【科普】從維生素A到K,你到底缺的是什麼?吃啥才有用?

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【加拿大都市網】現在越來越多的年輕人開始了養生模式,補充各種維生素、鈣片,已經成了每日必須做的一件事。

但是你真的知道你每天吃的那些維生素的作用嗎?其實有些維生素並不適合每個人吃,有些維生素吃多了也不好…

今天小編就給你簡單的介紹一下維生素這個大家族,它們到底是幹什麼的,還有到底哪些人適合吃哪種維生素。

首先我們要知道,維生素其實分為兩大類別-水溶性和脂溶性。

水溶性維生素(主要指C和B群維生素)很容易靠着水吸收到體內,吸收後他們無法長期儲存在體內,並且受到腎臟的嚴格控制。所以才補充這類維生素的時候,需要不斷藉助健康飲食補充。

脂溶性維生素(A/D/E/K)則是通過脂肪的幫助才能被人體吸收,一旦吸收他們就會被長期儲存,以備日後使用。

維生素A】- 免疫力的第一道防線

維生素A具有強大的保護作用對抗自由基,它參與人體免疫系統成熟的全過程,是免疫力第一道防線的守護神。它可以幫助保護眼睛健康、皮膚健康、生殖和全身組織的健康。

維生素A主要存在於雞蛋、或者動物肝臟中。蔬菜水果中含有的類胡蘿蔔素也可以在體內轉化為維生素A,尤其是深綠色和紅黃色蔬菜,比如西藍花、胡蘿蔔、菠菜等。

【維生素B】- 輔助免疫系統正常工作

B族維生素是一個大家庭,它參與了人體三大營養素新陳代謝,是維持人體正常機能必不可少的水溶性維生素。B族維生素能幫助免疫調節,輔助免疫系統正常運作。

  • 維生素B1 – 硫胺素(參與能量代謝,有助於產生脂肪酸),多存在於糙米、豬肉和南瓜中;
  • 維生素B2 – 核黃素(是催化氧化還原作用的輔酶,可以幫助身體從飲食中產生能量),多存在於乳製品、菠菜、新人、青花菜中。運動員、酗酒者、孕婦非常容易缺乏此類維生素。
  • 維生素B3 – 煙酸(引發在氧化還原反應中的電子轉移,幫助提供身體所需的大量能量),多存在於雞肉、綠葉蔬菜、玉米、小米和魚類中,每天攝取不要超過50毫克。
  • 維生素B5 – 泛酸(是輔酶A的主要前體,將膳食碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化能量,也參與肝臟的毒素分解),內臟、牛奶、青花菜等常見食物中都含有這種重要的維生素。
  • 維生素B6 – 涉及人體中至少100種反應,所以維生素B6對人體有廣泛的影響(脂肪代謝、調節荷爾蒙等),多存在於豆類、香蕉、馬鈴薯、肉類和堅果中,但長期社區每天超過100毫克會產生副作用。
  • 維生素B7 – 生物素(支持頭髮和骨骼健康,有助於從非碳水化合物中產生葡萄糖),多存在於魚類、全穀物、酵母、肝臟中,可以通過腸道細菌合成。
  • 維生素B9 – 葉酸(支持健康的組織生長以及紅血球和免疫細胞的再生,對胎兒發育非常重要),多存在於豆類、強化穀物、蘆筍、青花菜、菠菜中,孕婦和準備懷孕的婦女一定要獲得足夠的葉酸,每日應補充400-600微克。
  • 維生素B12 – 鈷胺素(支持血管和神經系統健康,保護神經細胞),海鮮、牛肉、魚類和蛋類中都含有B12。通常,素食主義者容易缺乏維生素B12,所以需要注意服用相關保健品來補充。

【維生素C】- 增強免疫力、有助於心血管健康

維生素C的作用在人體內作為看氧化劑,有助於保護全身細胞支持最佳健康,能夠支持皮膚內膠原蛋白的生成,有助於傷口的癒合並幫助皮膚減少皺紋的出現。同時在免疫健康中非常重要,能有助於促進產生抗菌細胞,例如白血球。

維生素C的主要來源是新鮮蔬菜和水果,例如西藍花、辣椒、白菜、獼猴桃、草莓等,每天一斤蔬菜半斤水果足以提供每日所需維生素。不過需要注意的是,一定要吃新鮮的蔬菜水果,因為維生素C的含量會因為放久而減少,另外維C高溫容易分解,所以能生吃就生吃,不要過度烹飪哦。非常高劑量的維生素C可能會引發腸胃不適。

【維生素D】 – 免疫力的調節劑,支持骨骼健康

維生素D通常也被成為陽光維生素,簡單來講,皮膚曬太陽15-30分鐘就足以產生大量的維生素D。維生素D的主要用途是支持骨骼生長和維持骨骼健康。

我們其實很多人都缺乏維生素D,尤其是生活在離赤道很遠的加拿大(和太陽角度有很大關係)。所以,多吃肝臟、蛋類、奶製品等,或者定時定量的服用維生素D類保健品很重要。

【維生素E】 – 防止氧化損傷,有助於維護細胞膜,擁有強效抗氧化劑的作用

維生素E主要存在於植物油、堅果、綠色蔬菜、黑莓等中,但是我們大多數的人飲食中維生素E的平均攝取量都低於建議攝取量(建議承認攝取量為每天15-19毫克,平均成人飲食攝取量通常小於10毫克)。所以,口服維生素E是一個很好的補充。

【維生素K】 – 有助於活化蛋白質、支持血液凝固和骨骼健康

維生素K主要的作用是支持幫助血液正常凝結,它也能夠幫助全身為鈣創造結合蛋白質。

維生素K主要存在與綠色植物和營養保健品當中。注意,因為維生素K對凝血過程至關重要,所以請不要擅自補充,特別是有血液類疾病的患者,一定要先諮詢醫生!

總結來說,每天要攝取多種不同的食材,奶製品、豆類、新鮮蔬菜、新鮮水果、堅果、植物油、粗糧等缺一不可,吃的種類越多,身體就越容易通過食補來補充和生成維生素。

 

(編輯:一顆嘮叨豆)

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