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只要持之以恒,一个小小的改变,可大大改善健康状况。一项涉及2万人的研究证实,每天做1件事可集4大好处,包括降低癌症死亡率40%,只须4分钟即可见效,即使是60岁或以上也可以做。
癌症死亡率减40% 日做4分钟就见效
根据《每日邮报》报道,美国一位营养科学博士Dr. Layne Norton表示:“身体生来就注定对抗某些东西,若不去做,就会大大加速衰老,并令认知能力加快下降。”
他表示,除了减肥,运动是唯一可以改善所有健康参数的事情。已有越来越多研究证明特定的运动模式是抗衰老及避免早逝的关键,包括防癌、减低死亡风险、抗抑郁、改善认知功能等。
做甚么运动又快又有效改善健康?
Dr. Norton指出,关键在于“少量地进行中等至剧烈强度运动”,例如游泳、跑步、踏单车等,他引述多项研究进行说明。
1. 降低癌症及心脏病死亡风险
相关研究背景、对象:
- 2023年在《美国医学会杂志肿瘤学》(JAMA Oncology)发表的一项研究,分析了超过 22,000名不经常运动的成年人的数据。参与者的平均年龄为62岁,其中约55%是女性。
研究结果:
- 每天只需做4分钟的剧烈运动即可降低20%的患癌风险。
- 每天做剧烈运动10分钟,可降低30%患癌风险。
- 每天进行3次短时间锻炼,患癌率和癌症死亡的风险均降低40%,心脏病死亡风险亦降低50%。
研究人员没有解释运动如何降低癌症风险,但Dr. Norton认为运动有助减少潜在发炎问题,以及改善免疫功能,从而阻止癌细胞的生长。
2. 改善心理健康
相关研究背景、对象:
- 2023年在《精神病学研究》( Psychiatry Research)杂志上发表的一项研究报告,调查患有重度抑郁症的男性,分析运动与精神健康之间的关系。参加者每周进行2次、每次25分钟的阻力训练,并持续8个星期。
研究结果:
- 阻力训练显著改善重度抑郁症(MDD)和广泛性焦虑症(GAD)的症状,改善的效果为1.7。
Dr. Norton解释,常见的药物治疗效果(SSRIs)一般是0.3至0.8,可见1.7是巨大的改善。他强调,这并非是鼓励患者放弃SSRIs治疗,只锻炼身体就好,因为患者有时也需要靠SSRIs才能起床及运动。
3. 提升记忆力
相关研究背景、对象:
- 2023年于《Memory & Cognition》发表的一项小型研究,邀请了59名参加者进行12次、每次20分钟的中等强度运动或剧烈运动,并测试他们在24小时内的记忆力。
研究结果:
- 进行20分钟的中度至剧烈运动能改善记忆力。
- 体能较好的参加者,在运动后24小时内的记忆测试表现得更好。
- 进行1次20分钟的锻炼,然后休息长达15分钟,或有助增强长期记忆能力。
Dr. Norton建议将运动视为如同“刷牙”的习惯:“我们会刷牙是因为知道如果不刷牙,牙齿就会坏掉;同样,如果不锻炼,身体也会如此。”
何谓中等强度运度/剧烈运动?
香港衞生署解释,与中等强度体能活动相比,剧烈强度的体能活动需要较多体力,以下是两类运动的例子:
1. 中等强度体能活动
进行这类活动时,仍能说话但不能唱歌
- 急步行
- 在平地或微斜的道路踏单车
- 包含投掷与应接的体育活动(例如乒乓球和排球)
- 水中带氧体能活动
- 交际舞和排舞
2. 剧烈强度体能活动
除非停下来呼吸,否则说不完整个句子
- 竞走、缓步跑或跑步
- 登高或爬山
- 跳绳
- 踏单车(于平地时速>2km/h)
- 健身操或剧烈地跳舞
- 快速地游泳或作长途游泳
- 需要经常跑动的体育活动(例如篮球和足球)
- 练习武术(例如空手道)
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