只要持之以恒，一个小小的改变，可大大改善健康状况。一项涉及2万人的研究证实，每天做1件事可集4大好处，包括降低癌症死亡率40%，只须4分钟即可见效，即使是60岁或以上也可以做。
癌症死亡率减40% 日做4分钟就见效
根据《每日邮报》报道，美国一位营养科学博士Dr. Layne Norton表示：“身体生来就注定对抗某些东西，若不去做，就会大大加速衰老，并令认知能力加快下降。”
他表示，除了减肥，运动是唯一可以改善所有健康参数的事情。已有越来越多研究证明特定的运动模式是抗衰老及避免早逝的关键，包括防癌、减低死亡风险、抗抑郁、改善认知功能等。
做甚么运动又快又有效改善健康？
Dr. Norton指出，关键在于“少量地进行中等至剧烈强度运动”，例如游泳、跑步、踏单车等，他引述多项研究进行说明。
1. 降低癌症及心脏病死亡风险
相关研究背景、对象：
- 2023年在《美国医学会杂志肿瘤学》（JAMA Oncology）发表的一项研究，分析了超过 22,000名不经常运动的成年人的数据。参与者的平均年龄为62岁，其中约55%是女性。
研究结果：
- 每天只需做4分钟的剧烈运动即可降低20%的患癌风险。
- 每天做剧烈运动10分钟，可降低30%患癌风险。
- 每天进行3次短时间锻炼，患癌率和癌症死亡的风险均降低40%，心脏病死亡风险亦降低50%。
研究人员没有解释运动如何降低癌症风险，但Dr. Norton认为运动有助减少潜在发炎问题，以及改善免疫功能，从而阻止癌细胞的生长。
2. 改善心理健康
相关研究背景、对象：
- 2023年在《精神病学研究》（ Psychiatry Research）杂志上发表的一项研究报告，调查患有重度抑郁症的男性，分析运动与精神健康之间的关系。参加者每周进行2次、每次25分钟的阻力训练，并持续8个星期。
研究结果：
- 阻力训练显著改善重度抑郁症（MDD）和广泛性焦虑症（GAD）的症状，改善的效果为1.7。
Dr. Norton解释，常见的药物治疗效果（SSRIs）一般是0.3至0.8，可见1.7是巨大的改善。他强调，这并非是鼓励患者放弃SSRIs治疗，只锻炼身体就好，因为患者有时也需要靠SSRIs才能起床及运动。
3. 提升记忆力
相关研究背景、对象：
- 2023年于《Memory & Cognition》发表的一项小型研究，邀请了59名参加者进行12次、每次20分钟的中等强度运动或剧烈运动，并测试他们在24小时内的记忆力。
研究结果：
- 进行20分钟的中度至剧烈运动能改善记忆力。
- 体能较好的参加者，在运动后24小时内的记忆测试表现得更好。
- 进行1次20分钟的锻炼，然后休息长达15分钟，或有助增强长期记忆能力。
Dr. Norton建议将运动视为如同“刷牙”的习惯：“我们会刷牙是因为知道如果不刷牙，牙齿就会坏掉；同样，如果不锻炼，身体也会如此。”
何谓中等强度运度/剧烈运动？
香港衞生署解释，与中等强度体能活动相比，剧烈强度的体能活动需要较多体力，以下是两类运动的例子：
1. 中等强度体能活动
进行这类活动时，仍能说话但不能唱歌
- 急步行
- 在平地或微斜的道路踏单车
- 包含投掷与应接的体育活动(例如乒乓球和排球)
- 水中带氧体能活动
- 交际舞和排舞
2. 剧烈强度体能活动
除非停下来呼吸，否则说不完整个句子
- 竞走、缓步跑或跑步
- 登高或爬山
- 跳绳
- 踏单车（于平地时速>2km/h）
- 健身操或剧烈地跳舞
- 快速地游泳或作长途游泳
- 需要经常跑动的体育活动（例如篮球和足球）
- 练习武术（例如空手道）
T10
