吃哪種魚最健康?專家推薦這5種魚

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大多數魚富含健康脂肪,這使它成為何膳食的營養補充。而且,由於大多數魚不含飽和脂肪和反式脂肪,它是一個總體上非常好的瘦肉蛋白來源。

在許多類型的魚中發現的健康脂肪酸,被稱為歐米茄-3,有一系列的健康益處。例如,歐米伽-3因其抗炎特性而聞名,對心臟健康至關重要。事實上,它們已被證明有助於預防冠狀動脈心臟病。

歐米茄-3對大腦健康也很有幫助。研究表明,在60歲以上的成年人中,較高的歐米茄-3消費與更好的認知功能有關。

溫哥華的註冊營養師曾安妮(Annie Tsang)說:「你每周只需要大約兩份[魚]就可以滿足你的歐米伽3需求。每份約為75克,想想一副撲克牌的大小。」

為了最大限度地利用每周的這些份量,以下是五種最健康的魚。

三文魚

在脂肪含量高的魚類中,三文魚被譽為最健康的魚類,這是有原因的。除了高含量的歐米茄-3之外,三文魚的粉紅色來自其豐富的蝦青素,這是一種抗氧化劑,與降低膽固醇有關。

三文魚還富含維生素B12,我們需要它來形成紅血球和DNA,並有助於大腦和神經細胞的功能和發展。”阿魯瓦利亞說:「就整體健康和福祉而言,B族維生素是至關重要的構建塊。研究還表明,B12可以減緩60歲以上成年人的腦容量損失的速度,並可能有助於治療抑鬱症。」

沙丁魚

像三文魚一樣,沙丁魚是歐米茄-3的一個很好的來源,同時它們也是鈣的一個很好的來源,這對建立強壯的骨骼是不可或缺的。沙丁魚還天然含有維生素D,這可以幫助預防心血管疾病。

沙丁魚通常是罐裝的,價格相對便宜,如果你的預算緊張,它們是一個不錯的選擇。然而,當選擇購買哪種沙丁魚時,確保你尋找MSC認證,它確保魚是野生捕撈的,而不是養殖的,。野生魚吃的是全天然的食物,這意味着它們的飽和脂肪含量比養殖的魚低。另外,由於養魚場的條件,養殖的魚更有可能有更高的污染物和疾病。

「罐頭魚同樣健康,如果你選擇那些浸泡在水中或油中,沒有添加鹽的罐頭魚,」曾安妮補充說說,魚罐頭也很耐放,所以保存時間更長,不會佔用你冰箱中的寶貴空間,你可以批量購買,以確保你總是有魚在手。

鱈魚(Cod)

這種白魚含有豐富的磷,有助於你的身體利用和儲存食物中的能量,並與鈣一起幫助建立強壯的骨骼。磷還有助於調節你的心跳,促進正常的肌肉和神經功能。

鱈魚還含有硒,這是一種重要的微量元素,在維持甲狀腺激素的代謝中起着關鍵作用。《國際內分泌學雜誌》的一項研究發現,體內有足夠的硒可以防止甲狀腺疾病,而甲狀腺機能亢進會導致新陳代謝加快、體重下降、心率過快或不規則、肌肉無力和食慾變化。

由於其溫和的味道,鱈魚使那些挑食的人或那些不喜歡魚味的人來說是很好的。鱈魚比其他魚更容易吸收味道。你可以用你最喜歡的調料來烹調它,讓它變成你喜歡的味道。

彩虹鱒魚(Rainbow Trout)

彩虹鱒魚的歐米茄-3含量很高,充滿了必要的營養物質,如維生素D、維生素B12和磷。而且,根據美國食品和藥物管理局的說法,這種魚最大的健康益處之一是它含有低水平的汞和其他污染物。

人類的工業活動,如煤炭發電和垃圾焚燒,會向空氣中釋放汞。最終,這些汞在下雨時進入水層。在那裡,魚通過吸收周圍的水和它們吃的食物,在它們的肉中積累了汞。汞往往隨着食物鏈的上升而濃縮,因此,吃了暴露於汞的小魚的大魚通常有更多的化學元素在其中。

接觸高水平的汞中會傷害你的大腦、心臟、腎臟、肺和免疫系統–產前汞接觸會導致嬰兒的一些併發症。虹鱒魚的汞含量最低,這使它成為最健康的魚類之一,特別是在懷孕期間和哺乳期間食用。

鯖魚(Mackerel)

鯖魚是另一種健康的魚類選擇,它富含歐米伽-3和維生素D。它還富含磷、鋅、鎂、鉀和維生素B12、K、E和A。鯖魚在磷脂酰絲氨酸含量方面也勝過所有其他魚類。磷脂酰絲氨酸是一種促進大腦健康的脂肪物質,根據發表在《臨床生物化學和營養學雜誌》上的一項研究,可能有助於防止記憶喪失。

這種鹹水魚的生長也很快,這意味着它是一種可持續的選擇,被環境保護基金推薦。

然而,需要警惕的一點是某些鯖魚中的汞含量。例如,國王鯖魚,由於其大小和在食物鏈上的位置,其汞含量相對較高,應該避免。

怎麼吃魚最健康

清蒸魚是最健康的選擇,但它也是最不刺激的一種。為了在保持菜肴健康的同時增加一些風味,你可在魚上塗上芝麻油和一點楓糖漿,然後在烤箱里烤。或者,用一點新鮮檸檬和蒔蘿加上一點橄欖油和大蒜。

由於魚的肌肉纖維比牛肉等其他肉類短,它需要在較高的溫度下烹調較短的時間,以防止它變干。建議用鱷梨油烹調魚,因為它的煙點很高。作為一個額外的好處,鱷梨油含有大量的單不飽和脂肪。

(ref:https://www.readersdigest.ca/food/healthy-food/healthiest-fish-to-eat/)

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