![](https://media-proc.singtao.ca/photo.php?s=https://media.singtao.ca/wp-content/uploads/dushi_toronto/../rtnews/2024/01/istockphoto-171631791-612x612.jpg&f=jpeg&w=696&q=75&v=1)
不少都市人需要长时间坐着工作,容易腰背痛,吃白面包会更痛。有神经外科医生发文指,腰酸背痛时应避免进食5类食物,否则可能情况恶化。他推介5种食物止痛抗发炎,并教3套简单的伸展运动,有助放松腰背。
久坐腰背痛3大原因 肌肉紧绷易疼痛
神经外科医生谢炳贤在“医师联盟”网站发文指,长时间坐下会令肌肉缺乏活动,导致肌肉绷紧、脊椎压力大、血液循环不佳等问题,最终导致腰酸背痛。
- 肌肉紧绷:久坐会令背部和腹部肌肉容易紧绷、弹性减少,降低脊椎稳固度,引发疼痛感。
- 脊椎压力:坐着的时候,脊椎(尤其下背部)承受的压力比站立时更大。如果长时间坐下,会因脊椎和椎间盘受压迫而疼痛。
- 血液循环不佳:久坐会令下半身的血液循环变差,导致肌肉容易紧绷,引发疼痛。
腰背痛不能吃白面包? 戒5类食物防痛楚加剧
谢炳贤医生表示,要避免腰背痛,除了透过伸展运动、锻炼背部及腹部肌肉等方法,也可以从改变饮食习惯入手。他列出腰背痛时要戒吃的5类食物,以免疼痛症状加剧:
![腰背痛要戒吃的食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7fbf152a8537f31a729ae148f6e87e64/2024-01/pain_1.png)
腰背痛要戒吃的食物
![高糖食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0416dbebc7f52b1227a128c4e9c26d9c/2024-01/pain_2.png)
高糖食物
![令身体发炎,加剧腰酸背痛。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a5323578cb8a3b9b2fca6888891d8e6f/2024-01/pain_3.png)
令身体发炎,加剧腰酸背痛。
![高脂肪加工食品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/042548efcefbde0cb4e56982de8375dc/2024-01/pain_4.png)
高脂肪加工食品
![会令体重增加,增加脊椎的负担,甚至加剧发炎。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5353000614384bd5e487c3877ba52494/2024-01/pain_5.png)
会令体重增加,增加脊椎的负担,甚至加剧发炎。
![含咖啡因食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/44602a1a2959edf8b5dd2da5153f85b2/2024-01/pain_6.png)
含咖啡因食物
![影响肌肉的放松和睡眠质素。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6d27b8b95fc10a8be4aff712040663a6/2024-01/pain_7.png)
影响肌肉的放松和睡眠质素。
![酒精](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/131e72d1f79f5697945e4ade311e1415/2024-01/pain_8.png)
酒精
![加重发炎症状,干扰睡眠,影响身体的自我修复过程。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8041330874a0901dce0c54fec779f20c/2024-01/pain_9.png)
加重发炎症状,干扰睡眠,影响身体的自我修复过程。
![精制碳水化合物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/442c345edfdd0633425badadf853744c/2024-01/pain_10.png)
精制碳水化合物
![会提升血糖,从而增加身体的炎症反应。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fdafd5fcc45f9a2ca452eb63a212135e/2024-01/pain_11.png)
会提升血糖,从而增加身体的炎症反应。
![白面包、白米](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0fbc66e7e200d2a4465104e19bbf1e2c/2024-01/pain_12.png)
白面包、白米
1. 高糖食物
- 原因:摄取过糖分会令身体发炎,加剧腰酸背痛。
2. 高脂肪加工食品
- 原因:这些食物不只容易令体重增加,也会增加脊椎的负担,甚至加剧发炎。
3. 含咖啡因食物
- 原因:过量咖啡因可能影响肌肉的放松和睡眠质素,不利于缓解腰酸背痛。
4. 酒精
- 原因:酒精会加重发炎症状,同时会干扰睡眠,影响身体的自我修复过程。
5. 精制碳水化合物
- 原因:会迅速提升血糖,从而增加身体的炎症反应。食物例子:白面包、白米。
5类食物纾缓腰背痛防发炎 吃菠菜三文鱼也有效
除了要避免应戒吃的食物,谢医生建议腰背痛发作时,多进食含有钙质、维他命D、蛋白质、高纤维的食物,同时要摄取充足水分,帮助维持骨骼和肌肉的健康,减轻发炎症状。他又列出5种可止腰背痛的食物:
![纾缓腰背痛食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3166fb662e6b21201940a09fdc7f9d20/2024-01/pain_1_0.png)
纾缓腰背痛食物
![深海鱼](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/783773114522125e2fc3f84b12da15c1/2024-01/pain_2_0.png)
