更年期不只容易潮热、失眠，更会被“三高”（高血压、高血糖、高血脂）缠身？有营养师指，更年期过后，有5大因素令女性患“三高”风险大增。经常喝1类汤会增加风险？营养师教6招远离“三高”，并建议1日3餐健康餐单，有助通血管，降血脂、降血糖。
更年期易有“三高”？
男性更新年期一般在40岁至55岁之间开始，女性更年期则通常发生在40至55岁，营养师李婉萍在其Facebook专页讲解更年期会出现的健康问题，并提出有助改善的饮食建议。她形容，更年期是女人“生命的转变”阶段。
更年期开始后，女性卵巢功能急速衰退，荷尔蒙雌激素分泌越来越少。当身体缺乏雌激素保护，不只钙质容易流失，引致骨质疏松，引发“三高”风险，令血脂、血压、血糖统统飙高。“三高”问题持续，更会引发中风、糖尿病等病。
高血压5大征状及影响
5大因素易致“三高” 吃太甜胆固醇高
李婉萍指出，女性在40至55岁更年期后，患上“三高”的机会大增，尤其要注意饮食。其中，有5种情况会导致更年期容易出现“三高”问题，包括常见于家庭主妇或上班族的不良饮食习惯。
是甚么令更新期容易出现“三高”？
更年期引发“三高”的成因
1. 体重忽然增加
- 体重忽然增加，甚至在3个月内上升5kg，而且增加的是脂肪而非肌肉。脂肪会影响体内荷尔蒙，令三高恶化。
2. 吃得太简单
- 家庭主妇因家务忙碌，或者因中午家人不回家吃饭，常会简单煮一煮解决午餐，例如罐头拌面、炒饭、烩饭等。这样“简单煮”反而热量惊人，碳水及脂肪量极高，例如一罐肉酱罐头，脂肪量接近一天建议摄取的份量。
3. 压力大越吃越甜
- 上班族妇女，因为工作忙碌没时间吃午餐，简单地吃个面包加咖啡打发，导致腰围越来越大。
4. 饮食没有节制
- 放假约朋友聚会吃下午茶，三文治、英式松饼、磅蛋糕、马卡龙、水果挞等食物，同样高碳水、高脂肪。
5. 报复性饮食
- 上班族压力大，常常吃零食，甚至和同事一起团购零食、手摇饮等。
更年期6招降三高 降胆固醇宜吃豆腐？
踏入更年期后，如何活得更健康？李婉萍指出，养成6大习惯有助远离三高，预防心血管疾病，其中包括食物的选择、营养的摄取。
更年期降三高方法
1. 控制体重
- 保持健康体重，有助降低三高发生率。BMI宜维持在18至24之间，如果属正常偏高水平，则要多加注意。
2. 选择好油脂
- 女性每日要摄取50g油脂，但饱和脂肪摄取过多阻塞血管。
- 选择蛋白质食物时，应减少吃红肉，因为饱和脂肪较高。摄取植物性的蛋白质，例如豆腐、豆干、黄品制品，则无胆固醇高的问题。
- 油脂方面，苦茶油、橄榄油、牛油果和坚果均是好的油脂来源。
3. 避免摄取过量糖分
- 女性少了雌激素的保护，会增加胰岛素阻抗的现象，脂肪代谢也变得混乱。
- 吃甜食的份量超过身体所需，容易导致血糖越来越高，甚至患上糖尿病。
- 爱吃糖者，胆固醇水平也会变高，不只因为精致糖会增加胆固醇，而且蛋糕里的油脂都是饱和脂肪，大幅增加心血管疾病发生。
- 想吃甜品可选择：百合莲子汤、杏仁豆腐汤、桂花银耳露，纤维含量高，含有植物醇，可促进胆固醇代谢。
4. 避免摄取过多的钠
- 有调味的食物避免再淋酱，例如煎鱼等。
- 外出用餐时不要喝汤，例如一碗贡丸汤，已等于一天一半的盐分摄取量。
- 以食材取代调味品，例如以香气充足的香菇来煮鸡汤，或者在卤水当中加入八角或肉桂，都有助减少盐分使用量。
- 较健康的汤水选择：自制味噌豆腐蛋花汤，更可以加入黄豆，增加植物性蛋白质含量。
5. 多摄取高纤维食物
- 多摄取高纤维食物可增加饱足感及稳定血糖。膳食纤维进入肠道后，能促进坏胆固醇代谢。这些食物通常含有较多钾、镁及钙，有预防高血压。
- “蔬菜五七九”原则：其中的“七”，代表女性要吃4份蔬菜加3份水果，每份约1个拳头或半碗份量。
推介1日3餐健康之选 降血糖/血脂/血压
李婉萍又教如何选择三餐的食物，日常饮食当中替换一些食材，就能减低三高风险，维持血糖、血脂及血压稳定。
1日3餐吃甚么可预防三高？
- 早餐：以番薯取代面包
- 午餐：以五谷杂粮饭取代白米饭
- 晚餐：增加高纤维蔬菜份量，例如番薯叶、菠菜等都是好选择。有空可备好凉拌牛蒡、凉拌海带丝、凉拌洋葱等小菜，存放在雪柜，随时可以吃。若没时间煮饭，也可以购买方便处理的急冻西兰花、蜜糖豆等。
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