![A milkshake with bananas in white background](https://dushi.singtao.ca/vancouver/wp-content/uploads/dushi_vancouver/../rtnews/2023/12/istockphoto-1451859766-612x612.jpg)
【星島都市網】天氣寒冷,除了穿夠衣服,也要留意血壓。高血壓容易引發中風、心臟病。有營養師教降血壓7大飲食秘訣。原來有1類澱粉質食物要吃最多?吃香蕉、雞肉也有效改善?
降血壓7大飲食秘訣 吃香蕉雞肉也有效?
高血壓為「隱形殺手」,香港衛生署指,高血壓無明顯癥狀,若出現徵狀,首先出現的可能已經是中風或心臟病。容易頭暈也是警號?高血壓5大徵狀如下:
![甚麼是高血壓?患者會出現甚麼癥狀?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/45bed8661ee35e2ca23f9f68006e8b69/2023-09/132.png)
什麼是高血壓?患者會出現什麼癥狀?
![高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/94610d0bb1f6a493c9e677ae3f675894/2023-09/133.png)
高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。
![血壓是當心臟收縮,將血液泵入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b283a79c79a1e7817c4e8fac0d9f54cd/2023-09/134.png)
血壓是當心臟收縮,將血液泵入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。
![維持正常的血壓,推動血液在體內運行,把氧氣和營養輸送到身體各組織。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1df45902b507a405636423d1ff16a078/2023-09/135.png)
維持正常的血壓,推動血液在體內運行,把氧氣和營養輸送到身體各組織。
![血壓上升並持續處於高水平,便可能會引致嚴重的健康問題](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f87fe7ab8ad9c232fefd1d67f3d830e8/2023-09/136.png)
血壓上升並持續處於高水平,便可能會引致嚴重的健康問題
![高血壓常見癥狀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8fccda643fc34d3f838eba12560e52ef/2023-09/137.png)
高血壓常見癥狀
![常被稱 為「 隱形殺手」](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/65d0b8c0910344f2865a0a2a09ff2548/2023-09/138.png)
常被稱 為「 隱形殺手」
![血壓太高也可引致以下癥狀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/197941f9500cd6f10a2c19d9abf21839/2023-09/139.png)
血壓太高也可引致以下癥狀
![眩暈](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/54d284d6258b1090fd616e9364da1dc2/2023-09/140.png)
眩暈
![視線模糊不清](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e47c261c4424f7acad13d3a853eb02c0/2023-09/141.png)
視線模糊不清
![頭痛](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1104c06681dd714cb66a882801ff5b89/2023-09/142.png)
頭痛
![疲勞](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/579c4c604fc4410d89c1a138ac458a5d/2023-09/143.png)
疲勞
![面部發紅](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/91e2469b2e588e236638266b28a449bf/2023-09/144.png)
面部發紅
營養師周亦秀在「好食課」Facebook專頁發文教降血壓7大飲食法,包括如何選擇主食、蔬菜、水果、乳製品、肉類、蛋白質食物、油脂及調味料,以及應攝取多少。
她建議,每天至少吃6份主食,其中精製澱粉少於1/3。此外,還要吃10份含豐富鉀質的蔬果,以促進排走體內的鈉。
降血壓飲食方法 主食/蔬菜/水果吃什麼?
吃1類澱粉類食物,也有助降血壓?營養師周亦秀建議吃主食、蔬菜、水果時選擇以下食法:
![降血壓飲食法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c681b8d4f942884b58e9942ca4878553/2023-12/BLOOD_A01.png)
降血壓飲食法
![多選全谷雜糧](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e21d9d3a98efc7baeed660a37b9a2769/2023-12/BLOOD_A01_2_.png)
多選全谷雜糧
![每日建議吃6-8份主食](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/89cd5025675995de807d790fea7decae/2023-12/BLOOD_A01_3_.png)
每日建議吃6-8份主食
![包括糙米](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/972661b7dd15122ef39d1191829b40f6/2023-12/BLOOD_A01_4_.png)
包括糙米
![番薯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f7f36c665c394a2f4b62ac684120ee36/2023-12/BLOOD_A01_5_.png)
番薯
![薯仔](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a82aabc7813f4572a185db8b786fc685/2023-12/BLOOD_A01_6_.png)
薯仔
![粟米](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/18dc4d366470ada78000ea8e79f8b602/2023-12/BLOOD_A01_7_.png)
粟米
![南瓜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5330c111d94b82145ddd0514f6ad7ae9/2023-12/BLOOD_A01_8_.png)
南瓜
![何謂1份主食?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a2c66d5236310afe8ad100747b5fa8bd/2023-12/BLOOD_A01_9_.png)
何謂1份主食?