深海鱼
![能帮助减少发炎,缓解痛感。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0fa3182873023eeb8492b7f08ddfa727/2024-01/pain_3_0.png)
能帮助减少发炎,缓解痛感。
![食物例子:三文鱼](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/19ebec5434a43f8ee1d9b749c3182d49/2024-01/pain_4_0.png)
食物例子:三文鱼
![坚果和种子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/29dc101d102d4829d0091c842cd24c13/2024-01/pain_5_0.png)
坚果和种子
![对抗发炎效果不错](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/45663b03c697e76c534e42e18bafb6d0/2024-01/pain_6_0.png)
对抗发炎效果不错
![食物例子:核桃、亚麻籽](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/25ba4930a0117b37915dc1d1df189446/2024-01/pain_7_0.png)
食物例子:核桃、亚麻籽
![绿色蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f76deac2ebc48af07cad3ea623dbdf40/2024-01/pain_8_0.png)
绿色蔬菜
![对增强骨骼和肌肉健康有益](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0a337647d520424f0cc72a9a146b4ded/2024-01/pain_9_0.png)
对增强骨骼和肌肉健康有益
![食物例子:菠菜、羽衣甘蓝](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fba626abab5612d627efb42d2d6e6a84/2024-01/pain_10_0.png)
食物例子:菠菜、羽衣甘蓝
![全谷类食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3b22359c9aba54092512169ecca2941c/2024-01/pain_11_0.png)
全谷类食物
![有助于保持肌肉健康和缓解疼痛](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4ce0a26428dbf49db9063966cb00b335/2024-01/pain_12_0.png)
有助于保持肌肉健康和缓解疼痛
![食物例子:糙米、全麦面包](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5c5251592b59b3bad6941c1266689132/2024-01/pain_13.png)
食物例子:糙米、全麦面包
![奶制品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a5b4fa5aca50df75682bd3797914365c/2024-01/pain_14.png)
奶制品
![有助于强化骨骼,减少腰酸背痛](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/919d518a689230b030d442ff8854a81b/2024-01/pain_15.png)
有助于强化骨骼,减少腰酸背痛
![食物例子:牛奶、乳酪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3cd67ead4db5f18828ce6352f33fa821/2024-01/pain_16.png)
食物例子:牛奶、乳酪
1. 深海鱼
- 营养素及功效:含有Omega-3脂肪酸,能帮助减少发炎,缓解痛感。
- 食物例子:三文鱼
2. 坚果和种子
- 营养素及功效:是Omega-3的来源,对抗发炎效果不错。
- 食物例子:核桃、亚麻籽
3. 绿色蔬菜
- 营养素及功效:含丰富维他命和矿物质,对增强骨骼和肌肉健康有益。
- 食物例子:菠菜、羽衣甘蓝
4. 全谷类食物
- 营养素及功效:含有纤维和维他命B群,有助于保持肌肉健康和缓解疼痛。
- 食物例子:糙米、全麦面包
5. 奶制品
- 营养素及功效:含丰富钙和维他命D,有助于强化骨骼,减少腰酸背痛。
- 食物例子:牛奶、乳酪。
3个简单伸展运动 纾缓腰背痛
谢炳贤医生指,伸展运动能帮助舒缓腰酸背痛,因为肌肉在伸展时能够放松,血液循环也会变好,减少肌肉紧绷和僵硬。另外,伸展也能够增加脊椎的灵活性,对长时间坐着或站着的人特别有帮助。他教3套舒缓背痛的简单伸展运动:
![纾缓腰痛伸展运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e165f27d8a0c29b2a2e954787cad9293/2024-01/pain_1_1.png)
纾缓腰痛伸展运动
![背弓伸展](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/70356d1157510c70f31a857e06c53cee/2024-01/pain_2_1.png)
背弓伸展
![背弓伸展做法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/31f4026c6582416dc654ce949d337bd8/2024-01/pain_3_1.png)
背弓伸展做法
![背弓伸展次数](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2a5e4b4c85abbadcf755d7269427b8c0/2024-01/pain_4_1.png)
