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上班上学,吃完早餐反而精神变差,更想睡?有营养师指,若早餐选错食物,不只易肥,也会令人精神不振。想“快靓正”吃甚么好?他推介4款醒神早餐配搭,在便利店也买得到,全部都不超过450kcal。
吃错早餐更想睡?推介4大醒神配搭
早餐吃甚么才好?营养师林世航在“好食课”Facebook专页发文指,不想上午就昏昏欲睡,早餐最重要是不要吃太饱或只吃碳水。他举例指,如果早上只吃馒头或果酱多士,不搭配任何蛋白质饮品,就容易造成血糖波动,令人想睡觉。他教挑选早餐3大原则,可令大家在上班或上课时精神充沛,而且不易致肥。
如何配搭醒神早餐?
挑选早餐3大原则
1. 热量控制在400kcal内
- 如果上午活动量不多,早餐不要吃太饱,热量应控制于约400kcal,在午餐及晚餐分别再吃600至800kcal,补足全日热量需要。
2. 多吃蛋白质
- 蛋白质比较不会影响到血糖,因此在摄取到一定碳水化合物的情形下,搭配13至30g蛋白质,可增加些饱足感,也不容易吃完早餐后想睡觉。
3. 忌吃油炸食物
- 在早上肠胃还未开始运作的时候吃油炸食物,对肠胃负担较重,会减缓肠胃排空速度;高油高热量也容易致肥。
4大醒神早餐配搭
营养师林世航教配搭4款便利店早餐,并列出各自的卡路里、碳水化合物、脂肪及蛋白质含量,以此作为例子,让大家参考。
吃甚么早餐又方便又“醒神”?
1. 芝士猪柳蛋汉堡+无糖乳酪饮品
- 卡路里:360kcal
- 碳水化合物:44g
- 蛋白质:22g
- 脂肪:11g
2. 烤鸡三文治+无糖高纤豆浆
- 卡路里:365kcal
- 碳水化合物:37g
- 蛋白质:23g
- 脂肪:14g
3. 鸡肉/吞拿鱼饭团+高蛋白牛奶
- 卡路里:422kcal
- 碳水化合物:67g
- 蛋白质:25g
- 脂肪:6g
4. 椰菜包+低脂鲜奶+茶叶蛋
- 卡路里:335kcal
- 碳水化合物:35g
- 蛋白质:22g
- 脂肪:12g
营养师林世航指出,若主食蛋白质含量较低,可选择高蛋白牛奶补充蛋白质,或额外搭配茶叶蛋、鸡胸肉等食物增加蛋白质摄取量。
例子:
- 鸡肉/吞拿鱼饭团,一份约含5克蛋白质,可再搭配高蛋白牛奶,一罐约为20克蛋白质,热量合共约422kcal。
- 选择一些含丰富纤维的主食,例如椰菜包、沙律、香蕉等,并加茶叶蛋与鲜奶等食物食用,以补充蛋白质。
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