只要持之以恆，一個小小的改變，可大大改善健康狀況。一項涉及2萬人的研究證實，每天做1件事可集4大好處，包括降低癌症死亡率40%，只須4分鐘即可見效，即使是60歲或以上也可以做。
癌症死亡率減40% 日做4分鐘就見效
根據《每日郵報》報道，美國一位營養科學博士Dr. Layne Norton表示：「身體生來就註定對抗某些東西，若不去做，就會大大加速衰老，並令認知能力加快下降。」
他表示，除了減肥，運動是唯一可以改善所有健康參數的事情。已有越來越多研究證明特定的運動模式是抗衰老及避免早逝的關鍵，包括防癌、減低死亡風險、抗抑鬱、改善認知功能等。
做甚麼運動又快又有效改善健康？
Dr. Norton指出，關鍵在於「少量地進行中等至劇烈強度運動」，例如游泳、跑步、踏單車等，他引述多項研究進行說明。
1. 降低癌症及心臟病死亡風險
相關研究背景、對象：
- 2023年在《美國醫學會雜誌腫瘤學》（JAMA Oncology）發表的一項研究，分析了超過 22,000名不經常運動的成年人的數據。參與者的平均年齡為62歲，其中約55%是女性。
研究結果：
- 每天只需做4分鐘的劇烈運動即可降低20%的患癌風險。
- 每天做劇烈運動10分鐘，可降低30%患癌風險。
- 每天進行3次短時間鍛煉，患癌率和癌症死亡的風險均降低40%，心臟病死亡風險亦降低50%。
研究人員沒有解釋運動如何降低癌症風險，但Dr. Norton認為運動有助減少潛在發炎問題，以及改善免疫功能，從而阻止癌細胞的生長。
2. 改善心理健康
相關研究背景、對象：
- 2023年在《精神病學研究》（ Psychiatry Research）雜誌上發表的一項研究報告，調查患有重度抑鬱症的男性，分析運動與精神健康之間的關係。參加者每周進行2次、每次25分鐘的阻力訓練，並持續8個星期。
研究結果：
- 阻力訓練顯著改善重度抑鬱症（MDD）和廣泛性焦慮症（GAD）的癥狀，改善的效果為1.7。
Dr. Norton解釋，常見的藥物治療效果（SSRIs）一般是0.3至0.8，可見1.7是巨大的改善。他強調，這並非是鼓勵患者放棄SSRIs治療，只鍛煉身體就好，因為患者有時也需要靠SSRIs才能起床及運動。
3. 提升記憶力
相關研究背景、對象：
- 2023年於《Memory & Cognition》發表的一項小型研究，邀請了59名參加者進行12次、每次20分鐘的中等強度運動或劇烈運動，並測試他們在24小時內的記憶力。
研究結果：
- 進行20分鐘的中度至劇烈運動能改善記憶力。
- 體能較好的參加者，在運動後24小時內的記憶測試表現得更好。
- 進行1次20分鐘的鍛煉，然後休息長達15分鐘，或有助增強長期記憶能力。
Dr. Norton建議將運動視為如同「刷牙」的習慣：「我們會刷牙是因為知道如果不刷牙，牙齒就會壞掉；同樣，如果不鍛煉，身體也會如此。」
何謂中等強度運度/劇烈運動？
香港衞生署解釋，與中等強度體能活動相比，劇烈強度的體能活動需要較多體力，以下是兩類運動的例子：
1. 中等強度體能活動
進行這類活動時，仍能說話但不能唱歌
- 急步行
- 在平地或微斜的道路踏單車
- 包含投擲與應接的體育活動(例如乒乓球和排球)
- 水中帶氧體能活動
- 交際舞和排舞
2. 劇烈強度體能活動
除非停下來呼吸，否則說不完整個句子
- 競走、緩步跑或跑步
- 登高或爬山
- 跳繩
- 踏單車（於平地時速>2km/h）
- 健身操或劇烈地跳舞
- 快速地游泳或作長途游泳
- 需要經常跑動的體育活動（例如籃球和足球）
- 練習武術（例如空手道）
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