背弓伸展次数
![背弓伸展功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c312c5ed29330a036889ade31dfc4f97/2024-01/pain_5_1.png)
背弓伸展功效
![扭转伸展](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4b79c28eab671cb7688b51b81d406124/2024-01/pain_6_1.png)
扭转伸展
![扭转伸展做法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f1e867f438a14c7ef74cf0874be964fd/2024-01/pain_7_1.png)
扭转伸展做法
![扭转伸展次数](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e2fb9b8342fd32c22d4dfe9186b80cf7/2024-01/pain_8_1.png)
扭转伸展次数
![扭转伸展功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/95e4cee186a30164f986b55750f5445a/2024-01/pain_9_1.png)
扭转伸展功效
![仰卧伸展](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c910c54e460642dcd72c7e8b79540d4a/2024-01/pain_10_1.png)
仰卧伸展
![仰卧伸展做法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e6f95455f8316611d5c02ad6923fc954/2024-01/pain_11_1.png)
仰卧伸展做法
![仰卧伸展做法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d7c61f3d618a047a3078d05113a6a769/2024-01/pain_12_1.png)
仰卧伸展做法
![仰卧伸展次数](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/101931b748b2a49814f72ccd124dea8f/2024-01/pain_13_0.png)
仰卧伸展次数
![仰卧伸展功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/42e96a0a1da9dc92b0a5faaeca86ab97/2024-01/pain_14_0.png)
仰卧伸展功效
1. 背弓伸展
- 做法:跪坐,臀部坐回脚跟。身体前倾,手臂伸直前方,让腹部轻轻贴近大腿。
- 次数:保持这个姿势,深呼吸30秒到1分钟。
- 功效:帮助放松下背部和臀部,适合缓解腰部紧绷。
2. 扭转伸展
- 做法:躺平,膝盖弯曲,双脚离地。慢慢将膝盖向一侧转动,头部转向相反方向,肩膀保持贴地。
- 次数:每边维持3到5次深呼吸,然后换边。
- 功效:伸展脊椎及下背部,帮助舒缓压力和紧张。
3. 仰卧伸展
- 做法:躺平在地板上,伸直双腿。将双手伸直放在身体两侧,手掌向下。然后,慢慢将右腿抬高,试着触摸到天花板。保持这个位置几秒钟,然后放下右腿,再换左腿。
- 次数:每边重复3至5次。
- 功效:有助于伸展腰部和下背部的肌肉,改善腰部的灵活性并减轻背部压力,同时也可以增强腹部肌肉。
延伸阅读:久坐增40%死亡率 研究揭每日勿坐超过这个时间
![久坐研究](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/44e2fee380ff43086119c1fb3ec567c2/2023-10/sit_1_1.png)
久坐研究
![研究人员收集约22万名45岁或以上人士的生活习惯、健康状况](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bd81e5d0bee19a41174e07b2d59bf499/2023-10/sit_2_1.png)
研究人员收集约22万名45岁或以上人士的生活习惯、健康状况
![发现每日坐下时间越长,死亡率就会越高](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/932191e850366335b5929348a83d333a/2023-10/sit_3_1.png)
发现每日坐下时间越长,死亡率就会越高
![坐4至8小时会令死亡率增加2%](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b70770a846189e15bd3adc78ce818be2/2023-10/sit_4_1.png)
坐4至8小时会令死亡率增加2%
![坐8至11小时会令死亡率增加15%](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d6d61379c42ccdf5e634327ae1a475e6/2023-10/sit_5_1.png)
坐8至11小时会令死亡率增加15%
![坐11小时以上就会令死亡率增加40%](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/48e64ca6f401580250991c208834a96e/2023-10/sit_6_1.png)
坐11小时以上就会令死亡率增加40%
![即使事后做运动仍无法补救](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9596ed8007176d056bc4931aa6d5aa64/2023-10/sit_7_1.png)
即使事后做运动仍无法补救
延伸阅读:久坐出现机舱症候群 增血栓猝死风险
