歐美社交媒體近月瘋傳「早鳥晚餐（Early Bird Dinner）」熱潮，鼓勵人們在下午5時前完成晚餐，聲稱有助改善睡眠、促進代謝甚至減肥。有研究發現，將進食時間限制在每日8小時窗口內，一年後比正常飲食組多減5至6磅，惟醫生提醒研究規模小，且可能導致肌肉流失，切勿盲目跟從。
早鳥晚餐｜研究：早進食組1年後減多5至6磅
「早鳥晚餐」主張在下午5時前，或睡前4至5小時完成最後一餐。此概念已存在數十年，近年因社交媒體再度流行。支持者聲稱，早吃可減少午夜皮質醇高峰、消除早晨胃酸倒流，並最大化深度睡眠。西班牙研究團隊進行隨機對照試驗，將99名超重或肥胖成人分為4組，所有人均學習了地中海飲食模式：
- 早進食組：8小時內進食
- 晚進食組：8小時內進食
- 自選進食時間組：8小時內進食
- 對照組：維持正常12小時以上飲食
12周後，參與者回復正常生活。一年後，早進食組和晚進食組比對照組多減約5至6磅，其中只有早進食組保持顯著的脂肪量減少。早進食組的進食窗口約為上午9時30分至下午5時15分，與網上流傳的5時前吃晚餐非常接近。
早鳥晚餐｜醫生警告：研究規模小 肌肉流失風險增
不過，醫生提醒不應過度解讀單一試驗。內科醫生Nishtha Modi指出：「研究僅99人，且只有65人完成一年隨訪。這不是否定研究，但也不足以叫所有人睡前4至5小時停止進食。」
此外，8小時進食組失去更多脂肪及肌肉，一年後仍未完全恢復。研究作者建議，此類飲食計劃應配合阻力訓練及足夠蛋白質。且有關的研究僅以生物電阻抗測量身體組成，精確度不及DXA掃描。
Modi醫生解釋，晚吃的問題往往在於食物選擇：「老實說，晚上10時半，我們多數不會拿烤三文魚和西蘭花，而是薯片、餅乾或雪櫃剩下的東西。」睡前吃大餐會加劇胃酸反流，干擾睡眠質素；睡眠差則令人次日無精力運動及選擇健康食物，形成惡性循環。
早鳥晚餐｜對人體有好處嗎？哪些人不適合？
睡眠醫學專家Alex Dimitriu表示，早吃可減少睡眠時消化負擔及胃酸反流，兩者均會干擾睡眠。肺科及睡眠專家Sarathi Bhattacharyya建議，睡前至少3小時避免進食和飲水，尤其是咖啡因和酒精，因咖啡因會導致夜間醒來上廁所。
2021年研究發現，晚上6時而非9時吃晚餐，可改善血糖水平及基質氧化。另一項2023年研究發現，晚上9時後吃最後一餐的人，腦血管疾病風險比晚上8時前進食者高28%。延遲第一餐亦與心血管疾病風險增加有關。
但Dimitriu提醒，糖尿病或低血糖患者應先諮詢醫生。長者亦需注意肌肉流失風險。此外，高蛋白質食物最影響睡眠質素，因身體需在應休息時工作；酒精則顯著影響睡眠結構，減少前半晚深層睡眠及清晨快速眼動睡眠。
專家建議：勿過度追求進食時間表
Modi醫生強調，重點不應放在時間上：「不要過度追求完美進食時間表而忘記基本原則。吃真正有營養的食物、做自己喜歡的運動、不暴食、與令你笑的人相處。」且補充：「最好的飲食不是完美的那個，而是你能夠持續跟隨的。每人的工作、社交生活、時間表都不同。如果一個計劃令你錯過所有生日晚餐或不再與朋友食飯，它不會持久。」
資料來源：ABC News、Healthline