![每日5份蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/03bc70d60eec46be063fce2f68d56ddf/2023-12/BLOOD_A01_10_.png)
每日5份蔬菜
![多吃含鉀、鎂的蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/05a3a2e8580d9770e2be563f779b1d26/2023-12/BLOOD_A01_11_.png)
多吃含鉀、鎂的蔬菜
![包括莧菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/37dede1e9246154de58c65463ffb7389/2023-12/BLOOD_A01_12_.png)
包括莧菜
![菠菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2a0fb11132bfcb75d8ed1428445e7561/2023-12/BLOOD_A01_13_.png)
菠菜
![通菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c61262a884b266a3f349b85baf19b49b/2023-12/BLOOD_A01_14_.png)
通菜
![番薯苗](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a18227cc88457bbc148a8f0e000b33e3/2023-12/BLOOD_A01_15_.png)
番薯苗
![何謂1份蔬菜?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9448884c7927b041f57e0a4ab0e48229/2023-12/BLOOD_A01_16_.png)
何謂1份蔬菜?
![每日5份水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ead44c036e99c8c76e69513c0c6e9c72/2023-12/BLOOD_A01_17_.png)
每日5份水果
![多選高鉀水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1b8470da299ef89862df03f5832d27b9/2023-12/BLOOD_A01_18_.png)
多選高鉀水果
![包括香蕉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5a9d115075310596f656876e37393931/2023-12/BLOOD_A01_19_.png)
包括香蕉
![奇異果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5a85f24c55fb5a01d956876dfc9ae003/2023-12/BLOOD_A01_20_.png)
奇異果
![棗子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/052ab1ee97d7705940df4104f2a6e91a/2023-12/BLOOD_A01_21_.png)
棗子
![龍眼](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c21cb288d2466faa6011cd48b7a2f132/2023-12/BLOOD_A01_22_.png)
龍眼
![榴槤](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4560fc2b19a39ebf950b6a49a3afd4fe/2023-12/BLOOD_A01_23_.png)
榴槤
![何謂1份水果?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/208b5ab12a1784203c5362eea2f51b21/2023-12/BLOOD_A01_24_.png)
何謂1份水果?
降血壓秘訣1. 多選全谷雜糧
- 每日建議吃6至8份主食,建議其中2/3換為全谷及未精製雜糧
- 食物例子:糙米、番薯、薯仔、粟米、南瓜
- 1份全谷雜糧的份量:約半碗飯/1個薯仔/1塊方包/1安士燕麥等
降血壓秘訣2. 每日吃5份蔬菜
- 選擇含豐富鉀、鎂的蔬菜,因為鉀有助排鈉,鎂有助降血壓
- 食物例子:莧菜、菠菜、通菜、番薯苗等
- 1份蔬菜的份量:約為1碗未煮的菜/半碗煮熟的葉菜類
降血壓秘訣3. 每日吃5份水果
- 高鉀水果例子:香蕉、奇異果、棗子、龍眼、榴槤
- 1份水果的份量:大約是1個拳頭大小/水果碗裝8分滿
降血壓飲食方法 乳製品/肉類/蛋白質吃什麼?
想降血壓,喝牛奶有幫助嗎?營養師周亦秀建議選擇乳製品、肉類、蛋白質時參考以下原則:
![降血壓飲食法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c681b8d4f942884b58e9942ca4878553/2023-12/BLOOD_A01.png)
降血壓飲食法
![每曰2份乳製品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/60c32613614154d2789dd264bcfc9542/2023-12/BLOOD_A01_25_.png)
每曰2份乳製品
![補充鈣質助血管放鬆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/36211ca3e7c76b87e4655a3a83a71677/2023-12/BLOOD_A01_26_.png)
補充鈣質助血管放鬆
![包括低脂奶](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/509a6c2f5185ca1082ee5d8d448adf2c/2023-12/BLOOD_A01_27_.png)
包括低脂奶
![脫脂奶](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ca74e87167064a32041d8a51e3a2e3ed/2023-12/BLOOD_A01_28_.png)
脫脂奶
![乳糖不耐症者的選擇](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/89a2195b4e805bc273c71ab704820e2d/2023-12/BLOOD_A01_29_.png)
乳糖不耐症者的選擇
![包括乳酪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/054cc10341eaec602adcd8b5bd2f9db6/2023-12/BLOOD_A01_30_.png)
包括乳酪
![乳酪飲品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/36aebfa9d4055aef805cd9ab832cd5d9/2023-12/BLOOD_A01_31_.png)
乳酪飲品
![何謂1份?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/373594f46cd8b8da78c1db8b02bba767/2023-12/BLOOD_A01_32_.png)
何謂1份?
