說到補鈣食物，你首先想到的是什麼？你的答案，可能是牛奶或豆腐。
很少有人想到，其實綠葉菜也是補鈣高手，在其特有的營養素配合下，這些鈣質更容易「補」到骨骼上。
補鈣這件事，綠葉菜有三個幫手：
綠葉蔬菜中的鎂元素、鉀元素以及維生素K，讓它在補鈣方面有獨特的優勢。
鎂元素提高利用率
綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素，鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利於提高鈣的利用率。
鉀元素減少鈣流失
多吃綠葉蔬菜，補充足夠的鉀元素，能有效減少尿鈣的流失。
維生素K促進鈣沉積
對於骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養素——維生素K。
研究發現，維生素K能激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。
顏色越綠的蔬菜維生素K越多，對骨骼健康也越有益處。
綠葉菜，含鈣量不輸牛奶
很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些甚至比牛奶高出不少。
牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對比
食物名稱鈣含量
(毫克/100克)
牛奶 104 綠莧菜 187 木耳菜 166 芥藍 128 油菜 108 小白菜 90 雞毛菜 78 菠菜 66
數據來源:《中國食物成分表》
《中國居民膳食指南》推薦，成年人應每天攝入800毫克鈣。
每天吃300克奶及奶製品，大約能攝入300毫克的鈣； 吃夠300~500克綠葉蔬菜，就能夠貢獻超過500毫克鈣。
兩招提高補鈣效果
蔬菜中的鈣含量雖高，但吸收率不如牛奶。大家還可以通過一些烹飪手段，提高綠葉蔬菜中鈣的吸收。
焯一下 烹調前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量。
加點醋 烹調時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率。 少放鹽 烹調時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。▲
來源：生命時報
