![](https://media-proc.singtao.ca/photo.php?s=https://media.singtao.ca/wp-content/uploads/dushi_toronto/../rtnews/2024/01/istockphoto-171631791-612x612.jpg&f=jpeg&w=696&q=75&v=1)
不少都市人需要長時間坐着工作,容易腰背痛,吃白麵包會更痛。有神經外科醫生髮文指,腰酸背痛時應避免進食5類食物,否則可能情況惡化。他推介5種食物止痛抗發炎,並教3套簡單的伸展運動,有助放鬆腰背。
久坐腰背痛3大原因 肌肉緊繃易疼痛
神經外科醫生謝炳賢在「醫師聯盟」網站發文指,長時間坐下會令肌肉缺乏活動,導致肌肉繃緊、脊椎壓力大、血液循環不佳等問題,最終導致腰酸背痛。
- 肌肉緊繃:久坐會令背部和腹部肌肉容易緊繃、彈性減少,降低脊椎穩固度,引發疼痛感。
- 脊椎壓力:坐着的時候,脊椎(尤其下背部)承受的壓力比站立時更大。如果長時間坐下,會因脊椎和椎間盤受壓迫而疼痛。
- 血液循環不佳:久坐會令下半身的血液循環變差,導致肌肉容易緊繃,引發疼痛。
腰背痛不能吃白麵包? 戒5類食物防痛楚加劇
謝炳賢醫生表示,要避免腰背痛,除了透過伸展運動、鍛煉背部及腹部肌肉等方法,也可以從改變飲食習慣入手。他列出腰背痛時要戒吃的5類食物,以免疼痛癥狀加劇:
![腰背痛要戒吃的食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7fbf152a8537f31a729ae148f6e87e64/2024-01/pain_1.png)
腰背痛要戒吃的食物
![高糖食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0416dbebc7f52b1227a128c4e9c26d9c/2024-01/pain_2.png)
高糖食物
![令身體發炎,加劇腰酸背痛。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a5323578cb8a3b9b2fca6888891d8e6f/2024-01/pain_3.png)
令身體發炎,加劇腰酸背痛。
![高脂肪加工食品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/042548efcefbde0cb4e56982de8375dc/2024-01/pain_4.png)
高脂肪加工食品
![會令體重增加,增加脊椎的負擔,甚至加劇發炎。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5353000614384bd5e487c3877ba52494/2024-01/pain_5.png)
會令體重增加,增加脊椎的負擔,甚至加劇發炎。
![含咖啡因食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/44602a1a2959edf8b5dd2da5153f85b2/2024-01/pain_6.png)
含咖啡因食物
![影響肌肉的放鬆和睡眠質素。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6d27b8b95fc10a8be4aff712040663a6/2024-01/pain_7.png)
影響肌肉的放鬆和睡眠質素。
![酒精](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/131e72d1f79f5697945e4ade311e1415/2024-01/pain_8.png)
酒精
![加重發炎癥狀,干擾睡眠,影響身體的自我修復過程。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8041330874a0901dce0c54fec779f20c/2024-01/pain_9.png)
加重發炎癥狀,干擾睡眠,影響身體的自我修復過程。
![精製碳水化合物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/442c345edfdd0633425badadf853744c/2024-01/pain_10.png)
精製碳水化合物
![會提升血糖,從而增加身體的炎症反應。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fdafd5fcc45f9a2ca452eb63a212135e/2024-01/pain_11.png)
會提升血糖,從而增加身體的炎症反應。
![白麵包、白米](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0fbc66e7e200d2a4465104e19bbf1e2c/2024-01/pain_12.png)
白麵包、白米
1. 高糖食物
- 原因:攝取過糖分會令身體發炎,加劇腰酸背痛。
2. 高脂肪加工食品
- 原因:這些食物不只容易令體重增加,也會增加脊椎的負擔,甚至加劇發炎。
3. 含咖啡因食物
- 原因:過量咖啡因可能影響肌肉的放鬆和睡眠質素,不利於緩解腰酸背痛。
4. 酒精
- 原因:酒精會加重發炎癥狀,同時會干擾睡眠,影響身體的自我修復過程。
5. 精製碳水化合物
- 原因:會迅速提升血糖,從而增加身體的炎症反應。食物例子:白麵包、白米。
5類食物紓緩腰背痛防發炎 吃菠菜三文魚也有效
除了要避免應戒吃的食物,謝醫生建議腰背痛發作時,多進食含有鈣質、維他命D、蛋白質、高纖維的食物,同時要攝取充足水分,幫助維持骨骼和肌肉的健康,減輕發炎癥狀。他又列出5種可止腰背痛的食物:
![紓緩腰背痛食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3166fb662e6b21201940a09fdc7f9d20/2024-01/pain_1_0.png)
紓緩腰背痛食物
![深海魚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/783773114522125e2fc3f84b12da15c1/2024-01/pain_2_0.png)