![每日6份白肉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b442c3e91cc6c7f682dbee11543fc18c/2023-12/BLOOD_A01_33_.png)
每日6份白肉
![蛋白質食物優先選擇](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8162cbb079bb2b6690211a617534cd3f/2023-12/BLOOD_A01_34_.png)
蛋白質食物優先選擇
![包括豆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8e7fe13deed31a0311ed1538ca213d27/2023-12/BLOOD_A01_35_.png)
包括豆
![魚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e5fa13204fbeb3d5c55a60974fb53e91/2023-12/BLOOD_A01_36_.png)
魚
![蛋](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/10f2feb6408ea8ebb106a6e7fd639249/2023-12/BLOOD_A01_37_.png)
蛋
![家禽,最好去皮](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3d0c5029c40aca4c54c6c42278fdb9d6/2023-12/BLOOD_A01_38_.png)
家禽,最好去皮
![何謂1份?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6d08b45c5ce2cf93c9847756f18170ad/2023-12/BLOOD_A01_39_.png)
何謂1份?
降血壓秘訣4. 每日吃2份乳製品
- 每天至少吃2至3份的乳製品,鈣質有助血管及肌肉放鬆,但缺鈣則容易導致高血壓。
- 食物例子:低脂奶、脫脂乳品。有乳糖不耐症者可選:乳酪、乳酪飲品等乳糖含量較少的產品。
- 1份乳製品的份量:約為1杯牛奶或乳酪/2塊芝士
降血壓秘訣5. 每日吃6份白肉
- 攝取蛋白質食物:建議以白肉為主,少吃紅肉及加工肉;進食家禽時最好去皮,以減少脂肪。
- 蛋白質食物例子:優先攝取的順序為豆、魚、蛋、家禽
- 1份蛋白質食物的份量:1安士肉/半個手掌心大小的肉/1隻雞蛋
降血壓飲食方法 油脂/調味料怎麼選?
高血壓患者需要經常吃烚菜、烚雞胸嗎?一定要戒鹽?按照營養師周亦秀的建議,煮食時也可以加油和調味料:
![降血壓飲食法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c681b8d4f942884b58e9942ca4878553/2023-12/BLOOD_A01.png)
降血壓飲食法
![吃堅果用好油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cfa683dc6c3a2c326b0a0b658bb886f2/2023-12/BLOOD_A01_40__0.png)
吃堅果用好油
![減少攝取反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/39e5da9d73452aaf0f98626ed0165fa3/2023-12/BLOOD_A01_41__0.png)
減少攝取反式脂肪
![每周4-5份堅果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3280950e55fc9779eda55ed9da9d4ffe/2023-12/BLOOD_A01_42__0.png)
每周4-5份堅果
![每日2-3份植物油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ac2cc1b0d9b6d6abd428e6c10b927e1b/2023-12/BLOOD_A01_43__0.png)
每日2-3份植物油
![何謂1份?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a9ef640d5d93b55d15e3bd8ca0d21f6d/2023-12/BLOOD_A01_44__0.png)
何謂1份?
![調味料建議:減少鈉攝取](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7f9f100033c5b67399b043b12120f49e/2023-12/BLOOD_A01_45__0.png)
調味料建議:減少鈉攝取
![白醋](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d7bf5f158312ca8bbc3ed34aaa303377/2023-12/BLOOD_A01_46__0.png)
白醋
![檸檬](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/37365d6f8a95c850b0697cd56ec65891/2023-12/BLOOD_A01_47__0.png)
檸檬
![蔥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1f55a019285f7e406f8cdd6176ad37f4/2023-12/BLOOD_A01_48__0.png)
蔥
![姜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/be8139eac1ca9defb61590f5bfff41f9/2023-12/BLOOD_A01_49__0.png)
姜
![蒜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c9c7f7e50828770c6da82bdd454125c9/2023-12/BLOOD_A01_50__0.png)
蒜
![辣椒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f6e365af53bed0bb67eb4a96b5c37b53/2023-12/BLOOD_A01_51__0.png)
辣椒
![鉀鹽](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8962d16c550d64eee7edb9b760b4747c/2023-12/BLOOD_A01_52__0.png)
鉀鹽
降血壓秘訣6. 吃堅果,用好油
- 減少反式脂肪、飽和脂肪的攝取量。建議每周攝取4至5份堅果,每日2至3份植物油。
- 1份油脂:1湯匙堅果/1茶匙油
降血壓秘訣7. 以特定調味料取代鹽
- 每日鈉攝取量應控制於2,300毫升(mg)以下,即大約是1茶匙鹽的份量。
- 在調味時,優先選擇白醋、檸檬、蔥、姜、蒜、辣椒、鉀鹽等調味料,以減少鈉的攝取量。
【同場加映】10類人易患高血壓 睡眠示足也是成因
![甚麼人易患高血壓?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6f8f988a324abdff719795c9285075ed/2023-09/145.png)
什麼人易患高血壓?
