便秘屬於常見病、多發病，近年來慢性便秘患者逐年增多，其中絕大多數是沒有任何器質性原因的功能性便秘， 主要表現為排便次數減少(每周少於3次)、糞便干硬、排便費力、排便不幹凈感等。
慢性便秘雖不直接造成生命的威脅，卻嚴重影響人們的健康。腸道就像人體的「下水道」，主要負責體內的臟活累活。宿便堆積在腸道里，不斷產生各種毒氣、毒素，造成腸內環境惡化、腸胃功能紊亂、內分泌失調、新陳代謝紊亂、食慾及睡眠差、精神緊張等。
想要排便通暢，首先要改變飲食，以下有九類食物能有效預防便秘，平時可以多吃。
1芝麻、杏仁等富含鎂的食物
鎂具有輕瀉、軟化糞便的作用，適量攝取有助通便。富含鎂的食物還有花生、糙米、核桃、香蕉等。
2 泡菜、發酵醬油等富含植物性乳酸菌的食物
乳酸菌有調整腸道環境、消除便秘的作用。通過定期補充腸道有益菌，不僅發揮優化腸道菌群的作用，還能夠改善腸道的代謝環境。
3蘆筍、洋蔥等富含低聚糖的食物
低聚糖又被稱為寡糖，是聚合度相對較低一種碳水化合物。低聚糖不能被人體的胃酸破壞，也無法被消化酶分解。其本身屬於可溶性膳食纖維，可促進腸道蠕動，預防和減輕便秘。
低聚糖可以被腸道中的細菌發酵利用，轉換成短鏈脂肪酸以及乳酸，改善腸道內微生態環境，有利於雙歧桿菌和其他有益菌的增殖，調整腸道環境。大豆（包括黃豆，青豆，黑豆等）也是低聚糖最好的來源之一。
4青椒、獼猴桃等富含維生素C的食物
在腸道內的維生素C是乳酸菌的食物之一，能增加益生菌數量，從而間接預防便秘。富含維生素C的食物還有鮮棗、橙子和綠葉蔬菜等。
5粗糧和蔬菜等富含膳食纖維的食物
膳食纖維不能被人體消化吸收、穿腸而過，包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及一些膳食纖維單體成分等，食物中膳食纖維分水溶性和不溶性兩種。
前者能軟化糞便，增加腸道益生菌數量，調整人體內的微生態平衡，主要來源：燕麥、大麥、水果、豆類；後者能在腸道內吸水膨脹，刺激腸壁，促進胃腸道蠕動，利於糞便的推進和排出，主要來源：全穀粒、水果、蔬菜、堅果類。
6橄欖油、葵花籽油等富含油酸的食物
油酸有乳化作用，能軟化腸內糞便，促進排便。富含油酸的食物還有芝麻、花生、杏仁、核桃等堅果。
7選擇「好」的脂肪
人們談脂肪色變，擔心肥胖和高血脂，其實脂肪也有潤腸通便的作用，正確的做法是拒絕反式脂肪（蛋糕、甜甜圈、人造黃油、椰子油），少吃飽和脂肪（豬牛羊肉、黃油），選擇「好」的脂肪：單飽和脂肪酸（橄欖油、菜仔油、花生油、紅花油）和多不飽和脂肪酸（魚、堅果、大豆油、玉米油）。
8試試維生素B1
維生素B1能促進食物的消化吸收與排泄。當體內維生素B1不足時，會影響神經傳導、減緩胃腸蠕動、消化腺分泌減少等等，不利於食物消化吸收以及排出。
維生素B1主要存在於種子的外皮和胚芽中，如米糠和麩皮中含量很豐富，在酵母菌中含量也極豐富。瘦肉、動物內臟、蛋類、葵花子仁、白菜和芹菜葉中含量也較多。
9一定要補足水份
專家提醒，平時一定要補足水分， 既可以潤滑腸道內容物，也可以刺激大腸的蠕動，促進順利排便。平時切不可等到口渴的時候再喝水，要主動及時喝。
本文由上海中醫藥大學附屬岳陽中西醫結合醫院皮膚科副主任醫師李福倫進行科學性把關。
「達醫曉護」供稿
