上班時，很多人會習慣性地選擇前傾的坐姿辦公；下班後，大部分人喜歡半躺在沙發上看電視、玩手機。其實這些舒服的姿勢最傷腰，時間長了容易引起腰痛。
熊小知今天就用一張圖表，告訴你不同姿勢腰部受力的情況，保證你看完立馬端正坐姿。
不同姿勢腰部受力表
生活中很多看似舒服的姿勢，其實會給腰部造成很大的壓力。口說無憑，熊小知用一張圖表證明給你看。
不同姿勢腰部受力表（單位：千克）
人平躺時，腰椎負荷最小，約為25千克；
側躺時，腰椎負荷約為75千克；
站立時，腰椎負荷為100千克；
坐姿時，上身直立腰椎負荷為140千克。
但是，不論站立還是坐着，前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加：
站立時身體前傾，腰椎負荷增大到150千克；
坐姿時身體前傾，腰椎負荷接近200千克！
這是因為，上身前傾時，頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。
這個圖表也說明，前傾姿勢更舒服、坐着比站着更舒服，其實都是假象。工作學習時趴在桌子上、去超市購物前傾靠在購物車上，都會讓腰部承受很大的壓力，容易出現腰椎損傷。
這些壞習慣，同樣很傷腰
除了前傾的姿勢，生活中還有很多傷腰的習慣，熊小知這就一一道來。
1
半躺在沙發上
從 「葛優躺」的火爆程度，就能看出大家對這個姿勢有多喜愛。
但半躺姿勢讓肌肉、韌帶處於鬆弛狀態，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。
2
缺乏運動
在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。長期不運動，會讓肌肉力量下降，對於脊椎的保護能力也下降。
3
穿不對鞋
穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加；無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由於沒有減震緩衝作用，會造成步態不穩，體重無法均勻地分佈在脊柱上，從而導致椎間盤受損。
穿平底鞋時最好墊個足弓墊；長時間行走或站立時，最好選擇有2 厘米跟的鞋子。
4
腰部受涼
「久坐族」腰部血液循環差，稍微一受涼，可能就會引發腰疼。
在低溫環境下，血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應，但血運較差的關節很難適應，容易出現腰腿疼痛癥狀。
平時要注意腰部保暖，避免穿過短的上衣，如露臍裝等。
5
床墊不合適
正常腰椎都有一個向前的彎曲度，長期睡在硬床墊上會令這種彎曲消失，肌肉纖維會一直處在緊繃狀態，一旦劇烈活動，就會發生急性腰椎間盤突出。
但床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時刻處在緊張狀態，拉伸能力變弱。
床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
6
彎腰做家務
很多人做家務時總是彎着腰，掃地、拖地時常常一側用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。
建議做一會兒家務休息一下，同一種動作別持續太久。拖地、洗碗、擇菜的時候，要盡量保持上身直立，減少對腰椎的傷害。
7
背包太重
背包的重量超過自身體重的10%，就可能對背部造成傷害。因此，盡量把裏面那些很少用到的東西清除出去。單肩背最好左右輪換，雙肩背最好選擇寬肩帶的。
此外脊椎承受的壓力和體重相關，因此越胖的人，脊柱承受的壓力就越大，因此控制體重也是給腰椎減負的方法之一。
預防腰痛，從「坐」開始
保護腰椎，首先要改掉上述壞習慣。其次，對於離不開座位的久坐族來說，要注意避免傷腰的坐姿。
什麼樣的坐姿對腰椎最好？熊小知覺得大概要向古代的皇帝學習：挺胸抬頭，端端正正。
首先，你需要一把舒適的椅子。
椅子不宜「太深」，坐下時臀部能把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼着椅背；兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高於臀部。
其次，找一個舒適的靠墊。
靠墊最好選擇能和腰椎完全貼合，材質稍微硬一點，有一定的支撐強度。
最後，時刻糾正坐姿。
坐着時，減輕腰椎壓力有兩個要點。
腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直。
千萬別讓腰部懸空。坐下時，腰部緊貼靠墊，不能「只墊不靠」，腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠着椅子。
每隔1小時，一定要站起來活動10分鐘，做一些腰背部的伸展運動。
除了辦公，開車也應該將座位、坐墊適當前移，使胸部盡量靠近方向盤。同時，膝關節彎曲，膝蓋的高度盡量超過髖關節。
此外，在腰部墊個2~3寸厚的小靠枕，同樣有助於緩解駕車引起的腰酸背痛。
3個動作緩解腰背痛
如果你已經出現腰背疼痛，不妨經常做這3個動作。
1
小燕飛
俯卧在稍微硬點的床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向後上方抬起，同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，保持約5秒後放鬆落下，休息3~5秒。
根據個人情況，可每天堅持做10~30次。
2
拱橋
腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇「五點支撐」的方法鍛煉腰背部肌肉。
仰卧在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續3~5秒，然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。
根據自己的身體狀況，做20~40次。
3
靠牆深蹲
雙腳分開，腳跟距牆壁60厘米，背部靠牆，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。
大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。
另外，走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等，也有助於保護腰椎。
最後，熊小知想提醒的是，除了腰部本身的問題，如腰椎間盤突出、腰肌勞損外，骨質疏鬆、泌尿繫結石、消化系統疾病等，也可能導致腰背痛。
因此，如果疼痛超過一個月，或者本身有泌尿系統、消化系統的問題，腰痛時要及時到醫院疼痛科就診。盲目進行按摩、理療，可能加重疼痛。
