人們經常會抱怨食品價格上漲，但馬鈴薯似乎一直都是最便宜的那一類食材。
如果論性價比來說，很少有食物能像馬鈴薯這樣低調。它有「地下蘋果」和「第二麵包」之稱，而且是世界上僅次於玉米、水稻、小麥的第四大糧食作物[1]，在全球有超過 10 億的擁躉！
馬鈴薯可以說是蔬菜和主食的跨界食材。與提供碳水化合物的各種穀物相比，它的水分含量高，脂肪和能量密度低[2]，而且富含鉀、維生素B、維生素C、膳食纖維和抗氧化物質，對控制血壓和預防壞血病等是有益的[3]。
但是，人們也很擔心，作為一種蔬菜，馬鈴薯含有相當多的澱粉，烹調軟熟之後血糖指數（GI）較高。國外一些調查研究發現，患有肥胖、糖尿病、心血管疾病的人群大量吃馬鈴薯可能帶來健康風險[3]。
可能您已經有點迷糊了：
那麼，吃馬鈴薯到底有好處還是壞處呢？
再說了，馬鈴薯的加工和烹飪方法也是多種多樣的，炸薯條、炒馬鈴薯絲、蒸馬鈴薯、煮馬鈴薯、馬鈴薯泥…哪種吃法才健康呢？
我們先來看一組西方國家所做的流行病學研究。
數據表明，馬鈴薯的總攝入量與2型糖尿病和結直腸癌風險之間存在着較高的相關性[5-7]。但對13項臨床干預研究的系統性回顧發現，馬鈴薯攝入與肥胖、心血管疾病風險之間的相關性仍然缺少可信證據[8]。一項基於西班牙人群的研究發現，老年人食用馬鈴薯與高血壓風險無關[9]；一項針對瑞典成年人的13年隨訪研究也發現，馬鈴薯總攝入與心血管事件風險無關[10]。
然而，關於馬鈴薯攝入與全因死亡率之間的關係，目前的研究結果並不一致：一項研究發現，每周吃2次炸馬鈴薯與全因死亡率存在劑量依賴的正相關性；而北美和地中海地區並未觀察到馬鈴薯攝入量與全因死亡率的顯著關聯[11]。
這裡順便解釋一下，所謂全因死亡率，就是除了意外事故之外，所有因為健康問題而去世的情況都包括在內。一定的時間範圍之內，同樣一群人當中，如果和不吃馬鈴薯的人相比，吃馬鈴薯的人因病死亡的比例較多，吃得越多則死亡比例越多，那就推測吃馬鈴薯可能不利於健康長壽。
簡單說：歐美所做的研究發現，吃馬鈴薯可能增加2型糖尿病和腸癌的風險，但到底會不會增加肥胖、高血壓、心血管風險和全因死亡風險，還沒有定論。但至少沒有發現多吃馬鈴薯對這些方面有什麼好處。
但是，由於上述研究的被調查對象基本上都是歐美國家的居民，而東西方人在膳食模式和烹飪方法上存在差距，故而這些結論可能對中國人來說未必適用。
好消息是：我國學者近日在 Nutrition 雜誌上預發表的一篇文章[12]提示，至少在中國，吃馬鈴薯無害健康。
這項研究在 1989 年到 2011 年之間共對14117 名 20 歲以上的中國居民進行了 9 次膳食調查，其中包括 7623 名女性和 6494 名男性。膳食調查採用稱重法與 24 小時回顧法，收集了家庭及個人的食物攝入情況，並根據民政系統的數據，分析了 12 年當中食物攝入狀況和全因死亡風險之間的關係。
雖然 9 次膳食調查的數據不一定能代表 12 年當中所有日子的吃法，但也有一定的代表性。考慮到這是中國人所做的研究，馬鈴薯的品種和吃法和中國實際情況比較一致，其結果值得參考。
研究者發現，總體而言，中國人還是很愛吃馬鈴薯的。基本上不吃馬鈴薯的人只佔42.5%，不到一半。研究的亮點之一，是對馬鈴薯的烹飪方法進行了分類統計。將炒和油炸歸為加油烹調（fried potato）的一類，將蒸與煮歸為無油烹調（non-fried potato）的一類。
研究者把吃馬鈴薯的情況分成四檔：完全不吃，少量吃（每天≤26.7克），中等量吃（26.7-66.7克），多吃（≥66.7 克）。
不加油烹調馬鈴薯食物的攝入量也分成4檔：完全不吃，少量吃（每天≤16.7克），中等量吃（16.7-44.4克），多吃（≥44.4 克）。
和不吃馬鈴薯的受訪者相比，少量和中等量吃馬鈴薯的受訪者，12年當中的死亡風險分別下降了53%和39%。在少量或中等量吃的前提下，加油烹調的馬鈴薯仍然是有益的。不過，如果再增加吃馬鈴薯的量，降低死亡風險的好處就沒有了，不過，也並沒有增加死亡風險。
這在一定程度上說明，吃馬鈴薯對中國居民來說是利大於弊的。如果用來部分替代等量白米飯，可以獲得更少的熱量、脂肪和碳水化合物，更多的膳食纖維、VC和VB6[13]。