深海魚
![能幫助減少發炎,緩解痛感。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0fa3182873023eeb8492b7f08ddfa727/2024-01/pain_3_0.png)
能幫助減少發炎,緩解痛感。
![食物例子:三文魚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/19ebec5434a43f8ee1d9b749c3182d49/2024-01/pain_4_0.png)
食物例子:三文魚
![堅果和種子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/29dc101d102d4829d0091c842cd24c13/2024-01/pain_5_0.png)
堅果和種子
![對抗發炎效果不錯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/45663b03c697e76c534e42e18bafb6d0/2024-01/pain_6_0.png)
對抗發炎效果不錯
![食物例子:核桃、亞麻籽](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/25ba4930a0117b37915dc1d1df189446/2024-01/pain_7_0.png)
食物例子:核桃、亞麻籽
![綠色蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f76deac2ebc48af07cad3ea623dbdf40/2024-01/pain_8_0.png)
綠色蔬菜
![對增強骨骼和肌肉健康有益](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0a337647d520424f0cc72a9a146b4ded/2024-01/pain_9_0.png)
對增強骨骼和肌肉健康有益
![食物例子:菠菜、羽衣甘藍](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fba626abab5612d627efb42d2d6e6a84/2024-01/pain_10_0.png)
食物例子:菠菜、羽衣甘藍
![全穀類食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3b22359c9aba54092512169ecca2941c/2024-01/pain_11_0.png)
全穀類食物
![有助於保持肌肉健康和緩解疼痛](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4ce0a26428dbf49db9063966cb00b335/2024-01/pain_12_0.png)
有助於保持肌肉健康和緩解疼痛
![食物例子:糙米、全麥麵包](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5c5251592b59b3bad6941c1266689132/2024-01/pain_13.png)
食物例子:糙米、全麥麵包
![奶製品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a5b4fa5aca50df75682bd3797914365c/2024-01/pain_14.png)
奶製品
![有助於強化骨骼,減少腰酸背痛](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/919d518a689230b030d442ff8854a81b/2024-01/pain_15.png)
有助於強化骨骼,減少腰酸背痛
![食物例子:牛奶、乳酪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3cd67ead4db5f18828ce6352f33fa821/2024-01/pain_16.png)
食物例子:牛奶、乳酪
1. 深海魚
- 營養素及功效:含有Omega-3脂肪酸,能幫助減少發炎,緩解痛感。
- 食物例子:三文魚
2. 堅果和種子
- 營養素及功效:是Omega-3的來源,對抗發炎效果不錯。
- 食物例子:核桃、亞麻籽
3. 綠色蔬菜
- 營養素及功效:含豐富維他命和礦物質,對增強骨骼和肌肉健康有益。
- 食物例子:菠菜、羽衣甘藍
4. 全穀類食物
- 營養素及功效:含有纖維和維他命B群,有助於保持肌肉健康和緩解疼痛。
- 食物例子:糙米、全麥麵包
5. 奶製品
- 營養素及功效:含豐富鈣和維他命D,有助於強化骨骼,減少腰酸背痛。
- 食物例子:牛奶、乳酪。
3個簡單伸展運動 紓緩腰背痛
謝炳賢醫生指,伸展運動能幫助舒緩腰酸背痛,因為肌肉在伸展時能夠放鬆,血液循環也會變好,減少肌肉緊繃和僵硬。另外,伸展也能夠增加脊椎的靈活性,對長時間坐着或站着的人特別有幫助。他教3套舒緩背痛的簡單伸展運動:
![紓緩腰痛伸展運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e165f27d8a0c29b2a2e954787cad9293/2024-01/pain_1_1.png)
紓緩腰痛伸展運動
![背弓伸展](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/70356d1157510c70f31a857e06c53cee/2024-01/pain_2_1.png)
背弓伸展
![背弓伸展做法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/31f4026c6582416dc654ce949d337bd8/2024-01/pain_3_1.png)
背弓伸展做法
![背弓伸展次數](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2a5e4b4c85abbadcf755d7269427b8c0/2024-01/pain_4_1.png)
