對於大多數人而言，一天24小時里有超過一半的時間是久坐不動的，通常是坐在電腦屏幕前幾個甚至十幾個小時。除此以外，還有家務勞動、其他活動和睡覺。這意味着花在一種行為上的時間必然影響到花在其他行為上的時間。那麼，如何在久坐以外的時間裏規划出適合自己的活動組合呢？
近日，發表在英國醫學雜誌子刊《British Journal of Sports Medicine》上的一項研究，確定了多種個性化的「運動套餐」。
研究人員通過聯合分析法確定了不同活動組合如何影響全因死亡率，這些活動包括中度至劇烈運動（如快走、跑步或其他增加心率的活動）、輕度體力活動（如家務勞動或休閑散步）和久坐行為。
研究人員發現，儘管目前建議的每天30分鐘中等強度體育活動使那些久坐時間不超過7個小時的人較早死亡的幾率減少了80%，但對於那些久坐時間更長的人（每天超過11到12小時）來說，它並沒有降低死亡風險。
該研究發現，只進行幾分鐘中等強度至劇烈運動的人，如果同時進行6小時輕度運動，早亡風險就能降低30%。
研究人員表示，也許你是有小孩的父母，不能去健身房鍛煉。但只要在進行日常活動的過程中經常走動，你仍然可以保持健康的狀態。
久坐對健康的危害沒有吸煙那麼大，但它仍然有害。雖然我們的工作和生活中總避免不了坐着，但要適度坐，並找到久坐時間與身體活動之間的平衡。
研究人員發現，1：3的「套餐」比例是最好的，即每坐1小時，進行3分鐘中等至劇烈運動或12分鐘輕度運動，是改善健康和降低早亡風險的最佳方式。換句話說，鍛煉與不同形式的活動相結合，可以抵消久坐的危害。
根據這個基本公式，研究人員發現，在一天之中通過多種活動組合可以將早死的風險降低30%：
55分鐘的運動+4小時的輕度運動+11小時久坐；
13分鐘的運動+5.5小時的輕體力活動+10.3小時久坐；
3分鐘的運動+6小時的輕體力活動+9.7小時久坐。
研究人員表示，儘管用兩分鐘中等到劇烈運動代替久坐比用輕度運動更有效，兩分鐘中等到劇烈運動相當於4到12分鐘的輕度運動，但這兩種活動都對身體有益。
這對於那些可能沒有時間、能力或意願進行正式鍛煉的人來說是個好消息。他們可以從大量的輕體力活動和少量的中高強度活動中獲得健康益處。
總之，這項研究表明，沒有一種適合所有人的鍛煉方式。我們可以選擇自己最喜歡的方式，用合適自己的活動量來代替久坐。
（節選自中國生物技術網，圖片來源Pixabay)