范志紅說：按我個人理解，用少量馬鈴薯替代米飯的話，既能增加維生素C、維生素B1、維生素B2和維生素B6，又能增加膳食纖維和鉀。
即便是作為炒菜或燉菜來吃也有好處，因為對於中國人來說，鉀攝入不足、鈉攝入過量、膳食纖維不足的問題普遍存在，而馬鈴薯是一種最廉價的高鉀食物，又擁有柔軟的膳食纖維和部分抗性澱粉，可能對於預防中風等疾病的風險有所幫助。中國每年因為中風而死亡的人高達200萬…
那麼，為什麼在有些研究發現西方國家馬鈴薯攝入量與全因死亡率存在正相關呢？究其原因，可能是烹飪方式上的差異造成的。
中國人最愛吃的加油烹調馬鈴薯菜肴，一般是炒馬鈴薯片、炒馬鈴薯絲。炒馬鈴薯雖然要放油，但中國人日常所用炒菜油中的飽和脂肪比例較低，而且因為馬鈴薯絲質地比較脆，烹炒時間短，也提供了較多的抗性澱粉，保留了所有的膳食纖維。特別是加醋烹調，既有利於保持VC，又有利於降低 GI 值。所以，如果適當減點米飯的話，享用半盤酸辣炒馬鈴薯絲，仍然可能是利大於弊的。當然，即便如此還是需要注意，烹調馬鈴薯絲的時候，不要放過多鹽和油。
然而，西方人常吃的是炸薯條和炸薯片。由於油炸過程中溫度較高，1~4 分鐘內就有 75% 油脂會被馬鈴薯吸收[14]，再加上快餐店為了保持薯條的香脆口感，一般會反覆炸制。
因此西方人在吃油炸馬鈴薯時攝入的油脂比炒馬鈴薯時更多，而煎炸油含有較高的飽和脂肪。此外，油炸過程的高溫會破壞馬鈴薯中的維生素和抗氧化物質，產生丙烯酰胺、雜環胺類、反式脂肪酸等有害物質[14]，降低其營養價值。
此外，研究證實馬鈴薯在烘烤、水煮、微波加熱等無油烹調過程中，可以保留大部分的VC[19]。而且，按同樣熱量來比較時，原味馬鈴薯的飽腹感比普通白米白麵食物更強。如果用沒有油鹽的蒸馬鈴薯、烤馬鈴薯來替代部分米飯和饅頭，其實並不會增加膳食熱量攝入。
烹調到柔軟狀態的馬鈴薯，其中澱粉非常好消化，對消化吸收不良的人群來說是有好處的。然而，由於炸薯條、馬鈴薯泥等本來就是用的最好消化、口感最面軟的馬鈴薯品種，在烹調到柔軟之後，GI值就會很高，對於糖尿病、高血壓患者和減肥人群來說是不合適的[5, 17, 18]。
如果馬鈴薯再配上含有大量脂肪的肉類，比如馬鈴薯燉五花肉、馬鈴薯燉牛腩之類，讓馬鈴薯充分吸收肉類中燉出來的脂肪，就更不適合減肥人士當做菜肴食用了。
建議慢性病患者或減肥人群選用烤馬鈴薯、蒸馬鈴薯來替代部分米飯饅頭，或者把馬鈴薯拌着吃。在保證食品安全的前提下，涼拌馬鈴薯絲是個不錯的吃法。蒸熟馬鈴薯之後，加醋和其他調料拌着吃也很好。有研究數據顯示，在煮熟的馬鈴薯中加醋拌食，可以把 GI 值降低43%。
我們實驗室近期的研究也發現，馬鈴薯在不同加熱狀態時，GI 值可以有非常大的差別。同樣一種馬鈴薯，加熱到面軟時，GI 值高達83，而在口感脆爽狀態下，GI 值僅有52。
綜上所述，有關健康吃馬鈴薯，我們可以得到這樣的推論：
1、總體而言，對中國居民來說，適量吃馬鈴薯是利大於弊的。
2、如果想讓馬鈴薯對減肥降脂有好處，應當用原味的蒸馬鈴薯、煮馬鈴薯來替代等量白米飯，在得到更多的膳食纖維、鉀、VC和多種B族維生素的同時，又不會增加熱量和脂肪的攝入。
3、在主食之外，吃少量加少量油烹調的馬鈴薯類菜肴，對健康仍是有益的，但如果吃的量太大，就不能保證對健康有幫助了。
4、馬鈴薯是一種非常容易吸收脂肪的食材。油炸時會迅速吸收煎炸油，燉食時會吸收肉類析出的油脂。在主食之外吃大量吸收了油脂的馬鈴薯，對減肥、控血糖、控血脂都是不利的。
5、馬鈴薯烹調方法盡量不要選擇油炸，既增加熱量和脂肪，破壞抗氧化成分，又產生疑似致癌物丙烯酰胺。帶皮烘烤、水煮、微波加熱等方式可以保留更多的營養成分。
6、口感面軟的馬鈴薯食物 GI 值很高，但脆爽的馬鈴薯 GI 值會大幅度下降。糖尿病、高血壓患者可以選擇口感脆爽的炒馬鈴薯，或者在涼拌馬鈴薯中加入醋等調味品拌食，以便降低 GI 值，延緩血糖上升。
總之，馬鈴薯本身是個好東西。到底是否健康，會不會增肥升血糖，就看你怎麼吃了。吃錯了，長胖了，可不能讓馬鈴薯來背鍋！
（ 作者：吳彤（學生） 科學指導和修改：范志紅，科普中國，圖片來源pixabay)
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