背弓伸展次數
![背弓伸展功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c312c5ed29330a036889ade31dfc4f97/2024-01/pain_5_1.png)
背弓伸展功效
![扭轉伸展](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4b79c28eab671cb7688b51b81d406124/2024-01/pain_6_1.png)
扭轉伸展
![扭轉伸展做法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f1e867f438a14c7ef74cf0874be964fd/2024-01/pain_7_1.png)
扭轉伸展做法
![扭轉伸展次數](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e2fb9b8342fd32c22d4dfe9186b80cf7/2024-01/pain_8_1.png)
扭轉伸展次數
![扭轉伸展功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/95e4cee186a30164f986b55750f5445a/2024-01/pain_9_1.png)
扭轉伸展功效
![仰卧伸展](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c910c54e460642dcd72c7e8b79540d4a/2024-01/pain_10_1.png)
仰卧伸展
![仰卧伸展做法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e6f95455f8316611d5c02ad6923fc954/2024-01/pain_11_1.png)
仰卧伸展做法
![仰卧伸展做法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d7c61f3d618a047a3078d05113a6a769/2024-01/pain_12_1.png)
仰卧伸展做法
![仰卧伸展次數](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/101931b748b2a49814f72ccd124dea8f/2024-01/pain_13_0.png)
仰卧伸展次數
![仰卧伸展功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/42e96a0a1da9dc92b0a5faaeca86ab97/2024-01/pain_14_0.png)
仰卧伸展功效
1. 背弓伸展
- 做法:跪坐,臀部坐回腳跟。身體前傾,手臂伸直前方,讓腹部輕輕貼近大腿。
- 次數:保持這個姿勢,深呼吸30秒到1分鐘。
- 功效:幫助放鬆下背部和臀部,適合緩解腰部緊繃。
2. 扭轉伸展
- 做法:躺平,膝蓋彎曲,雙腳離地。慢慢將膝蓋向一側轉動,頭部轉向相反方向,肩膀保持貼地。
- 次數:每邊維持3到5次深呼吸,然後換邊。
- 功效:伸展脊椎及下背部,幫助舒緩壓力和緊張。
3. 仰卧伸展
- 做法:躺平在地板上,伸直雙腿。將雙手伸直放在身體兩側,手掌向下。然後,慢慢將右腿抬高,試着觸摸到天花板。保持這個位置幾秒鐘,然後放下右腿,再換左腿。
- 次數:每邊重複3至5次。
- 功效:有助於伸展腰部和下背部的肌肉,改善腰部的靈活性並減輕背部壓力,同時也可以增強腹部肌肉。
延伸閱讀:久坐增40%死亡率 研究揭每日勿坐超過這個時間
![久坐研究](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/44e2fee380ff43086119c1fb3ec567c2/2023-10/sit_1_1.png)
久坐研究
![研究人員收集約22萬名45歲或以上人士的生活習慣、健康狀況](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bd81e5d0bee19a41174e07b2d59bf499/2023-10/sit_2_1.png)
研究人員收集約22萬名45歲或以上人士的生活習慣、健康狀況
![發現每日坐下時間越長,死亡率就會越高](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/932191e850366335b5929348a83d333a/2023-10/sit_3_1.png)
發現每日坐下時間越長,死亡率就會越高
![坐4至8小時會令死亡率增加2%](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b70770a846189e15bd3adc78ce818be2/2023-10/sit_4_1.png)
坐4至8小時會令死亡率增加2%
![坐8至11小時會令死亡率增加15%](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d6d61379c42ccdf5e634327ae1a475e6/2023-10/sit_5_1.png)
坐8至11小時會令死亡率增加15%
![坐11小時以上就會令死亡率增加40%](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/48e64ca6f401580250991c208834a96e/2023-10/sit_6_1.png)
坐11小時以上就會令死亡率增加40%
![即使事後做運動仍無法補救](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9596ed8007176d056bc4931aa6d5aa64/2023-10/sit_7_1.png)
即使事後做運動仍無法補救
延伸閱讀:久坐出現機艙症候群 增血栓猝死風險