![机舱症候群6症状恐猝死](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/50566de4e191438f1a964489e4bba69b/2023-04/110_1.png)
机舱症候群6症状恐猝死
![机舱症候群症状:脚胀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7ad0173953245ac711f1e3c18d692e3f/2023-04/111_4.png)
机舱症候群症状:脚胀
![机舱症候群症状:脚肿](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c124f7ef97f07f47c5c9edc873ccc3d6/2023-04/112_2.png)
机舱症候群症状:脚肿
![机舱症候群症状:头昏脑胀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/30aa54f06360274e03284e0895084eb2/2023-04/113_3.png)
机舱症候群症状:头昏脑胀
![机舱症候群症状:咳嗽](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c5ba5f851dd6d0539a1d2edaf97e98c2/2023-04/114_2.png)
机舱症候群症状:咳嗽
![机舱症候群症状:胸痛](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a6f0cbeb2d3895ccc8416aa724c9a140/2023-04/115_3.png)
机舱症候群症状:胸痛
![机舱症候群症状:呼吸困难](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5a39f112cfa7782ebdd48cc53067d066/2023-04/116_3.png)
机舱症候群症状:呼吸困难
延伸阅读:久坐中风致命率更高 医生教3简易动作保命
![3个简易动作避免久坐危害](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/87a95b771967ec6af4a124e6b9d6888b/2023-06/sports_A01.png)
3个简易动作避免久坐危害
![练大腿肌肉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bec12dba9fde94159ef3e3780ff6fa33/2023-06/sports_A02.png)
练大腿肌肉
![脚踏实地练大腿肌肉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4619ff6e7d87d71a9827353b3c6eab3d/2023-06/sports_A03.png)
脚踏实地练大腿肌肉
![脚踏实地练大腿肌肉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d4e5dcc64fe1894f51841dc0b1a2e7f1/2023-06/sports_A04.png)
脚踏实地练大腿肌肉
![练翘臀和微笑线](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d23e11c1feec84d558f8fbb35882d3c1/2023-06/sports_A05.png)
练翘臀和微笑线
![外八提臀,练翘臀和微笑线](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/24dfb6608d0e56250b99e4b98cbd5bd5/2023-06/sports_A06.png)
外八提臀,练翘臀和微笑线
![外八提臀,练翘臀和微笑线](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9d2e636b3ce8dc2af5666b0dda572b95/2023-06/sports_A07.png)
外八提臀,练翘臀和微笑线
![外八提臀,练翘臀和微笑线](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1e80dce57904f92e7d91a8bb19a5a151/2023-06/sports_A08.png)
外八提臀,练翘臀和微笑线
![练下腹马甲线](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8749d580869f06e6247062448339aeab/2023-06/sports_A09.png)
练下腹马甲线
![抬腿缩腹 练下腹马甲线](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/156036ec109af9071001462837fb2fb8/2023-06/sports_A10.png)
抬腿缩腹 练下腹马甲线
![抬腿缩腹 练下腹马甲线](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ac77a4756c8f7aa2f7897fff5fa2b643/2023-06/sports_A11.png)
抬腿缩腹 练下腹马甲线
![抬腿缩腹 练下腹马甲线](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/93ec89795e6584ad9ab3f0a660a81954/2023-06/sports_A12.png)
抬腿缩腹 练下腹马甲线
![抬腿缩腹 练下腹马甲线](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b1c67d298dbec463e01ace8b9aa1c352/2023-06/sports_A13.png)
抬腿缩腹 练下腹马甲线
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