冬季是心血管疾病的高發季，老年人要特別注意預防，那麼，飲食上該如何做呢？營養師為您支幾個招。
心血管疾病是怎樣形成的
心血管疾病（如冠心病、腦卒中、缺血性心臟病、心力衰竭）的形成是多個危險因素（如高血壓、吸煙、肥胖、年老）共同作用的結果。
膳食方面，一個很重要的原因，是人們飲食結構發生改變。攝入的能量越來越多，消耗的能量卻越來越少，能量過剩，引起超重或肥胖；同時，營養攝入的失衡，如攝入過多鈉鹽、膽固醇、飽和脂肪等，都會增加心血管疾病的風險。
相反，適當多吃新鮮蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物和魚類，少吃紅肉，多喝茶，少喝含糖飲料，限制過多鈉、膽固醇攝入，用不飽和脂肪代替飽和脂肪，避免攝入反式脂肪，則有助於減少心血管病風險[1-3]。
為什麼冬季高發？
在冬季，低氣溫激活免疫應激系統和腎素-血管緊張素系統，使得心率加快，外周血管阻力增加，再加上皮膚等外周組織血管遇冷收縮，繼續增加了阻力，使得回到心臟的血液量變多，血壓就會上升，從而增加心梗等心血管疾病的風險[4]。
研究發現，氣溫每降低1℃，心肌梗塞風險就會增加2％[5]。年齡越大，血壓受室外溫度的影響還會越大[4]，如果本來血管就不好，更是雪上加霜。
因此，冬季老年人有必要特別注意飲食，來預防心血管疾病。
飲食建議Tips
一. 適當吃點全穀物
建議老年人每天吃50～150克全穀物和雜豆類[6]（如整粒的小麥、整粒的燕麥、綠豆、扁豆等），如果腸胃不好就少吃點。其中，全穀物可以佔到每天穀物的1/3，例如1份小米+2份精米煮成小米粥。
因為全穀物口感比較粗糙，有咀嚼障礙或吞咽困難的老人，如果沒有肥胖、三高等問題，建議把全穀物進行適當的粉碎並盡量做得柔軟一些，例如：
吃玉米糝/玉米粉代替整粒的玉米；
糙米煮前泡2～4個小時；
用豆漿機製作全穀物米糊；
用高壓鍋烹煮八寶粥。
二. 多吃新鮮蔬菜水果
建議老年人每天吃蔬菜300-450克（約為炒熟後一大盤的量），深色蔬菜應佔1/2；水果200-300克[6]。
一些質地比較硬的蔬菜水果（如：黃瓜、蘋果）可以攪拌後連渣一起吃。
三. 多吃魚少吃紅肉
建議老年人每天吃魚40～50克，吃畜禽肉也是40-50克[6]，其中，紅肉（如豬肉、羊肉）不宜過多，加工紅肉製品（如培根、臘腸、火腿等）也儘可能不要吃。
魚肉盡量採用蒸、煮、燉等非油炸烹調方式，可以先切成片，並裹上澱粉再烹飪，這樣會嫩一點，方便老年人咀嚼和吞咽。
四. 每天一勺堅果一把豆
建議老年人每周吃105克大豆和50～70克堅果[6]。大豆按平均每天15克算，相當於北豆腐43.5克，或者南豆腐84克，或者內酯豆腐105克，或者豆腐乾33克，或者豆腐絲24克，或者豆漿219毫升。堅果仁按平均每天10克算，相當於核桃2～3個，或板栗4～5個，或松子仁一把的量。
堅硬的大豆和堅果可以磨成粉，或打成糊，或直接加入豆漿或雜糧粥中，例如：黑芝麻黑豆豆漿、燕麥核桃粥。
五. 不要吃太多鹽
建議老年人每天食鹽攝入量不超過5克[6]，除了飯菜里少放鹽和其它富含鈉的調味料（如醬油、雞精、味精、豆瓣醬、魚露）之外，還得少吃高鹽食品（如鹹鴨蛋、火腿腸、榨菜、話梅）。
六. 多選擇優質脂肪
盡量選用不飽和脂肪比較多的油脂（如菜籽油、橄欖油、葵花籽油、茶油），代替飽和脂肪比較多的油脂（如豬油、黃油、椰子油、棕櫚油）。
避開加入反式脂肪（如人造黃油、人造奶油、咖啡伴侶、精鍊植物油）的加工食品。
七. 避免過多膽固醇
高膽固醇食物如豬腦、豬腎、魚子、蟹黃、蛋黃等。
對於蛋黃，老年人每天吃1個是適宜的，如果沒有高膽固醇血症，還可以適當多吃，但不宜超過2個。相反，患有高膽固醇血症和心血管疾病高危的老年人，要慎吃蛋黃，如果已經吃了動物內臟等高膽固醇食物，就更加要少吃蛋黃了。
八. 少喝含糖飲料適量喝茶
建議老年人不要喝或少喝含糖飲料（如涼茶、果汁飲料、可樂），推薦適當喝一些淡茶（如綠茶），當然要避免長期喝濃茶，以免影響鐵的吸收。
食譜推薦
香菇豆腐燉魚塊
材料：三文魚塊200克，香菇若干朵，豆腐一塊，生薑、大蒜、食用油、醬油、料酒、食醋、食鹽、香菜等少許
步驟：
1、香菇泡發切塊，豆腐切小塊，姜蒜切好備用；
2、鍋燒熱，放少許油，放生薑、大蒜炒香；
3、放入三文魚、香菇和豆腐，加適量醬油、料酒和食醋；
4、加入適量清水，燉至收汁，加少許鹽；
5、盛出裝盤，放入適量香菜，即可食用。
參考文獻
[1]中國營養學會.食物與健康——科學證據共識[M].北京:人民衛生出版社,2016.
[2]中華醫學會心血管病分會, 等. 中國心血管病一級預防指南. 中華心血管病雜誌.2020，48(12): 1-39.
[3]中華預防醫學會, 中華預防醫學會心臟病預防與控制專業委員會, 中華醫學會糖尿病學分會,等. 中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南[J]. 中華預防醫學雜誌, 2020, 54(03):256-277.
[4]鄧應忠,曹晨,鄭興萍.老年高血壓患者血壓及心腦血管事件與季節變化的關係研究[J].實用心腦肺血管病雜誌,2013:10-12.
[5]Bhaskaran K , Hajat S , Haines A , et al. Short term effects of temperature on risk of myocardial infarction in England and Wales: time series regression analysis of the Myocardial Ischaemia National Audit Project (MINAP) registry[J]. BMJ, 2010.
[6]中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）[M].北京:人民衛生出版社,2016.
(科普中國，圖片來源pixabay)
