至6磅
“早鸟晚餐”主张在下午5时前，或睡前4至5小时完成最后一餐。此概念已存在数十年，近年因社交媒体再度流行。支持者声称，早吃可减少午夜皮质醇高峰、消除早晨胃酸倒流，并最大化深度睡眠。西班牙研究团队进行随机对照试验，将99名超重或肥胖成人分为4组，所有人均学习了地中海饮食模式：
- 早进食组：8小时内进食
- 晚进食组：8小时内进食
- 自选进食时间组：8小时内进食
- 对照组：维持正常12小时以上饮食
12周后，参与者回复正常生活。一年后，早进食组和晚进食组比对照组多减约5至6磅，其中只有早进食组保持显著的脂肪量减少。早进食组的进食窗口约为上午9时30分至下午5时15分，与网上流传的5时前吃晚餐非常接近。
早鸟晚餐｜医生警告：研究规模小 肌肉流失风险增
不过，医生提醒不应过度解读单一试验。内科医生Nishtha Modi指出：“研究仅99人，且只有65人完成一年随访。这不是否定研究，但也不足以叫所有人睡前4至5小时停止进食。”
此外，8小时进食组失去更多脂肪及肌肉，一年后仍未完全恢复。研究作者建议，此类饮食计划应配合阻力训练及足够蛋白质。且有关的研究仅以生物电阻抗测量身体组成，精确度不及DXA扫描。
Modi医生解释，晚吃的问题往往在于食物选择：“老实说，晚上10时半，我们多数不会拿烤三文鱼和西兰花，而是薯片、饼干或雪柜剩下的东西。”睡前吃大餐会加剧胃酸反流，干扰睡眠质素；睡眠差则令人次日无精力运动及选择健康食物，形成恶性循环。
早鸟晚餐｜对人体有好处吗？哪些人不适合？
睡眠医学专家Alex Dimitriu表示，早吃可减少睡眠时消化负担及胃酸反流，两者均会干扰睡眠。肺科及睡眠专家Sarathi Bhattacharyya建议，睡前至少3小时避免进食和饮水，尤其是咖啡因和酒精，因咖啡因会导致夜间醒来上厕所。
2021年研究发现，晚上6时而非9时吃晚餐，可改善血糖水平及基质氧化。另一项2023年研究发现，晚上9时后吃最后一餐的人，脑血管疾病风险比晚上8时前进食者高28%。延迟第一餐亦与心血管疾病风险增加有关。
但Dimitriu提醒，糖尿病或低血糖患者应先咨询医生。长者亦需注意肌肉流失风险。此外，高蛋白质食物最影响睡眠质素，因身体需在应休息时工作；酒精则显著影响睡眠结构，减少前半晚深层睡眠及清晨快速眼动睡眠。
专家建议：勿过度追求进食时间表
Modi医生强调，重点不应放在时间上：“不要过度追求完美进食时间表而忘记基本原则。吃真正有营养的食物、做自己喜欢的运动、不暴食、与令你笑的人相处。”且补充：“最好的饮食不是完美的那个，而是你能够持续跟随的。每人的工作、社交生活、时间表都不同。如果一个计划令你错过所有生日晚餐或不再与朋友食饭，它不会持久。”
资料来源：ABC News、Healthline