![超過90%的高血壓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f378ff96782ba255f87660b7bde0b19b/2023-09/146.png)
超過90%的高血壓
![高危因素](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc94c310f5ed8a99f21769859e0bc555/2023-09/147.png)
高危因素
![攝取過多鹽分](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8e2a1fd219ce9c5d99cca517083f640e/2023-09/148.png)
攝取過多鹽分
![肥胖](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4abc51e8a170bc1b6e9e389f4238918f/2023-09/149.png)
肥胖
![吸煙](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3ee8f88b6a908a20bdcf3ab8a2a564d6/2023-09/150.png)
吸煙
![吸煙](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/07b8255e03fd4951dc711c2f88ed1ca8/2023-09/151.png)
吸煙
![飲酒過量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e748b7491cd17e8d7b9f1b409ab93cd1/2023-09/152.png)
飲酒過量
![睡眠不足](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d7fd6fccf4aa09c6c973890aaea0aa59/2023-09/153.png)
睡眠不足
![壓力](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ed6be950211eef14e941e88be322ba9c/2023-09/154.png)
壓力
![高血壓家族史](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6347a928cf668210e6336182368b7aed/2023-09/155.png)
高血壓家族史
![年齡越大的人](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ca3ea8d0de460586836e4d7ba8b2de1c/2023-09/156.png)
年齡越大的人
![腎病、內分泌疾病和某些藥物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f77aa9f229e493e50c94ac024d76b729/2023-09/157.png)
腎病、內分泌疾病和某些藥物
3類人不宜吃高鉀食物降血壓
周亦秀指,上述飲食法是參考得舒飲食(Dash diet)所列的食用份量。她提醒,以上降血壓方法需吃高鉀食物,也要吃較多水果及堅果,因此較不適合腎臟疾病、糖尿病患者或是堅果過敏者。如欲採用上述飲食法,她建議患者應先諮詢醫生或營養師意見後再進行。
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![降血壓方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/208b84789bdb298b6215002396ea3e39/2023-09/72_0.png)
降血壓方法
![飲食降血壓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8b2b6ca36b833fb0ab47608f6073ca90/2023-09/73_0.png)
飲食降血壓
![DASH飲食法有效降血壓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f014e616bcacd726fbe3ed38b38befc4/2023-09/74_0.png)
DASH飲食法有效降血壓
![DASH飲食法內容](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/54040514a7cefe95ad8953e98baf9d41/2023-09/75_1.png)
DASH飲食法內容
![DASH飲食法預防心臟病發和中風](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a4de731750e47163482a977ef0baff5a/2023-09/76_0.png)
DASH飲食法預防心臟病發和中風
![運動降血壓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/da44c0866b176ea516b188ed9ee73074/2023-09/77.png)
運動降血壓
![每星期進行150分鐘運動有助於降低血壓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/71a20635903b0a11013fed557ab1e4c6/2023-09/78.png)
每星期進行150分鐘運動有助於降低血壓
![提升日常的運動量助降血壓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/834fd3011196763370941b4dc3994863/2023-09/79_0.png)
提升日常的運動量助降血壓
![每小時步行5分鐘 掌上壓 瑜伽或拉筋](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/914d17a00436ef9f95413a1ceafe1dca/2023-09/80.png)
每小時步行5分鐘 掌上壓 瑜伽或拉筋
![體重](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f0ea8d0f9bb780bf3e016ed118a47338/2023-09/81.png)
體重
![減磅收縮壓就會降低](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/246acbe122729e466ca28c13bab00f78/2023-09/82.png)
減磅收縮壓就會降低
![根據醫生的意見立自己的目標體重](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dde45dc060fc7064537432577ab41eb8/2023-09/83.png)
根據醫生的意見立自己的目標體重
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