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上班上學,吃完早餐反而精神變差,更想睡?有營養師指,若早餐選錯食物,不只易肥,也會令人精神不振。想「快靚正」吃甚麼好?他推介4款醒神早餐配搭,在便利店也買得到,全部都不超過450kcal。
吃錯早餐更想睡?推介4大醒神配搭
早餐吃甚麼才好?營養師林世航在「好食課」Facebook專頁發文指,不想上午就昏昏欲睡,早餐最重要是不要吃太飽或只吃碳水。他舉例指,如果早上只吃饅頭或果醬多士,不搭配任何蛋白質飲品,就容易造成血糖波動,令人想睡覺。他教挑選早餐3大原則,可令大家在上班或上課時精神充沛,而且不易致肥。
如何配搭醒神早餐?
挑選早餐3大原則
1. 熱量控制在400kcal內
- 如果上午活動量不多,早餐不要吃太飽,熱量應控制於約400kcal,在午餐及晚餐分別再吃600至800kcal,補足全日熱量需要。
2. 多吃蛋白質
- 蛋白質比較不會影響到血糖,因此在攝取到一定碳水化合物的情形下,搭配13至30g蛋白質,可增加些飽足感,也不容易吃完早餐後想睡覺。
3. 忌吃油炸食物
- 在早上腸胃還未開始運作的時候吃油炸食物,對腸胃負擔較重,會減緩腸胃排空速度;高油高熱量也容易致肥。
4大醒神早餐配搭
營養師林世航教配搭4款便利店早餐,並列出各自的卡路里、碳水化合物、脂肪及蛋白質含量,以此作為例子,讓大家參考。
吃甚麼早餐又方便又「醒神」?
1. 芝士豬柳蛋漢堡+無糖乳酪飲品
- 卡路里:360kcal
- 碳水化合物:44g
- 蛋白質:22g
- 脂肪:11g
2. 烤雞三文治+無糖高纖豆漿
- 卡路里:365kcal
- 碳水化合物:37g
- 蛋白質:23g
- 脂肪:14g
3. 雞肉/吞拿魚飯糰+高蛋白牛奶
- 卡路里:422kcal
- 碳水化合物:67g
- 蛋白質:25g
- 脂肪:6g
4. 椰菜包+低脂鮮奶+茶葉蛋
- 卡路里:335kcal
- 碳水化合物:35g
- 蛋白質:22g
- 脂肪:12g
營養師林世航指出,若主食蛋白質含量較低,可選擇高蛋白牛奶補充蛋白質,或額外搭配茶葉蛋、雞胸肉等食物增加蛋白質攝取量。
例子:
- 雞肉/吞拿魚飯糰,一份約含5克蛋白質,可再搭配高蛋白牛奶,一罐約為20克蛋白質,熱量合共約422kcal。
- 選擇一些含豐富纖維的主食,例如椰菜包、沙律、香蕉等,並加茶葉蛋與鮮奶等食物食用,以補充蛋白質。
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