【星岛都市网】像许多人一样，杰西卡·皮普尔斯听说过关于夜间过度使用屏幕的警告。尽管如此，她估计自己在睡前花费30到60分钟在手机上，主要是刷社交媒体。
“最近，我一直在尝试限制这个时间，”新泽西州的歧视调查员皮普尔斯说。“我确实注意到，花费的时间多少会影响入睡时间的长短。”
根据美国国家睡眠基金会的一项调查，超过一半的美国人在睡前一小时内使用手机。专家表示，这是我们应该关闭设备的最晚时间。
南卡罗来纳州医科大学睡眠健康专业副教授梅丽莎·米拉纳克说，大脑需要在睡前很久之前放松下来，以获得有助于身体机能恢复的深度睡眠。
“你不会把刚出炉的砂锅直接放进冰箱。它需要冷却，”米拉纳克说。“我们的大脑也需要这样。”
改变你的睡前习惯可能不容易，但长期以来，睡眠不足与焦虑、肥胖和其他负面结果有关。研究表明，智能手机对调节睡眠和其他激素的昼夜节律特别有干扰。
“屏幕干扰睡眠的方式有成千上万种，”专注于睡眠障碍认知行为治疗的持牌心理学家丽莎·斯特劳斯说。
她说，大脑将电光（不仅仅是智能手机备受诟病的蓝光）处理为阳光。这抑制了褪黑素的生成，延迟了深度睡眠。即使在床上接触很少的强光也会产生影响。
不仅仅是光线让你无法入睡
当然，刷新闻、查邮件或被社交媒体上越来越多的定制视频所吸引也有其后果。
所谓的“技术压力”会让你兴奋——甚至可能触发大脑的逃跑或战斗反应。旨在吸引用户的算法迫使许多社交媒体用户比预期更长时间地滚动浏览。
“现在已经过了30分钟，而你本来只想看几个视频然后睡觉，”米拉纳克说。
虽然关于网络媒体的科学研究大多集中在青少年和年轻人身上，但斯特劳斯说，她大多数失眠症患者都是中年人。“人们会陷入视频的兔子洞，越来越多的人上瘾，”她说。
如何打破习惯
问题不仅仅是限制在床上的手机使用，而是限制夜间的手机使用。这意味着重新设计你的日常生活，尤其是如果你使用手机作为放松方式。
创建具有奖励性的替代行为会有所帮助。一个明显的选择是阅读实体书（电子书阅读器比手机好，但仍会发出人造光）。米拉纳克还建议在睡前一小时洗个热水澡，听播客，为第二天准备学校午餐，和家人共度时光或给另一个时区的亲戚打电话。
“列出一些你喜欢但从未完成的事情。那是做不涉及屏幕的事情的好时机，”她说。使用记事本写下第二天的待办事项清单有助于避免在床上反复思考。
在另一个房间进行这些活动，训练自己将床与入睡联系起来。如果在家里没有其他私人空间，“建立一个清晰的清醒和睡眠的微环境，”斯特劳斯说。这可能意味着在床的另一侧坐着读书，甚至只是将身体转向床头板的方向。
最后，把手机放在另一个房间，或者至少放在房间的另一侧。“环境控制比意志力更有效，尤其是当我们疲倦时，”她说。
如果停止使用感觉不现实怎么办？
有一些方法可以减少危害。每天设定一个时间将手机设置为夜间模式比什么都不做要好，将屏幕亮度调低也是如此。将手机远离脸部，并以斜角握持，以减少光的强度。
通过将手机设置为“请勿打扰”来减少诱人的通知，可以调整为允许特定人的来电和消息——比如患病的父母或在大学的孩子。但是这些措施都不意味着你可以在晚上随便浏览任何内容，斯特劳斯说。
她还建议问问自己为什么查看社交媒体会成为你深夜的奖励。
“思考一下你一天的整体结构，”她说。每个人都应有独处放松的时刻，但“也许可以早点让自己放松，这样你就得到了所需的东西。”(加通社，都市网Rick编译，图片来源pixabay)