![機艙症候群6癥狀恐猝死](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/50566de4e191438f1a964489e4bba69b/2023-04/110_1.png)
機艙症候群6癥狀恐猝死
![機艙症候群癥狀:腳脹](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7ad0173953245ac711f1e3c18d692e3f/2023-04/111_4.png)
機艙症候群癥狀:腳脹
![機艙症候群癥狀:腳腫](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c124f7ef97f07f47c5c9edc873ccc3d6/2023-04/112_2.png)
機艙症候群癥狀:腳腫
![機艙症候群癥狀:頭昏腦脹](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/30aa54f06360274e03284e0895084eb2/2023-04/113_3.png)
機艙症候群癥狀:頭昏腦脹
![機艙症候群癥狀:咳嗽](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c5ba5f851dd6d0539a1d2edaf97e98c2/2023-04/114_2.png)
機艙症候群癥狀:咳嗽
![機艙症候群癥狀:胸痛](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a6f0cbeb2d3895ccc8416aa724c9a140/2023-04/115_3.png)
機艙症候群癥狀:胸痛
![機艙症候群癥狀:呼吸困難](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5a39f112cfa7782ebdd48cc53067d066/2023-04/116_3.png)
機艙症候群癥狀:呼吸困難
延伸閱讀:久坐中風致命率更高 醫生教3簡易動作保命
![3個簡易動作避免久坐危害](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/87a95b771967ec6af4a124e6b9d6888b/2023-06/sports_A01.png)
3個簡易動作避免久坐危害
![練大腿肌肉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bec12dba9fde94159ef3e3780ff6fa33/2023-06/sports_A02.png)
練大腿肌肉
![腳踏實地練大腿肌肉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4619ff6e7d87d71a9827353b3c6eab3d/2023-06/sports_A03.png)
腳踏實地練大腿肌肉
![腳踏實地練大腿肌肉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d4e5dcc64fe1894f51841dc0b1a2e7f1/2023-06/sports_A04.png)
腳踏實地練大腿肌肉
![練翹臀和微笑線](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d23e11c1feec84d558f8fbb35882d3c1/2023-06/sports_A05.png)
練翹臀和微笑線
![外八提臀,練翹臀和微笑線](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/24dfb6608d0e56250b99e4b98cbd5bd5/2023-06/sports_A06.png)
外八提臀,練翹臀和微笑線
![外八提臀,練翹臀和微笑線](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9d2e636b3ce8dc2af5666b0dda572b95/2023-06/sports_A07.png)
外八提臀,練翹臀和微笑線
![外八提臀,練翹臀和微笑線](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1e80dce57904f92e7d91a8bb19a5a151/2023-06/sports_A08.png)
外八提臀,練翹臀和微笑線
![練下腹馬甲線](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8749d580869f06e6247062448339aeab/2023-06/sports_A09.png)
練下腹馬甲線
![抬腿縮腹 練下腹馬甲線](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/156036ec109af9071001462837fb2fb8/2023-06/sports_A10.png)
抬腿縮腹 練下腹馬甲線
![抬腿縮腹 練下腹馬甲線](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ac77a4756c8f7aa2f7897fff5fa2b643/2023-06/sports_A11.png)
抬腿縮腹 練下腹馬甲線
![抬腿縮腹 練下腹馬甲線](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/93ec89795e6584ad9ab3f0a660a81954/2023-06/sports_A12.png)
抬腿縮腹 練下腹馬甲線
![抬腿縮腹 練下腹馬甲線](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b1c67d298dbec463e01ace8b9aa1c352/2023-06/sports_A13.png)
抬腿縮腹 練下腹馬甲線
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